Plan treningu porada wazne!

Witam od 3 miesięcy trenuje na siłce domowej mam tam ławeczke z modlitewnikiem wyciąg ławke na brzuszki 2 hantle i okolo 60kilo żelaza
przez te 3 miechy trenowałem seriami
Klata 40kg (4 seri po 15 powt)
plecy 30kg (4 serie 15 powt)
biceps ( to samo)
brzuchy (20\30)
triceps(4 serie 15 powt)
nogi (to samo)
i chiałem ułozyc sobie plan mam 17 lat wzrost 178 waga 70kg
mam mozliwośc cwiczenia 3\4 razy na tydzien.
Może mi ktoś powiedziec jak najlepeij cwiczyć na plan dzienny tzn jakie cwiczenia lączyc, najelpeiej prosze o nieodsyłanie do innych linków tylko z doswiadczenia ODWDZIECZAM SIĘ!!!!!

10kiloBica

przeczytales wszystko ?

nie zajmuj sie wyliczankami,przyporzeadkowywaniem cwiczen do grup miesniowych,itp. wynalazki,bo to nie mas w tym momencie znaczenia.

...a swoja droga skad wytrzasnales 5 serii - skoro kazde cwiczenie bazowe wykonujesz po 1s.

wyszukiwarka fbw wpisz
to i plecy zaczniesz ćwiczyć może

Obecny plan jest dramatyczny. Za bardzo katujesz małe grupy mięśniowe (biceps, triceps, barki).
Poczytaj tematy podwieszone, ułóż porządny plan i daj go pod ocenę.

Witam po krytyce mojego planu spróbowalem ułozyć swój
Jest on wzorowany na FBW, przewiduje 3 dni ćwiczen.
Poniedziałek :
Klata: wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 5 serie po 12\15 powt
Barki: Wyciskanie hantli 3 serie po 12 powt
Tripcepsy: WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3 serie po 12 powt
Plecy: wyciąg 4 serie po 12\15 powt
Nogi: uda 5 serie po 12\15 powt
Bicepsy: uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 10\15
brzuch: 5 seri po 20 powt
Sroda:
Klata:wyciskanie na ławeczce hantli 5 serie po 12\15 powt
Barki:cwiczenie hantlami wykorzystując rotacji zewnetrzna 3 serie po 12 powt
Tricepsy:Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie po 12 powt
Plecy: wyciąg tylko, że za głową drązek 5 seri po 12\15 powt
Nogi: łydki 5 seri po 12\15 powt
Bicepsy: podnoszenie gryfu łamanek stojąc 3 serie po 12 powt
Piątek:
Klata: wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 5 serie po 12\15 powt
Barki: Wyciskanie hantli 3 serie po 12 powt
Tripcepsy: WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3 serie po 10 powt
Plecy: wyciąg 4 serie po 12\15 powt
Nogi: uda 5 serie po 12\15 powt
Bicepsy: uginanie rąk na modlitewniku 3 serie po 10\15
brzuch: 5 seri po 20 powt

coś takiego właśnie jak masz tylko że główne partie mięśni rób na początku (nogi, klatka, plecy)
i tych bicepsów tricepsów za dużo masz jeszcze inne mięśnie np. łydki
serii to ci max 10 starczy na główne mięśnie

Zmieniony przez - Przemus916 w dniu 2011-05-02 12:22:27

Ale na 1 dzien 10 seri czy na tydzien?!

sorry powtórzeń 10 na główne mięśnie

Duże grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka) 3 serie.
Małe grupy mięśniowe (barki, biceps, triceps, łydki) 2 serie.
Brzuch - 3 serie do upadku mięśniowego (to wytrzymały mięsień)

No ale to nie jest za mało ? chce w miare dobre efekty uzyskac i pracuje na rzezbe nie na mase a podobno wtedy trzeba wiecej cwiczyc

halo?

nie masz co rzeźbić przy twojej wadze masuj do ok.80kg~ bez zalania brzucha
ćwicz tym planem co masz, dobrze jedz śpij i za rok możesz zacząć rzeźbić

w tym planie serie są dobrze rozpisane, powtórzeń zmniejsz na główne mięśnie i powodzenia