CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Witaj Mariolu w Naszym waskim,ale jakze pieknym gronie:)
napisz i bedziemy dzialac wspolnie:)

WESOŁYCH ŚWIĄT MOJE KOBIETKI!!

dużo jajek-bez żółtka Wam życzę i smacznej rybki:)

Natalio, dziękuje za życzenia ! :)

Tobie również życzę wesołych, spokojnych ( może mokrych :P ) Świąt Wielkanocnych :)

Natalio, mam jeszcze do Ciebie pytanie, ponieważ od maja chcę zmienić siłownię ze względu na tragicznych trenerów ;/. Czy możesz mi kogoś polecić z Warszawy ? :)

mialam nagrania w pure fitness -tam jest fajnie.

Witam witam wszystkie kobietki:) ok rozpisuje wszystko:)
dieta
5.30- len mielony odtłuszczony
6.00- bieg 50 min truchtem
7.00- płatki owsiane 30g+ mleko 200 ml
10.00- 100g twarogu+ odzywka białkowa
13.00- 150g(przed ugotowaniem) piersi z kurczaka+warzywa (wszystko robię na prze a kurczaka czasami zastępuję 100g lososiem)
14.30- spalacz+BCAA
15.00-16.30- trening siłowy
16.30-17.20- aeroby
po treningu odzywka białkowa i BCAA
17.50- 150g tuńczyka w sosie własnym+ warzywa
20.50- odzywka białkowa

trening:
poniedziałek:
klatka,triceps
Wyciskanie na ławce dodatniej hantli 4x15
rozpiętki na ławce dodatniej 4x15
rozpiętki na maszynie siedząc 4x15

tricepsik:
prostowanie drążka prostego przy wyciągu 3x15
prostowanie hantla w podparciu 3x15
wyciskanie francuskie leząc 3x15

Wtorek:
Plecy,biceps
plecy
Ściąganie drążka szerokiego do klatki 4x15
ściąganie drążka szerokiego do karku 4x15
uginanie z hantlem w podparciu 4x15
wiosłowanie sztangą 3x15
biceps
Uginanie młotkowe stojąc 4x15
uginanie sztangi łamanej 3x15
uginanie na wyciągu dolnym 4x15

środa
aeroby 50 min

czwartek
Nogi
przysiady ze sztangą 4x20
wykroki z hantlem 4x20 na nogę
wypychanie nóg na surowicy 4x40
uginanie nóg na maszynie 4x30
odwodzenie 4x40
przywodzenie 4x40
łydki na maszynie 4x25

Piątek
Barki
Wznosy hantli bokiem stojąc 4x15
wznosy hantli przodem 4x15
wznosy hantli górą 4x15
wznosy sztangi łamanej do brody 3x15

Po każdym treningu brzuch I areoby 40 min
brzuch
Spięcia na maszynie 4x50
Podciąganie kolan w zwisie 3x15
brzuszki na ławce skośnej 4x max

Sobota
Nogi i areoby
Niedziela
odpoczynek:)

Zależy mi na redukcji tłuszczyku:D ale żeby mięśnie i siła pozostała:) wiek:25 waga:63kg pozdrawiam

Wszystkiego dobrego po Świętach i po "obżarstwie" . Dzisiaj wzięłam sobie wolne w pracy bo za dużo do zrobienia hehe i no cóż na pracę nie ma czasu. W dzisiejszym dniu zbyteczna. Czekam do godziny 14 i lecę spalać te wszystkie pyszności świąteczne.
Natalko mam do Ciebie pytanie w imieniu znajomej.
Chodzi na siłownię 3 razy w tygodniu. Można powiedzieć, że zaczyna. Nogi myślę, że ma ok-coś tam na nie ćwiczy. Ale jej problem, to ciałko po ciąży. Nie może pozbyć się brzuszka i boczków. No można powiedzieć, że od pasa w górę jest taka "nalana" i chce się tego pozbyć.
Co proponujesz? Jakiś specjalny plan? Bo myślę, że z planem najlepiej się ćwiczy i szybciej widać efekty.
Ja niedługo wstawię jakieś swoje fotki dla porównania.
U mnie najbardziej widać po rękach i plecach. Jest co ponapinać . Uda i pośladki poprawiły się, ale jeszcze męczy mnie jakaś nierówność "celulit" na biodrach. No i chciałabym wyhodować "kaloryfer".

Mariolu

trening super, ja bym tylko zmienila kolejnosc tzn
pn - nogi
wt -barki
sr-klatka,triceps
cz-looz,same aeroby
pt- plecy , biceps
sb -nogi
kolejny tydzien zmienia sie kolejnosc czyli:
pn-barki
wt-klatka,triceps
sr-plecy biceps
cz-looz,aeroby
pt-nogi
sb-barki
itd....

dod diety:
rano do platkow owsianych dodalabym jakies inne bialko a nie mleko, zrobilabym np omlecika- 30 g owsianki zalanej wrzaca woda,odczekac,az specznieje,dodac 3 jaja( w tym tylko jedno zoltko) odzywke bialkowa mozesz dosypac,rodzynki/inne suszone owoce-dla smaku
smazysz na malym ogniu ,na odrobinie oliwy/ablo spryskana pamem -patelni:)

po treningu aerobowym zawsze pijesz carbo/vitargo-polecam HI TECa jest tanie i przepyszne,BCAA..... a 20 minut pozniej pijesz bialko, godzine po bialku jesz posilek.

Apsiku:)

cierpliwosci,cierpliwosci,cierpliwosci...widzisz efekt a to jest juz polowa sukcesu!

co do kolezanki-musi robic aeroby min 4 x w tygodniu
brzuszki 4x40 na macie
dodatkowo -basen i masaze
cialo po ciazy jest oporne,nie mozna znowu przesadzic z treningiem,bo hormony buzują..niech zacznie pomalu....a kiedy urodzila bo to tez jest wazne.

Natalio, dziękuje za odpowiedź :)
Czy masz na myśli pure w złotych tarasach ? :)