90 packer - 5/3/1 by Jim Wendler (str.11)

Piątek, czas: 100 minut

Podciąganie, szerokim uchwytem:
5/x
6/x
6/x
5/x
Dzień dobry
30/20
15/40
10/60
5/80
Wiosłowanie końcówką sztangi
16/kc+25
12/kc+45
10/kc+55
8/kc+65
Szrugsy
8/80
3/100
10/80
10/80
Biceps stojąc
16/20
12/27,5
8/32,5
6/37,5
Modlitewnik
8/25
6/25
5/25
Brzuch-poziomo
45/x
45/x
45/x

Trening ok. To już ostatni tydzień bez martwego ciągu. Skłonów "DB" jeszcze się uczę, nie gościło ono często w moim treningu. We wiosłowaniu końcówkę sztangi zamienię na zwykłą sztangę, bo ledwo podnosiłem ciężar, tor ruchu skutecznie mi to utrudniał. W szrugsach, o dziwo, miałem problem z uchwytem . Więc z setki zszedłem na 80. No cóż może następnym razem trochę poszaleję. Szrugsy robiłem nachwytem, ale na następnym treningu, mogę zrobić chwytem mieszanym. Mam nadzieję że taki chwyt mi nie utrudni ćwiczenia.

Środa, czas:?

Przysiady:
12/20
5/70
3/100
3/120
Bandaże
2/140

Hack-maszyna:
6/170
6/180

Zginanie nóg:
10/x
8/y
8/y

Wyciskanie stojąc:
17/20
8/40
8/50

Brzuch poziomo:
16/10
16/10
16/10

MASAKRA!
Dzisiejszy trening strasznie się dłużył w upale i duchocie, ale jakoś przetrwałem.
W siadach nie miałem absolutnie siły z siebie czegokolwiek wykrzesać.



Na 120 jak widać trochę się zachwiałem w pierwszym podejściu, a to dlatego bo jakoś przesadnie pochyliłem się do przodu, zwłaszcza z kolanami



Na 140, pierwsze powtórzenie moim zdaniem za płytko, drugie też zresztą trochę płytkawe było. Druga rzecz to kiepska dynamika schodzenia. Zwłaszcza w drugim powt. Nie wybaczę sobie tego. Miałem jeszcze wejść na 150, ale ta duchota mi nie pozwalała. Zwróćcie uwagę na moją koszulkę w pierwszym filmiku i drugim. Wyobraźcie sobie, że na końcu treningu byłem już całkowicie przemoknięty na plecach. Kolejna rzecz którą odkryłem dzięki filmikowi to to, że trzymam sztangę jak ciężarowiec. Kurcze, będę musiał troszkę obniżyć uchwyt, na plecy. Generalnie cieszę się z tych filmików, bo mogę wyłapać błędy. Zrobiłem strasznie mało serii tych przysiadów, i w sumie lekko mi to poszło tak naprawdę, ale za karę dołożyłem sobie dwie serie hackmaszyny .

Dobra, o barkach i brzuchu nie chce mi się już pisać, bo i nie ma o czym. Chyba najważniejsze że nóg starałem się nie odpuścić.

Następne treningi w czwartek i piątek. Nawet jeśli będzie jeszcze upał to najcięższe mam już za sobą, więc na następnych treningach dam z siebie 100%, albo chociaż 99.

Niższe ułożenie sprawi, że jeszcze bardziej będziesz musiał się pochylić. Ogólnie wypadałoby poprawić technikę w siadach bo kolanami zaczynasz a potem mogą być problemy z głębokością(szczególnie w sprzęcie).

PS: To są buty do siadów czy zwykłe adidasy?

W takim razie zostawię ten chwyt. O kolanach rzeczywiście ostatnio zapominam. Muszę w końcu popracować nad tą techniką.
Jeśli chodzi o buty, to są to zwykłe adidasy. Już nawet na zawodach w nich startowałem. Mimo, że nie są to buty ciężarowe, to siada się całkiem przyzwoicie. Myślałem nad zakupem butów ciężarowych, ale może kiedy indziej. Prędzej już chyba powinienem zainwestować w nową koszulkę.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2010-07-14 23:27:15

Wysokość sztangi możesz obniżyć jeśli będziesz uczył się od nowa przysiadu i zaczynania go z biodra. Na początku może być trochę dziwnie ale szybko się przyzwyczaisz.

Ok, spróbuję poeksperymentować z tą wysokością.

Czwartek, czas:85minut
Wyciskanie:
12/20
10/65
10/65
10/65
10/65
WL z zatrzymaniem:
5/65
5/65
Wyc. hantel, skos w dół
12/25
10/25
10/25
Rozpiętki:
15/13
15/13
15/13
Wyc. francuskie leżąc:
14/20
8/30
6/40
Pompki na poręczach:
20/5
17/5
12/5

Trenowałem w południe, więc gorąco jeszcze bardziej doskwierało, ale nie było tak duszno. Zrobiłem to co miałem zrobić, tylko niektóre przerwy sobie nieco wydłużyłem.
Jutro czas na ciągi

P.S. Jeszcze drobnostka do sprostowania, w tamtym tygodniu ćwiczyłem francuza na 20,30,40 kg, a nie na 30,40,50.

Zmieniony przez - 90packer w dniu 2010-07-15 15:40:31

ależ uśmiech na 1stronie

Piątek , czas:~80 minut

Martwy ciąg:
5/70
5/90
4/110
2/130
2/140
2/140

Podciąganie, szerokim uchwytem:
7/x
7/x
6/x
Biceps stojąc
20/20
12/30
8/35
Modlitewnik
11/25
9/25
6/25

I tak oto powróciłem do martwego ciągu. Powiem tylko, że przerwa podziałała na mnie rewelacyjnie. Podczas miesiąca bez ciągów miałem aż 4 ćwiczenia, ale nie tyrałem pleców na maksa. Teraz czułem, że ciągi i podciągania wystarczyły. Nawet łapie dałem lekki wycisk. Do teraz utrzymuje się delikatna pompa. Brzucha już mi się nie chciało robić
Generalnie trening oceniam b.dobrze, na pewno jedną z zasług było to, że zacząłem wieczorem, o 19.00. Podziałał też delikatny, orzeźwiający deszczyk i oczywiście dobre ciągi.
Wklejam filmik do pierwszej serii na 140.

ale kolego na garbiku ciągniesz

No cóż, fakt faktem na górze jestem nieco podkulony, ale część lędźwiowa chyba się w miarę trzyma
Staram się też pracować nad trzymaniem pleców całkowicie prosto, ale póki co na większych ciężarach jeszcze mi się to nie udaje.



Zmieniony przez - 90packer w dniu 2010-07-16 22:50:47