plan treningowy do oceny

Witam. Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jest to trening na masę. Trenuję w poniedziałek, środę oraz piątek a wygląda to następująco:

PONIEDZIAŁEK


Klatka piersiowa -

1cw. wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej 5x10
2cw. rozpiętki na ławce skośnej dodatniej sztangielkami 4x12
3cw. wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 5x12

Biceps-


1cw uginanie ramienia w podporze o kolano 10886
2cw uginanie ramion z supinacja 4x10
3cw uginanie ramion ze sztangą w opadzie 4x10



ŚRODA


Nogi -

1cw. prostowanie podudzi siedząc 4 serie 12 powtórzeń
2cw. uginanie podudzi leżąc 4 serie 12 powtóżeń
3cw. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10 powtórzeń

Barki -
0cw. arnoldki 4x15
1cw. wyciskanie sztangi z za karku 5x14
2cw. unoszenie sztangielek bokiem 4x14
3cw. wyciskanie sztangi przed klatką 4x14
4cw. szrugsy 4 serie 15 powtórzeń



PIĄTEK


Plecy -

sciąganie drążka do karku 5x 10
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x 12
martwy ciąg 4x 12
sciaganie drążka do klatki 4x12


Triceps -

prostowanie ramienia w opadzie 4x 10
prostowanie ramienia w siadzie 5x 10
wyciskanie sztangielka oburącz 4x 10


brzuch zamierzam ćwiczyć w dni nietreningowe czyli wtorek i czwartek oraz w sobote planuje bardziej się do niego przyłożyć w czasie redukcji.
Bardzo proszę o poradę co i jak. Będę wdzięczny za fachowe doradztwo. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzęt domowy, ławka, sztanga, sztangielki, wyciąg, obciążenia jakieś 150kg

Dieta: aktualnie staram się trzymać dużą zawartość białka w diecie, unikam jak moge słodyczy (gdyż jestem po konkretnej redukcji około 20kg tłuszczu) ze względu na tendencje do tycia.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nic

Panowie tak śledzę to co piszecie i staram się poprawiać błędy w moim planie i tak o to nasuwa mi się kilka pytań, mianowicie:
co do klatki, zastanawiam się czy poprostu nie zrobić sztangielek na skosie dodatnim rozpiętek na dodatnim i sztangi na skosie ujemnym gdyż wydaje mi się że bez ujemnego nie uda mi się ukształtowac tego charakterystycznego podcięcia klatki. do tego będe raczej stosował sztangielki gdyż będe starał się przyciągać je w górze ku środkowi aby uwypuklić środek klatki. Wyciskanie na płaskiej raczej wywale choć dobrze czuje ćwiczony mięsień w tym ć. i to też powoli staje się dla mnie dylematem.
kolejne pytanie odnosi się do bicepsu, będe robił 2 ćwiczenia w podporze o kolanko i supinacje (narazie nie mama sztangi łamanej) ktore z tych ćwiczeń robić pierwsze i gdzie zastosować progresje ciężaru? I następne pytanie czy moge robić biceps 2x w tyg. Normalnie robie go w poniedziałek i zastanawiam się czy zrobić też w czwartek ponieważ w środe popołudniu nie czuje już prawie zmęczenia tego mięśnia. co do pleców to wywalę ściąganie do klatki na sam koniec, mc zrobię na końcu gdyż przedostatnie ćw to będzie wiosłowanie sztangą w opadzie.
Myślę że dużo mi się rozjaśni w głowie gdy poznam odpowiedź na te pytania.

Na pewno będe musiał ćwiczyć bica i trica i barki cześciej.
co do pleców, klatki i nóg sądze, że już teraz jestem w stanie zmęczyć te partie tak żeby odpoczywały 7 dni. tylko w jaki sposób teraz to rozpisać:)



Zmieniony przez - Jazdas w dniu 2011-05-08 13:53:49

biceps 12 serii za dużo
Nogi 12 serii za mało prownaj sobie nogi a biceps chyba troszke wiekrze sa
BARKI 16 SERII za dużo
Plecy 18 serii za dużooooo
triceps 14 serii za dużo ja nie bede sie tu rozpisywał proponuje poprostu odwiedzić ATLAS ĆWICZEŃ przeczytać choc o treningu na mase i przeniesc to na twój plan, ale przy takim stazu treningowym wogle według mnie SPLIT ODPADA przeczytaj artykuł o splicie i do kogo ten system jest kierowany

klatka 1 i 3 cwiczenie to to samo, barki 1 i 3 to samo dodatkowo nie ma cwiczenia na tyl barkow, plecy martwy daj na koncu do tego sciaganie do karku i do klatki teoretycznie to samo,

co do argumentacji Tomasz1405 na temat ilosci serii sie nie zgodze. pisze ogolnie nie konkretnie o tym planie, akurat jego nie analizowalem pod tym wzgledem

