90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

Dobra. Przekonałeś mnie do tego MP. Zobaczymy co z niego wyjdzie. Może po zawodach zrobię sobie mały sprawdzianik, na ile mnie stać w tym ćwiczeniu.

Na razie nie zamierzam robić 3/5/1. Deser zostawię na samym końcu, a skupię się teraz na standardowym planie, czyli 5/3/1.

PON
SQ 5/3/1
WL 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
assistance

ŚR
MP 5/3/1
MC 5/3/1
assistance

PT
WL 5/3/1
SQ 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)

Aha. Oczywiście przyjmuję zakład
Planuję 9-10 cyklów. Po nich zrobię sobie mały sprawdzian.

P.S. Dzięki Hubert, za zmianę nazwy

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-08 09:43:29

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-08 09:46:40

wtorek
siady raw- 20/8,8 60/6 100/3 120/1 140/1
sprzęt- 180/1 195/2 210/2 !!!

Komentarz:
140 raw. Dziwnie ciężko... Naprawdę to było strasznie ciężkie , ale nie ważne. Ubrałem się w sprzęt i 180 lajtowo, 195 lajtowo, 210... lajtowo. Wreszcie coś ruszyło. Strasznie się cieszę. Dzisiejszy trening oceniam na 5-. Minus za te nieszczęsne 140.

Aha. Ważyłem rano 82.8 Waga spadła o 2kg w stosunku do poprzedniego tygodnia, a siła w sprzęcie ruszyła nieprawdopodobnie.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-08 21:12:31

Wróciłem właśnie z MPJ w WL do lat 23.
Waga: 82,2 kg
Podejścia: +140 +147,5 -150
Miejsce: 8 (?)

Komentarz: No, cóż. Szczyt formy, to ja miałem miesiąc temu, więc pod względem tego co udało mi się pokazać, to start był trochę kiepski, ale zaliczyłem dwa podejścia i zapisałem się w klasyfikacjach, a to jest najważniejsze i z tego się przynajmniej cieszę. Przy wadze dałem na pierwsze podejście 150 i rozgrzewałem się standardowo. W ostatniej serii rozgrzewkowej założyłem sobie 140 i ten ciężar poszedł naprawdę ciężko. Wtedy dopiero doszedłem do wniosku, że należy sporo obniżyć podejście "wejściowe".
Przyczyny takiego stanu rzeczy są jasne i logiczne i możliwe do naprawienia w przyszłości:
-Przetrenowanie. Zwaliłem końcówkę przygotowań, w dodatku nie byłem zabezpieczony żadną suplementacją.
-Zbijanie wagi. Zbyt ostro w ostatnim tygodniu zbijałem w efekcie czego rano ważyłem 81,6 i musiałem podjeść.
Do tego, na dobitkę doszły rzeczy nie do końca ode mnie zależne. Średnie samopoczucie, duchota i inne pierdoły, które na pewno nie ułatwiały startu. Nie mniej, podkreślam, ze jestem zadowolony ze startu. Pobiłem swój oficjalny rekord o 17,5 kg, startując w niższej kategorii wagowej, czyli jest progres.
Skłaniam się żeby nie jechać na MPJ w TS, mimo ze mam tylko 20km bo to wymusiło by dalsze pogłębianie przetrenowania i w najgorszym razie groziłoby nawet kontuzja. Zamiast dwóch tygodni ciężkich treningów może lepiej by było zrobić dodatkowy tydzień roztrenowania.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-12 23:28:45

Odpocznij chlopie, szkoda sie katowac:) tydzien przerwy od silowni Cie konkretnie wzmocni :)

Antos098 Z pewnością masz rację. Odpoczynek będzie najlepszym rozwiązaniem.

Plan na cztery najbliższe tygodnie pozwoli na regenerację:

SQ - 60/3x5 80/3x5 90/5+100/2x5 90/5+105/5+115/5
DL - nic nic 110/5+120/2x5 110/5+120/5+125/5
MP - nic nic nic 30/5+37,5/5+42,5/5
WL - 60/3x5 70/3x5 70/5+80/2x5 70/5+80/5+87,5/5

Jako ćwiczenia uzupełniające posłużą mi te, które przewidziałem w późniejszym planie, tylko będę wykonywał je odpowiednio lekko.


A później...

WT
SQ 5/3/1
WL 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
Wykroki - 5/10
Podciąganie - 5/max
Wiosłowanie sztangielką - 5/10
Biceps ze sztangą - 5/10

CZW
MP 5/3/1
MC 5/3/1
Good morning z progresją ciężaru 2,5/tydz. - 5/10
Coś na dwójeczki
Skoki - 5/5-15
Brzuch z ciężarem - 5/15

PT
WL 5/3/1
SQ 55%x5p 65%x5p 75%x5 (procent maksa treningowego[90%],nie absolutnego)
Wyciskanie hantli, skos w górę - 5/10
Dipsy - 5/15
Unoszenie bokiem na barki - 5/10
Brzuch bez obciążenia - 5/40-70


P.S. MP jednak nie będę sprawdzał. Jak roztrenowanie, to roztrenowanie. Na oko mój max to 57,5, czyli max treningowy to 52,5. Przypominam też, że moje maxy treningowe w 3boju to 157,5-117,5-170.


Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-03-13 11:25:33

wtorek

przysiad- 20/12 60/5,5,5
wykroki- 20/10 30/10 40/10 45/10 45/10 na nogę
podciąganie szeroko- x/3,3,3,3,3
wiosło hantlą- 25/10,10,10,10,10
bic- 20/10 30/10,10,10,10

Komentarz:
-W przysiadzie skupiłem się na technice. Sztanga trochę niżej niż zazwyczaj, łokcie na dół, nie do tyłu, głęboko, dynamicznie, z odbiciem
Wykroki porządnie dały mi w kość, a właściwie w tyłek, jutro nie usiądę. Dwójeczki też czuję.
Podciąganie, nadzwyczaj lekko, od kiedy zniżyłem wagę. 3 to nie był oczywiście mój max.
Ogólnie wrażenia, bardzo dobre. Ćwiczyłem rekreacyjnie, trochę się zziajałem, wypociłem. Bardzo odświeżający trening. Tego mi było trzeba. Po tej 4-tygodniowej regeneracji rzucę się na ciężary jak wygłodniały wilk na zwierzynę

czwartek waga: 84,5
Skłony ze sztangą-20/12 40/10,10,10,10,10
Zginanie na maszynie-x/10,10,10,10,10 lajtowym ciężarem
Brzuch-33/15,15,15,15,15
Rowerek- ok. 20min

Komentarz:
Dzień dobry, z rozkrokiem troszeczkę większym niż szerokość barków, aby bardziej skupić się na prostownikach, bo dwójki i tak już porządnie męczę w swoim planie. Z kolei zginanie rozruchowym ciężarem, raczej na złagodzenie zakwasów. Brzuch poszedł strasznie ciężko. Miesiąc temu taki ciężar nie sprawiał mi problemów, ale siła szybko wróci. Ze skoków ostatecznie zrezygnowałem.

A teraz mała spowiedź z diety. Po restrykcjach przed zawodami pozwoliłem sobie w weekend na pełne szaleństwo, a od poniedziałku wracam i zaostrzam michę. A oto przykład z dzisiejszego dnia:

7.00- owsianka, łyżka oliwy i dwa mielone
10.00, 13.00 i 15.00 - 640g kury+100g białego ryżu/3
18.00- trochę rosołu, mielony, 50g br. ryżu, fasolka szparagowa
21.00- 200g serka wiejskiego, 50g br. ryżu, banan, łyżka z oliwy

Do tego ok. 4,5l wody, 2 filiżanki herbaty i 1 kubek kawy (oczywiście bez cukru) i 1 szklanka mleka, przed chwilą

Możecie po mnie jechać Tak jak mówię, dopiero się wdrażam. Wiele rzeczy jeszcze do poprawy, ale w porównaniu z niedzielą to micha jest cudna.

Aha. Już NIGDY, PRZENIGDY nie zjem mielonych rano z owsianką

SOG za dietę :D więcej mielonych i rosołu !

Piątek
Ławka - 20/12,6 60/5,5,5
Hantle,skos- 23/10 25/10,10,10,10
Dipsy- x/15,15,15,15,15
Unoszenie bokiem- 11/10,10,10,8
Brzuch- x/70,55,50,40

Komentarz: Ława leciutko. W unoszeniu wziąłem pierwszy lepszy ciężar jaki miałem pod ręką. Za tydzień zmniejszę do 8 by bez problemu wykonać założoną liczbę serii i powtórzeń. Do tego ćwiczenia podchodziłem bez rozgrzewki i to też był błąd. Ani wyciskania ani pompki nie zastąpiły rozgrzewki, przez czułem w ćwiczeniu ból barków i musiałem zmniejszyć zakres ruchu. Głupi błąd... Brzuch też za mocno na początek. Wczorajszego dnia widocznie jeszcze do mnie nie dotarło, że mój brzuch trochę osłabł po miesiącu laby. W następnym tyg. postaram się zrobić 4x45 i poszaleję trochę w ostatniej serii. To będzie lepsze rozwiązanie.
Po za tym trening spoko. Szybki i lekki. Zaczynam powoli tęsknić za ciężką sztangą

Wpadłem dzisiaj przelotem na siłownię. Pomachałem 3-kami i wsiadłem na rowerek na 30 minut. Potem trochę porozciągałem się. Korciło mnie strasznie, żeby porobić trochę ciągów, ale się nie dałem

Moim celem nadal jest redukcja zbędnego tłuszczu. Będę zwiększał wysiłek aerobowy i trzymał coraz ścislej michę. Chcę podwyższyć trochę metabolizm, po przed zawodami wydaję mi się, że nieźle mi spowolnił i teraz muszę pokutować. Chciałbym zakończyć redukcję gdzieś przy początkach planu Wendlera, żeby bez obaw masować, ale wiem, że to nie będzie łatwe
Docelowo moja micha powinna wyglądać mniej więcej tak:

NIETRENINGOWE:
-Jajecznica z 4 jaj, owsianka (ok.70-100g), rodzynki lub żurawina, kielon oliwy, warzywa, ew. owoc
-Kurak 200, brązowy ryż 50, warzywa
-Kurak 200, brązowy ryż 50, garść orzechów włoskich, warzywa
-Kurak 200, brązowy ryż 50, warzywa
=Kurak 200, orzechy, warzywa
-Serek wiejski 200, kielon oliwy
TRENINGOWE:
=Śniadanie jak w dni nietreningowe
-2 danie jak w ntren
-3 danie jak w ntren
-kurak 200, brązowy ryż 50
-kurak 200, 50-100g białego ryżu, ew. owoc
-Kolacja jak w ntren

Jeśli uda mi się utrzymywać taką michę, to będę zadowolony. Waga powinna spokojnie lecieć, zwłaszcza jak się metabolizm trochę rozkręci, bo jest na razie trochę w rozpadzie. Nie jestem specem od odżywiania, więc śmiało pytajcie lub korygujcie mnie.