metoda lafaya. Trening siłowy bez sprzętu. ciężki jak cholera.

Kupiłem książkę Olivier Lafay: "Trening siłowy bez sprzętu"(pierwsza część). Przed chwilą skończyłem trenować ten najbardziej podstawowy etap:
-2*max


-2*max


-2*max w szybkim tempie ale do kąta prostego ramion


-2*max przysiad na jednej nodze opierając się o słup, framugę drzwi.
-2*max przysiady z podskokiem
-2*max brzuszki
-2*max



do tego jeszcze około 10-15minut strechingu po i przed rozgrzewka 5-10min.

Czy ktoś ćwiczył już tym sposobem? Czy wytrzymaliście do końca? Wydaje mi się, że taki trenig jest cięższy od takiego typowo kulturystycznego. ledwo wytrzymalem do konca, ale dalem rade. mysle ze jutro bedzie lepiej.
Pierwszy etap trwa 3 tygodnie. w pierwszym robie codziennie te treningi oprócz weekendu. w drugim pon, sroda, piatek te same trenigi lub zmiana na cięzsze jak sie wykonuje juz 8-12 powtorzen na luzie, dodajemy sobie jedna serie do kazdego cwiczenia. Trzeci tydzien: treningi tylko poniedzialem i piatek

"Trening siłowy bez sprzętu" (pierwsza część) to książka autorstwa Oliviera Lafaya, z wykształcenia filozofa, który prowadził siłownię na Uniwersytecie Lyon III, gdzie obserwował liczne grono sportowców. W trakcie swoich obserwacji, zwrócił uwagę, iż osiągane przez nich wyniki nie zależą w głównej mierze od rodzaju prowadzonych przez nich treningów, a kwestią kluczową jest stopień motywacji. Jego zainteresowanie wzrosło na tyle, że postanowił poszerzyć swoją wiedzę w kierunku socjologii i psychologii, żeby poznać efektywne metody treningu.


Przedmiotowa książka powstała wskutek jego obserwacji i przemyśleń. Na 216 stronach zostały zawarte najważniejsze informacje na temat:
Treningu siłowego - teoria, definicje.
W tym miejscu Lafay zwraca uwagę na aspekty związane z odpoczynkiem, tempem wykonywania ćwiczeń oraz podkreśla ważność odpowiednio przeprowadzonej rozgrzewki przed treningiem, a także podnosi kwestię odnotowywania progresu - prowadząc kalendarz ćwiczeń, w którym należy odnotować wykonaną ilość powtórzeń danego ćwiczenia w określonym dniu, comiesięczne zdjęcia sylwetki, pomiary obwodów oraz masa ciała.

Diety - lista produktów, które można spożywać regularnie, z umiarem oraz sporadycznie.
Znaleźć można konkretne wskazówki jak powinno się bilansować posiłek w zależności od tego czy chcemy zredukować, czy zwiększyć masę ciała. Niezależnie od naszego celu, stała jest ilość produktu białkowego - mięsa (100g) i ryby (150g). Manipuluje się ilością produktów węglowodanowych - ryżu, makaronu, warzyw strączkowych.
Autor zwraca uwagę jak ważne jest stopniowe wprowadzanie cięć kalorii:
"Jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać ilość spożywanego makaronu, ryżu oraz warzyw strączkowych w każdym posiłku. Pamiętaj jednak, aby zrzucić kilka kilogramów zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu musi następować stopniowo; w innym wypadku organizm zablokuje się i będziesz mieć duże problemy z redukcją wagi ciała (...) Pamiętaj, aby zredukować wagę ciała należy zacząć od przyzwyczajenia organizmu do zbilansowanego odżywiania. Dopiero kolejnym krokiem jest ważenie makaronu, ryżu i innych produktów bogatych w skrobię, których ilość należy stopniowo zmniejszać o kilkadziesiąt gramów na tydzień."

Treningu progresywnego - 13 poziomowy trening - od początkującego (oswojenie ciała z treningiem siłowym) do zaawansowanego.
Poziom 1 - kilka podstawowych ćwiczeń, w małej objętości - wprowadzenie.
Poziomy 2-4 - więcej ćwiczeń i większa objętość - poprawa wytrzymałości.
Poziomy 5-7 - jeszcze większa objętość (maksymalna ilość serii).
Poziomy 8-13 - jeszcze większe urozmaicenie i objętość - rozwój muskulatury.
Aby przejść na kolejny poziom należy w każdym poprzednim treningu osiągnąć narzucone przez autora minimalne wartości.
Przy każdym ćwiczeniu znajdują się informację odnośnie ilości serii, powtórzeń, długości przerw oraz wskazówki techniczne.
Trening nie wymaga użycia sprzętu w postaci hantli, sztangi itp. Zakłada maksymalne wykorzystanie ciężaru ciała i ewentualnie przyrządów w postaci krzeseł, drążka, szafki itp.
Składa się ze 110 ćwiczeń, opartych różnych kombinacjach pompek, podciągnięć na drążku, przysiadów.

Stretchingu - rozciągania mięśni.


Idealna pozycja dla osób ćwiczących w domu, bez dostępu do hantli i sztangi.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_od_zera_-t455436.html
https://www.sfd.pl/_Czy_pompki_moge_robic_codziennie__-t227487.html
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_dolna_część_klatki_piersiowej_!-t242005.html

dla poczatkujacego to moze byc za ciezki trening. zacznij moze od acta w linkach podwieszonych a pozniej za lafaya sie lap.

Są na forum dzienniki treningowe ludzi którzy trenują tą metodą także poszukaj w dziale trening w domowych warunkach. To jest pierwszy dzień w piątym pewnie zmęczenie bedzie o wiele większe ;d ale i wytrzymałość nieco podskoczy także nie bój nic ;d

Jak już książkę kupiłem to jest troche motywacji, więc dam rade. Zamierzam kupić też drugą część tej książki ale czy warto? Czy są jakieś zmiany tj. dodał jakieś ćwiczenia z hantlami, sztangą?

a jak ja mam 13lat i 7 miechów to moge ta patoda cwiczyc? cwicze nieco podobnie do tej metody

Miałem kiedyś te książke ale nie pamietam jak tam jest dokładnie. Moim zdaniem najpierw powinno sie przerobic pierwsza czesc a potem zabierac sie za druga.

Druga część jest uzupełnieniem pierwszej a nie kontynuacją.

sfd173:
* trening jest niewątpliwie ciężki, ale daje dobre efekty, i siłowe i wytrzymałościowe, a jak dobrze jesz to i masa pójdzie. Ćwiczę 10 miesięcy, jestem na 8 poziomie
* K2 na tym filmiku jest wg mnie robione źle, tzn ustawienie rąk jest niewłaściwe - ręce powinny opierać się płasko o siedzisko krzesła, a nie za nogi łapać. A w ogóle na ten układ ciała może pozwolić sobie ktoś z już na prawde silnymi łapami, na początku rób wersję K2 "o szafę"
* drugi tom to uzupełnienie merytoryczne pierwszego, kupić go niewątpliwie warto. Nie ma tam żadnych dalszych poziomów, ale jest dużo przydatnych uwag dotyczących zarówno pojedynczych ćwiczeń jak i poziomów opisanych w tomie poprzednim. Są także uściślenia dotyczące celów jakie sobie obieramy zaczynając ćwiczyć
* pozdrawiam, w razie wątpliwości pytaj śmiało!

Przepraszam, że odkopuję temat, ale co to oznacza 2*max?

2*max= 2 serie z maxymalną ilością powtórzeń.