PS: atlas cwiczen mowi o 9-12 seriach na male i 12-16 na duze jezeli juz na niego sie powolujesz wiec tym bardziej nie rozumiem argumentow. ale mniejsza o to. pozdrawiam

i ja teraz ciebie tez nie rozumiem 14 serii na triceps uważasz za dobre czy 18 serii na plecy przy treningu na mase według mnie FBW a jesli split to przy takim stażu trzymac sie OGÓLNYCH WYTYCZNYCH POZDRAWIAM

dziękuję bardzo za doradztwo uszczuple troche serii. faktycznie przy 3 ćw biceps juz prawie nie "odpowiadał" w połowie serii zacinałem się bez możliwości wykonania powturzenia. Co do barków strasznie ciężko mi je "zakwasić" jak i zmęczyć wiec oparłem się o dużą ilość serii, na plecy zaś wykonuje dużą ilośc serii ponieważ znajduje się tam dużo mięśnie myślałem że po dwa ćwiczenia na każdy z nich będzie odpowiednio. ale jeśli radzicie zmniejszyć ilość wiec tak zrobię, wywale ściąganie do klatki i powinno być gites. Tak czy inaczej dziękuję bardzo.

JA CI RADZE TAK JESLI BUDUJESZ MASE to:
Plecy: 16 serii
klatka: 14 serii
barki: 12 serii
biceps i triceps: 9 serii
Nogi: zrób sobie przysiad, wykroki, żuraw, uginanie nóg w leżeniu, wspiecia
pamientaj zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrego treningu jezeli widzisz że słabo niszczysz miesien to zwiekrz ciezar i wydłuz przerwy na poczatku drogi trzymauj sie ogolnych wytycznych po co eksperymentowac

pLECY PROPONUJE CI TAK zrobic:
martwy ciag- na poczatku
sciaganie drazka do klatki-jesli nie mozesz sie podciagnac
wioslowanie sztangielkami
przyciaganie konca sztangi

jezeli masz dobry humor mozesz soga podrzucic

sog poszedł jak najbardziej.
z tym podciąganiem to jeszcze nie da rady:) raz w porywach 2 razy się podciągne.
ok zastosuje Twoje porady w swoim treningu, mniejmy nadzieje że rezultaty będą, bo nie zamierzam tak szybko sobie odpuścić.
a co do przerw to trzymam się tak mniej wiecej 3 minut i nie wiem czy mogłbym np wydłużyć sobie do 4 przy większym ciężarze co sądzisz? mc na początku to napewno dobry pomysł?

nie przerw nie wydłużaj az tak według mnie kazdy musi naniesc swoja korekte ja kiedys zrobiłem za co wiele osób by mnie ostro zkrytykowało na forum że cwiczylem planem na mase i zrobiłem eksperyment że przerwy robiłem jak przy treningu na wytrzymałosc 1minuta 1,5 minuty i patrzyłem dokładnie jak raguje aż doszłem do 2 minut i to był optymalny czas dla mnie każdy musi wszystko dopasowac do siebie i swojego organizmu
a co do MARTWEGO CIAGU tak samo jak PRZYSIAD uważam że powinno sie robić na poczatku chyba że stosuje sie wstepne zmeczenie miesni sa to ćwiczenia angazujace całe cialo i warto je robic na (ŚWIEŻO)

ok. a wiec zabieram się do roboty. nie ma opierd@lania się

A TAK NAWIASEM SOG POSZEDŁ ale dla crazy thug nie dla mnie ale nic sie nie dzieje to zabawa ostatnio mnie wzielo żeby pozbierac kilka powodzenia

Tomek pisalem ze nie odnosze sie do konkretnie do tego planu;) i akurat w nim niektore partie sa za ostro a inne za malo trenowane.

martwy mozna robic na poczatku jezeli po nim nie robi sie wioslowania sztanga. mc przeciaza ledzwie i potem ciezko jest wykonac wioslowanko. co do przysiadow jezeli nie umiesz rozgrzac nog i kolan to tez nie powinno sie ich wykonywac na poczatku tylko np po prostowaniu nog na maszynie

przerwy wedle uznania byle nie za dlugo bo trening nie bedzie dawal tyle ile powinien. 4min to troche za dlugo, ok 2 powinno w pelni wystarczyc.