90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

C:4 T:2 D:2 i 3
piątek i sobota

Martwy ciąg - 60/5,5,5 100/3 130/3 150/3 167,5/4 [162,5/6]
Wyciskanie żołnierskie - 20/5 30/5 42,5/5 47,5/3 55/7 [52,5/9]
Dwójki - 7.5,12.5,17.5,22.5,27.5/5x10
Dzień dobry - 40,45,50,55,60/5x10
Łydki - ileś tam


C:3 T:2 D:3
sobota

Ławka - 50/5,5 70/3 87.5/3 100/3 112,5/7[110/6]
Rozpiętki, skos - 8,11,13,15,17/5x10
Dipsy - x/5x10
Unoszenie bokiem- 10lbs/10 12lbs/10 14lbs/10 16lbs/10 18lbs/7
Przysiad - 50,70,90,110,125/5x5

Komentarz: Muszę przyznać, że ostatnio nie mam jakiegoś wielkiego zapału do treningów. Wakacyjne rozluźnienie i upały nie sprzyjają powerliftingowi. Trzeba więc zacisnąć zęby i poczekać do jesieni. Wtedy chęci zawsze wracają ze zdwojoną siłą. Moje gorsze samopoczucie odbiło się w dniu ciągów. Zrobiłem marne 4 ruchy. Tylko o 1 więcej niż minimum, przewidziany w 2 tygodniu. Miałem na sobie nie oddychający t-shirt, którego już nigdy nie założę na trening (kto by pomyślał, że takie pierdoły tak mocno mogą wpłynąć na jakość mojego treningu). Ciekawostka: W piątek przeznaczyłem 1,5 litrową butelkę wody na ciągi, drugą taką butelkę na resztę treningu a trzeciej butelki nie chciało mi się kupować, więc z bieżni zrezygnowałem

Kiepski dzień ciągów wynagrodziłem sobie ławką. Czuję zwierzęcą siłę w klatce, bo zrobiłem 7 ruchów, a gdybym wziął sobie kogoś do asekuracji, może by nawet ósmy poszedł. Jestem strasznie zadowolony. Prawy bark ani przy żołnierskim ani przy ławce już się nie odzywa.

Hubert81 Niestety masz rację. Bardzo lubię to ćwiczenie, ale nie powinienem go zastępować wiosłem. Może po prostu klasyczne wiosłowanie zamienię na Kroc Rows. Do linek wrócę kiedyś - wtedy gdy zrezygnuję z Wendlera i zmienię go na bardziej urozmaicony trening, ale na to się prędko nie zanosi.

jesteś jedną z niewielu osób,którym tak super idzie ława na 5/3/1,reszta trochę gorzej,ale to chyba standard wśród sprzętowców,że ich boje RAW nie imponują,aż tak bardzo :P
jakbyś rozważał jakąś suplementację- beta alanina ;) działa bardzo dobrze w tym programie,gdzie maksujesz na powtórzenia ;)

C:4 T:3 D:1
Środa

przysiad- 50/5 70/5 90/5 110/5 125/5 142,5/3 160/5[155/4]
ławka- 70/5 82.5/5 95/5
siad przedni- nie pamiętam ile zrobiłem

C:4 T:3 D:2
Sobota
Martwy ciąg - 60/5,5,5 100/3 140/5 157,5/3 175/3+ [170/5]
Wyciskanie żołnierskie - 20/5 35/5 45/5 50/4 57.5/5 [55/6]
Dzień dobry - 40,47.5,52.5,57.5,62.5/5x5
Dwójki - 20,20,22.5,25,27.5/5x10
Łydki

Komentarz: Miałem trochę zwariowany tydzień i nie do końca się dostosowałem, dlatego zrobiłem tylko 1,5 treningu, ale ten tydzień przedłużam, dlatego dzisiaj zrobię jeszcze klatkę, do tego zmieniam trochę taktykę. Będę bardziej dbał o sen i robił dłuższe przerwy między seriami, bo zauważyłem, że wtedy moja ochota na trening wzrasta. Cóż w lecie trzeba będzie po prostu trochę dłużej przesiadywać na siłowni.
Z dnia siadów jestem bardzo zadowolony. Gdy założyłem 142.5 pierwsze powtórzenie ledwo wstałem, dwa drugie ze średnią łatwością. Zaczęły mnie prześladować czarne myśli co do następnej serii, które zamieniłem na pozytywne myślenie. Założyłem pas, poprosiłem asekuranta i... udało się zrobić 5 ruchów. Jestem bardzo zadowolony.

Drugiego dnia trochę gorzej. Po prostu, to nie był mój dzień. 175 w ciągu na trzy ruchy, to nie jest kres moich możliwości.

Autopsy Akurat taki ze mnie sprzętowiec jak... W tym roku bardziej skupiam się na sile raw, bo rzeczywiście trochę kuleję. Jak już będzie w miarę przyzwoicie, to zacznę częściej trenować w sprzęcie. Z tą beta-alaniną to nie jest zły pomysł. Może pomóc, a droga nie jest.

