SPLIT DO OCENY

Poniedziałek: klata + plecy
Wtorek: barki + łapy (super serie)
Środa: nogi (regeneracja)
Czwartek: klata + plecy
Piątek: barki + łapy (super serie)

KLATA:
- wyciskanie na płaskiej 5s (ost. na przygniecenie)
- wyciskanie na skosie dodatnim 4s
- rozpiętki na płaskiej 4s
- przenoszenie hantla za głowę 3s

PLECY:
- wiosłowanie sztanga (nachwyt) 4s
- podciąganie (do brody) 3s
- wyciąg dolny 3s
- martwy ciąg 4s

BARKI:
- wyciskanie sztangi z przodu 4s
- wyciskanie hantli 3s
- unoszenie hantli bokiem 3s
- unoszenie wzdłuż tułowia 3s
- szrugsy 5s

RĘCE:
- docisk 4s
- uginanie młotkowe hantli 4s
- podpory 3s
- uginanie na prostym gryfie 3s
- wyciskanie francuskie leżąc 3s
- uginanie z hantlami siedząc 3s

NOGI:
- wykroki 4s
- prostowanie nóg 4s
- martwy ciąg na prostych nogach 4s
- uginanie nóg 4s

Zamierzam zmienić trening na split po 3 miesiącach i myślałem nad takim połączeniem, ponieważ w pierwszym miesiącu robiłem klatę z plecami i jakoś dawało radę, więc myślę,że teraz też będzie dobrze. Zależy mi na połączeniu biceps/triceps. Co do nóg to nie mogę robić przysiadu ponieważ nie mam stojaka na gryf, a bez tego nie dam rady, stąd w planie wykroki.

PROSZĘ O OCENĘ I POPRAWKI.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - kozaczek17 w dniu 2011-05-01 21:42:45

Ułożyłem sobie ten plan fbw więc proszę o oceny ;)

A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie szerokim uchwytem 3 x max (czyli może 6 powtórzeń)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi 3s 10-8
Triceps: Docisk 2s 12-10
Biceps: Perfect Curl 2s 10-8
Brzuch: Brzuszki 3 x max


B

Nogi: Wykroki 3s 12-8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10
Biceps: Młotki 2s 10-8
Brzuch: Brzuszki 3 x max


I mam to robić 4razy w tyg?

Zmieniony przez - kozaczek17 w dniu 2011-05-04 21:04:48

Co do nóg to nie mogę robić przysiadu ponieważ nie mam stojaka na gryf, a bez tego nie dam rady, stąd w planie wykroki.

Nawet nie wiesz jak się mylisz...

Ostatni plan i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Staż 2 ale czego, tygodnia ?

Ile wazyłes przed rozpoczęciem treningów ?

Czemu każda partia oprocz nóg 2x w tygodniu ? Bez sensu.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-01 22:38:59

Plan który robię teraz to plan który dostałem od znajomego.
PONIEDZIAŁEK: KLATA + NOGI (czwórki)
WTOREK: PLECY + ŁYDKI
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: BARKI + DWÓJKI
PIĄTEK: RĘCE
SOBOTA: WOLNE
NIEDZIELA: WOLNE

Jeśli chodzi o ćwiczenia to te które podałem w splicie z tym, że nogi są troszkę inaczej: czwórki - przysiad przedni, suwnica, wykroki. dwójki - martwy ciąg na prostych nogach i uginanie.

Ciężary:
- płaska 62,5kg - ostatnia seria na 6razy
- martwy ciąg - ostatnia seria 105kg na 6razy
- przysiad - ostatnia seria 100kg na 6razy
- barki - ostatnia seria 50kg na 6 razy

Staż 2miesiące.

Przed rozpoczęciem treningów ważyłem ok 62kg teraz ważę 64/65kg.

Każda partia po 2x w tygodniu, a nogi raz przez to, że więcej czasu nie mam.

Zmieniony przez - kozaczek17 w dniu 2011-05-02 09:37:18

z tym ze nogi są na tyle ważne że jeśli już miałbyś robić coś raz w tygodniu to ręce a nie nogi.
a po drugie split partia dwa razy na tydzien wygląda nieco inaczej
popatrz w spisie treningów

inaczej tzn.? mój pierwszy split (w 1 miesiącu) ułożony przez właściciela siłowni wyglądał tak:
PONIEDZIAŁEK: klata + plecy + biceps
WTOREK: barki + nogi + triceps
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK: klata + plecy + biceps
PIĄTEK: barki + nogi + triceps

Viren czemu mówisz, że się mylę? W jakim sensie?

Bo ta się zrobić przysiady bez stojaków...

Tak, tylko jak? Bo powiem Ci, że ja np. nie wyobrażam sobie zakładać na kark powiedzmy 100kg bo nie dam rady tego podrzucić.

Więc jak oceniacie ten split - partia 2x w tyg?

Zmieniony przez - kozaczek17 w dniu 2011-05-02 22:42:24

Zercher squat sobie zobacz.

A, ok. Dzięki. Nigdy o czymś takim nie słyszałem. A co do splitu? Co zmienić? Czy może całkiem zmienić żeby był dobry?

Ja bym sobie splity darował i jechał FBW jakimś dobrym, po zbudowaniu podstaw przerzuciłbyś się na splita partia 2x w tygodniu...