Redukcja- dieta do oceny i poprawek !

Witam,
Wiek: 25 lat
Waga: 90 kg
Wzrost: 183 cm

Jestem początkującym, wkleję dietę do oceny, każda porada i uwaga mile widziana.

Zapotrzebowanie wyliczyłem na 2500 kcal, tylko mam jeden problem, jak wyliczyć ilość, białka, tłuszczy i ww na jeden kg i tu licze na waszą pomoc.

1 posiłek:
mleko (jakie najlepsze? ile % tłuszczu)
płatki owsiane
orzechy włoskie

2 posiłek;
chleb razowy
szynka z indyka lub kurczaka

3 posiłek:
ryż brązowy
pierś z kurczaka

4 posiłek:
jajka
ryż biały

5 posiłek:
twaróg (jaki?)
oliwa z oliwek
...co byście tu jeszcze proponowali dorzucić?

i jeszcze w które posiłki najlepiej dorzucić owoce i warzywa ?
dodatkowe łykanie jakiegoś kompleksu witamin i omega3 raz dziennie da jakiś efekt?

wyliczyłem i wyszło ok 2600 kcal, wydaje mi się troszke mało jak na moja wage,
Białko 2
Tłuszcze 1,4
WW 2

1 posiłek:
mleko 1,5% 100ml
płatki owsiane 60g
jajka(dwa) ok 120g
oliwa z oliwek 10ml
B/T/W/kcal 24/26/43/500

2 posiłek:
chleb razowy 80g
szynka z indyka/kurczaka 50g
ser gouda 50g
orzechy włoskie 50g
B/T/W/kcal 33/45/48/691

3 posiłek:
ryż brązowy/kasza 70g
jajka (dwa) ok. 120g
oliwa z oliwek 10ml

+dni nietreningowe warzywa
B/T/W/kcal 18/21/48/459

4 posiłek:
ryż biały 70g
kurczak 150g
+dni nietreningowe warzywa
B/T/W/kcal 37/2/54/389

5 posiłek:
twaróg półtłusty 150g
oliwa z oliwek 20ml
+warzywa
B/T/W/kcal 28/27/6/376

Całość: B 140g, T 122g, W 188g 2450kcal

Ww i tłuszcze są w granicy normy, nie mam pojęcia co zrobić z białkiem bo brakuje mi 40g? no i co można wrzucić za jajka bo mam w dwóch posiłkach a to chyba za dużo (ryby oczywiście bedą jak najcześciej, ale nie będe w stanie codziennie)
musli z suszonymi owocami za płatki owsiane na śniadanko może być ?Rzuci ktoś okiem i pomoże ?:)

do brakującej ilości białka idealnie na uzupełnienie pasowałoby WPC, dobry pomysl czy lpeiej cos z jedzenia wrzucic ?

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-07 15:05:53

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-09 14:44:22

a trenujesz coś? daj ankietę działu.

pzdr/

przy tej diecie mam zamiar biegać z 3 razy w tygodniu + aeroby, można także hantlami trenować na zrzucenie trochę kg? mniejszy ciężar a większa ilość powtórzeń

Białko do pierwszego posiłu, warzywa do wiekszosci posiłków poza po treningowym, z owocami nie szalej ale tez nie przsadzaj w druga strone. twaróg mozesz zamienic na rybe, co jakis czas urozmaicac.

Pytanie o efekty po O3 i Witaminach

Dadał bym jeszcze siłownie z dobrym planem treningowym.

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2011-05-02 15:03:51

"efekty" po o3 są lepsze niż po większości w pełni legalnych w Polsce spalaczy.

pzdr/

Białko do pierwszego posiłu, warzywa do wiekszosci posiłków poza po treningowym, z owocami nie szalej ale tez nie przsadzaj w druga strone. twaróg mozesz zamienic na rybe, co jakis czas urozmaicac./Oczywiście będe urozmaical w miare możliwości i nabywania wiedzy

Pytanie o efekty po O3 i Witaminach/ Nie tyle efekty mi chodziło jak o sens łykania tego
Dadał bym jeszcze siłownie z dobrym planem treningowym./ siłownia na razie odpada, zostają do dyspozycji tylko hantle + trening domowy

i jeszcze jedno, jak rozłożyć b/t/ww na kg masy ?

ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 183
Obwód klatki : 101
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 95
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : aeroby + dostępne hantle
Odżywianie : jem wszystko co popadnie, ale jeżeli uzyskam pomoc będzie dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -



Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-02 15:13:23

mleko (jakie najlepsze? ile % tłuszczu) - najlepiej żeby miało jak najmniej tłuszczu.

Siłownia byłaby wskazana, a po treningu siłowym trening aerobowy (wtedy masz najmniejszy zapas glikogenu, i fat zaczyna się spalać)

Owoce - najlepiej wcinaj sobie banana po treningu, ale pamiętaj żeby nie jeść ich za wiele (fruktoza itp. nie sprzyja redukcji)
Warzywa - najlepiej zielone, możesz wrzucić do każdego posiłku.

mleko jak najmniej tłuszczu bo? tłuszcz to najlepszy element w mleku.

co do glikogenu i siłowni - bajka sprzed 10 lat.

pzdr/

Trochę poprawiona dieta, proszę jeszcze o pomoc jak ustalić wartości B/T/W a dam dokładna rozpiskę B/T/W i kcal do każdego posiłku.

1 posiłek:
mleko 1,5%
płatki owsiane
orzechy włoskie

2 posiłek;
chleb razowy
szynka z indyka lub kurczaka + np.sałata

3 posiłek:
ryż brązowy/biały
pierś z kurczaka/jajka
warzywa

4 posiłek:
jajka/pierś z kurczaka
ryż biały/brązowy/kasza gryczana + banan zaraz po treningu

5 posiłek:
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
+warzywa

do śniadania można wrzucić trochę twarogu i warzywa ?
i co powiecie na temat twarogu z odrobiną mleka i kakao ?

Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2011-05-03 08:47:57

rano twaróg sie nie nadaje. potrzebujesz szybko przyswajalnego bialka: daj jajka- całe (nie wywalaj żółtek- co niestety jest dość modne i głupie zarazem)

w II postaraj sie zamieniac chleb lepszymi weglami: kasza, ryz. szynki sklepowe to mocno podejrzane produkty. mozesz sam upiec/udusić w domu np. duzy filet z indyka i stosowac jako wlasną "wędlinę"
brakuje tu tluszczy
III: jak to przed treningowy- mozesz wywalic warzywa. w dni nietreningowe dajesz tu jeszcze tluszcze+warzywa
IV: w dni nietreningowe dodaj tu wtedy tłuszcze i warzywa
V: ok

twarog mozesz robic z odrobiną mleka i swietnej jakosci kakao (oryginalne, czarne, gorzkie, a nie jakies cuda dla dzieci rozpuszczalne i pełne cukru)

1 posiłek:
mleko 1,5%
płatki owsiane
jajka całe
orzechy włoskie

2 posiłek;
chleb razowy tylko w dni w które pracuje, w dni wolne będę zamieniał
szynka z indyka lub kurczaka + np.sałata, szynki mam własnej roboty :)

3 posiłek:
ryż brązowy/biały
pierś z kurczaka/jajka
dni nietreningowe tłuszcze + warzywa

4 posiłek:
jajka/pierś z kurczaka
ryż biały/brązowy/kasza gryczana + banan zaraz po treningu
dni nietreningowe tłuszcze + warzywa

5 posiłek:
twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
+warzywa


poprawiłem, jeszcze jakieś uwagi ? jakie są dobre źródła tłuszczy ? oliwy z oliwek nie chce pić kilka razy dziennie, zresztą chyba tak nie można ?