90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

piątek

Ławka - 20/10 60/5 70/5 80/5 87,5/5 [80/5]
Hantle,skos- 33/10,10,10,10,6
Dipsy- x/15,15,15,15,33
Unoszenie bokiem- 8/10,10,10,10,10
Brzuch (pełny)- x/8 5/6 10/5 15/8 15/5
Brzuch - x/50

Komentarz: Ława lekko. W skosie 33 to chyba jeszcze trochę za dużo na 5 serii. Może lepiej jak bym zrobił 2-3 serie po 25 i reszta po 33kg. W poręczach w ostatniej serii postanowiłem, że się sprawdzę. 33 ruchy, hmmm... nieźle. Do tych trzech ćwiczeń doszło jeszcze unoszenie i barki dobiłem jak jeszcze nigdy. Poważnie. Nawet robiłem po 3 ćwiczenia na barki to tak mocno ich nie wymęczałem.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-08 21:10:36

WENDLER - 5 - 3 - 1
CYKL:PIERWSZY, TYDZIEŃ: PIERWSZY, DZIEŃ: PIERWSZY

wtorek

przysiad- 20/10 60/5 80/3 100/5 115/5 130/10[115/5]
ławka- 65/5 75/5 87,5/5[87,5/5]
wykroki- 20/10 50/10,10,10,10,10
podciąganie szeroko- x/4,4,4,4,5
wiosło hantlą- 33/10,10,10,10,10
bic- 25/10 35/10,10,10,10

Komentarz: W siadzie chyba był jeszcze zapas. Może nawet na 2 powtórzenia, ale nie brałem asekuracji, poza tym plecy odrobinę puszczały. Chyba 130 na 10 to mój rekord, więc się cieszę
W podciąganiu w ostatniej serii chciałem się sprawdzić, ale wiele z tego nie wyszło... Po skończeniu pleców, miałem taką pompę w bicepsach, że nawet gdybym nie zrobił ostatniego ćwiczenia, to i tak uznałbym, że na biceps sporo zrobiłem.

C:1 T:1 D:2

czwartek

Martwy ciąg- 70/5 95/3 110/5 127,5/5 145/11[125/5]
Żołnierskie- 20/5 35/5 40/5 45/10[42,5/5]
Skłony ze sztangą- 50/10,10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10
Łydki-50/15 60/15 70/15,15,15
Allachy-x/20 x/20 x/20 x/20 x/20
Podciąganie kolan-x/22 x/20 x/kilkanaście?

Komentarz: Wow. Podoba mi się ten Wendler W żołnierskim bardzo dobry ciężar sobie dobrałem. Trochę na chybił trafił. Bałem się, że 45-tką zrobię kilkanaście ruchów.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-14 21:44:26

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-14 21:45:00

piątek

Ławka - 60/5 75/5 87,5/5 100/11[87,5/5]
Przysiad - 60/5 85/5 90/5 115/5
Hantle,skos- 25/10,10,10 33/10,10
Dipsy- x/15,15,15,15,15
Unoszenie bokiem- 8/10,10,10 11/10,10
Brzuch - x/30
Brzuch (pełny)- x/8 10/8 15/5 17,5/5 20/5

Komentarz: Dobry trening. W siadach mi się ciężar pomylił i zamiast 100 dałem 90 w drugiej serii. W ćwiczeniu Jana Łuki siła już trochę wzrosła. Czeka mnie dość ciężki tydzień, bo zbliżają się święta a te 3 dni w tyg. wypada zrobić. Jak by tego było mało po świętach moja siłownia się "przeprowadza", trzeba więc się tułać po jakichś innych siłowniach aż przeprowadzka się powiedzie, a nastąpi to ok. 7 maja. Chyba zajrzę w maju do Herkulesa


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-15 21:02:50

C:1 T:2 D:1

poniedziałek

przysiad- 60/5 90/3 105/3 122,5/3 137,5/10[130/10]
ławka- 65/5 75/5 87,5/5
wykroki- 25/10 45/10 50/10 55/10 60/10
podciąganie szeroko- x/5,5,5,5,5
wiosło hantlą- 33/10,10,10,10,10
bic- 25/10 35/10,10,10,10

Komentarz: Bomba! Wszystko poszło świetnie! W siadzie, gdy już miałem to 137,5 na plecach to wiedziałem, że zrobię 10 ruchów i zrobiłem. Jeszcze trochę zapasu było... To mój osobisty rekord. Ławka też lekko poszła. W podciąganiu 5x5 to prawie wszystko na co mnie było stać, ale jest ok. Wiosło tydzień temu poszło bardzo ciężko na tym ciężarze, dzisiaj już machałem sztangielką bez problemu i na dokładkę bic, żeby wrócić spompowanym.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-18 21:28:56