P.S. Zacznę szybciej znowu te wypiski robić po treningach, bo już zapominam jakimi ciężarami operowałem.

wtorek
C:4 T:3 D:3

Ławka - 60/10,5 80/5 95/5 107.5/3 120/4[117.5/5]
Wycisk hantli - 13,15,17,23,25/5x10
Dipsy - x/5x10
Unoszenie bokiem- 10,12,14,16,18lbs /5x10

Komentarz: Dzisiejszy dzień nie był już tak dobry jak tydzień temu. Siła jest, ale to nie jest szczyt moich możliwości na dzisiaj. 3-ci ruch zrobiłem z trudem, a 4-ty poszedł tak ciężko, że sztanga na moment stanęła w miejscu. Ach, prawdziwa walka Wyciskanie sztangielek dałem, gdy zorientowałem się, że rozpiętki już mnie tak nie bawią, ale myślę nad czymś jeszcze innym. Skłaniam się raczej do tego by unikać typowych ćwiczeń dla wyciskaczy, bo one są zazwyczaj ciężkie, a mojej klatce wystarczy lekki assistance, żeby siła się rozwijała.
P.S.Obiecuję, że znowu zacznę robić brzuch.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-07-26 21:38:04

C:4 T:4 D:1,2,3
czw,pt,sob

przysiad- 60,70,85,100/4x5
przedni- 50/5 65/4 70,75,80/3x5
ściąganie drążka- 5x10
wiosłowanie/ maszyna- 5x10
bic- 10,15,20,25,25- 5x10

ciąg- 60/6,6 75,95,110/3x5
dzień dobry- 40,47.5,55,60,65/5x10
dwójki- 25,30,35,40,45/5x10
łydki
brzuch z ciężarem

Ława: 50,60,75/3x5
Rozpiętki: 11,11,11/3x10
Ściąganie drążka(tric): 3x10

Komentarz: W tym tygodniu całe ciało potraktowałem bardzo lekko, bo czułem, że tak należy. W następnym tygodniu wracam do gry.

Podsumowanie:
Jestem bardzo zadowolony ze wzrostu siły na ławce. Nieźle sytuacja wygląda również przy wyciskaniu żołnierskim i przysiadach. Niestety ten miesiąc nie był tak szczęśliwy dla ciągów, ale czuję, że jeszcze zaszaleję. Waga wahała się pomiędzy 82,7 a 83,9. Poprawił się trochę wygląd . W sierpniu wstawiam zdjęcia.

Witam.
To już mój ostatni wpis w tym dzienniku. Skończyłem ćwiczyć planem Wendlera i była to spontaniczna decyzja, podjęta po wtorkowym treningu. W skrócie: zrobiłem wtedy 147.5kgx5 w przysiadzie. To nie jest dużo jak na mnie. Główną przyczyną tego była moja psychika. Nie będę ściemniać. Ciągły stres związany z maksowaniem na treningach odbił się tym, że stopniowo zaczął brzydnąć mi ten plan. Następnym razem będę gotowy i pociągnę trochę dłużej a tymczasem przestawiam się na zupełnie odwrotną filozofię treningową. Zamiast maksować co trening będę ćwiczył zgodnie z zasadą J.Olecha - "nie maksuję na treningach", natomiast ćwiczenia pomocnicze typu 3-4 ćwiczenia 5 serii, zamienię na 5 ćwiczeń 3-4 serie. Za podstawę posłuży mi długofalowy plan Senegrotha, którym będę ćwiczył 4 razy w tygodniu, ale zmodyfikuję go pod siebie. Na pewno nie zrezygnuję z wyciskania żołnierskiego. Autopsy - przekonałeś mnie do niego, ono naprawdę dużo daje Ciągi i wyciskanie zacząłem już katować tym planem i jestem bardzo zadowolony. Podchodzę do ciężaru na luzie ale również z większym entuzjazmem i wiarą. Będę przeplatał obie filozofie treningowe. Jestem ciekaw co z tego wyjdzie.
Najprawdopodobniej założę jeszcze jakiś dziennik. Postaram się, żeby kolejny był bardziej kolorowy, bo pewnie już wtedy będę miał nowy telefon. Wstawiam fotki, które obiecałem. Jeśli mowa o wyglądzie, to cieszę się, bo nastąpiła poprawa, mimo, że z dietą bywało bardzo różnie. Jest lepsza rzeźba jest też lepsza masa, zwłaszcza nóg. Rekompozycja udana. Żeby było bardziej wiarygodnie zdjęcia zrobiłem w tym samym oświetleniu, w tym samym miejscu, w tych samych pozach a nawet w tych samych spodniach . Na koniec ocena planu, dla tych, którzy śledzą dziennik i zastanawiają się, czy zacząć. Plan jest bardzo dobry. Śmiało zaczynajcie, jeśli chcecie zostać obdarowani łaską siły i masy. To tyle na ten temat.
Pozdrawiam i niech MOC będzie z NAMI

Nogi. Bardzo dobrze to wygląda.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2011-08-05 21:55:25

Plecy. Tu zmiana nie jest dużo. Będę mocniej tyrał tą partię.

Prześledziłem dziennik z partyzanta i powiem,że siłę to Ty masz
Postanowiłem nawet,że zacznę od września 5/3/1 w formie FBW.
Tylko ja się zapytam-kto Ci każe maxować co trening ?
Pomaksować można w ostatniej serii i ok.
Jeśli nie wyrabiasz w całym treningu to wiadomo,że cofka o 10%.
Ale że wysiadałeś psychicznie? Jakoś ciężko mi to zrozumieć. Może to raczej przez te spore nieregularności w treningach,treningi 3 dni pod rząd itp.....

Nogi super poszły