[PLAN] do oceny

Witam serdecznie

Przygotowałem dla siebie 3 dniowy plan treningowy.
Moim celem jest zdobywanie masy i siły (rzeźba tutaj jest mniej ważna)
Ćwiczenia chcę wykonywać na wolnych ciężarach.
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Auh1GDgZFlmodDFIMGpIX2tLTmhqZGxPcEZhN2VRV0E&hl=pl&authkey=CJe9vIIP

Ćwiczenia pobierałem z atlasu ćwiczeń serwisu kulturystyka.pl tak aby wszystkie opisy były jasne.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: amatorsko boks i bjj

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (płaska i skos w górę),hantle,sztanga prosta - łamana, - brak wyciągów

Dieta: Chwilowo ćwiczę dyscyplinę. Stałe godziny jedzenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPC 80 Ostrowia

Po kliknięciu na link wyskakuje błąd. Najlepiej wklej plan do tematu.

Aj przepraszam

Link: tnij[kropka]org/planmld

[zamiast [kropka] wpisujemy oczywiście normalną . nie wiem czemu ale system forum nie pozwalał mi wklejać takiego odnośnika]

Źle troszkę wkleiłem - przepraszam za błąd.

Zmieniony przez - mld1910 w dniu 2011-05-04 13:51:38

Zmieniony przez - mld1910 w dniu 2011-05-04 13:51:59

Zmieniony przez - mld1910 w dniu 2011-05-04 13:52:48

Tym planem pon/śr/pt 3x w tygodniu.


- przysiad tylni ze sztangą 3s 12-10-8 (nogi)
- wyciskanie lezac na lawce poziomej 3s 12-10-8 (klatka)
- wiosłowanie hantlami podchwytem 3s 12-10-8 (plecy)
- wyciskanie z przed klatki stojąc 3s 12-10-8 (barki)
- uginanie ze sztangą 2s 12-10 (biceps)
- francuz siedząc ze sztangą 2s 12-10 (triceps)
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s 12-10 (przedramię)

Pamiętaj także o dobrej diecie jesli chcesz mieć dobre efekty.

Jeśli chodzi o dni to wybrałem wtorek, czwartek i piątek dlatego, iż tak mi najwygodniej. W poniedziałki i środy mam dosyć długo zajęcia - około 19 jestem w domciu, w piątki zaś mam 3h w-f i też jestem nie do życia.

W tej chwili ciężko jest mi osiągnąć 'pompę' więc musiałem nieco go zmienić, wstawić nowe ćwiczenia - chce zastosować też regresję.

Ja na twoim miejscu nie robiłbym jeszcze regresji. Masz potencjał jeszcze uwiesz mi. Zastosuj ten plan co ci pokazałem mając nowe ułozone ćwiczenia, dodatkowo + dieta bo inaczej nie zbudujesz masy. A o pompe się niemartw będziesz ją miał.

Kurcze ale po jednym ćwiczeniu przy moich warunkach jeśli chodzi o sprzęt i czas to troszkę mało. Dotychczas robiłem po 4 ćwiczenia na każdą partię.

Nie rozumiem co ma tu sprzęt do rzeczy a tym bardziej czas,ten trening zajmie ci go mniej niż w splicie. Poza tym jeśli będziesz robił FBW nie rób bezpośrednio dzień po dniu treningu tak więc ten czwartek i piątek odpadają.

. Jeśli chcesz ćwiczyc w dni inne niż powiedziałem to ćwicz chociaz wtorek/czwartek/sobota. Innej opcji niema. A co do sprzętu i czasu to tak jak mówi tjujka nie ma nic do rzeczy. Chcesz robić masę? to rób co ci mówimy .Myślisz ,że jesli bedziesz robił wiecej ćwiczeń na siłowni i dłużej ćwiczył w ciągu dnia to zwiekszy twoje efekty? Niestety ale nie.Posłuchaj nas. Split porobisz sobie później gdy nabierzesz masy.Wtedy zaczniesz się na splicie rzeźbić. Z FBW o dużo szybciej nabierzesz masy.

Martwię się troszeczkę o siłę przy takim rodzaju treningu. Roczek już ćwiczę więc nie chciałbym spaść z osiągami.

Spaść z osiągami to ty możesz ale przy splicie, przy FBW powinieneś właśnie uzyskać oprócz postępów w masie także postępy w sile, poczytaj sobie troche o budowaniu siły http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284