C:1 T:2 D:2

wtorek

Martwy ciąg- 70/5 100/3 120/3 135/3 152,5/8[145/11]
Żołnierskie- 20/5 40/3 45/3 52,5/8[45/10]
Skłony ze sztangą- 52,5/10,10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10
Łydki-50/30 65/25,25,30,24
Allachy-x/33 x/26 x/20 x/20 x/20
Podciąganie kolan-x/20 x/14

Komentarz: Ciągi wykonane pomyślnie, chociaż... liczyłem na więcej W Żołnierskich siła trochę skoczyła, jak widać. Łydki robiło mi się bardzo dobrze. Allachy robiłem maksymalnym ciężarem z zatrzymaniem na 1-2sekundy. Siła w brzuchu jest większa, a ciężaru na bramie mi nie starczy...

O kurde. Pomyliłem ciężar w żołnierskim i zakładałem za dużo. Tym większe zaskoczenie

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-04-19 20:56:41

uuu kiepskawo te ciągi ja na piątkach zrobiłem 150x15 jak to Cię zmobilizuje

Autopsy- Ciągi to zdecydowanie moja pięta achillesowa. Będzie mi trudniej dojść do poważnego wyniku niż w siadach czy ławce, ale walczę. Zresztą 8 powt. w dniu trójek zaraz po dniu siadów, to nie jest tak źle

C:1 T:2 D:3
Środa

Ławka - 60/5 82,5/3 95/3 105/8[100/11]
Przysiad - 60/5 85/5 100/5 115/5
Hantle,skos- 25/10,10,10,10
Ściąganie na bramce- x/8, x/10,10,10,10
Unoszenie bokiem- 8/10 11/10

Komentarz: Robienie 3 treningów pod rząd, to chyba nie był taki mądry pomysł. Nastrój na treningu był dobry do momentu aż wziąłem hantle. Nie zrealizowałem wszystkiego w 100% a brzucha nie zacząłem, bo mi się nie chciało. Druga sprawa: Miałem wrażenie, że złapie mnie kontuzja. Przed ostatnią serią wyciskanie poczułem lekkie ukłucie w lewym barku i dalszy trening już robiłem bardzo ostrożnie. Zwłaszcza, że przy wyciskaniu hantli nasilało się też uczucie "ciągnięcia" w klatce. Myślę nad zmianą ćwiczeń na triceps, barki, klatkę i może na biceps.

;)
Szkoda by zajechać,pewnie coś Ci wypadło,że tak musiałeś ćwiczyć,bywa i tak.

C:1 T:3 D:1

czwartek

przysiad- 60/5 80/3 100/3 115/3 130/3 145/7[137,5/10]
ławka- 65/5 75/5 87,5/5
wykroki- 40/10,10 50/10,10,10
podciąganie szeroko- x/5,5,5,5,5
wiosło- 50/10,10,10 55/10,10
bic- 4/10 5/10 6/10 7/8 7/6

Komentarz: Dzisiaj pojechałem na miasto, na Saską Kępę, gdzie pośród zieleni parków, wśród starych, klimatycznych kamienic i pięknych willi znajduje się piwniczany Herkules. Siłownia-muzeum. Widocznie zatrzymał się tam czas, a jedyne co przypomina o tym, że komuna się skończyła są aktualne kalendarze wywieszone na ścianach.
Podobał mi się undergrounowy klimat. To miejsce wydaje się być prawdziwą świątynią siły. Wszystko jest uporządkowane, każdy skupia się na swoim treningu. Zagrzewająca do boju muzyka rockowa sączy się z głośników.
Nie podobało mi się jedynie piwniczane powietrze. Duszno i zimno... mimo, że na zewnątrz temperatury dochodziły do 26 stopni.
Wracajmy do treningu. Znowu będę robił trzy razy pod rząd (czw-pt-sob), więc assistance staram się robić lekko. Czułem się trochę nieswojo na siłowni, mimo wszystko siady poszły dobrze. Nie miałem jakiegoś wielkiego entuzjazmu, bo wstałem dzisiaj lewą nogą, ale udało mi się skumulować wszystkie swoje siły, by zrobić mocne 7 ruchów, więc jestem zadowolony. Jeśli chodzi o resztę ćwiczeń: wykroki zamierzam czymś zastąpić w najbliższym czasie, ale jeszcze do nich powrócę, za jakiś czas. Biceps robiłem dzisiaj na jakiejś maszynie imitującej modlitewnik. Dobra pompa weszła.