Plan - 14 lat

Witam. Mam 14 lat (15 rocznikowo), ćwiczę w domu od około 4-5 miesięcy. Mój wzrost 175, waga ok. 55-57 kg, tak mam niedowagę :P. Chodzę na ju-jitsu dwa razy w tygodniu, a oprócz tego trenuję parkour. Moje efekty po tym czasie ćwiczeń, to widoczne mięśnie brzucha (kratka) i klatka ładniej wygląda. Ale to nie o tym. Wczoraj zakupiłem hantelki 2x10 kg i postanowiłem ułożyć sobie plan. Na podstawie tego forum i innych po necie ułożyłem w końcu, ale nie wiem czy będzie dobry dla mnie, czy nie za intensywny lub przeciwnie. A i jeszcze mam do dyspozycji drążek (trzepak) i ekspander, ale nie lubię nim za bardzo ćwiczyć dlatego umieściłem z nim tylko jedną serie.

Moim celem jest przybranie na masie.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1.Pompki (z obciążeniem - plecak) 2 x 8-10 powt z szerokim rozstawem rąk
2.Pompki (z obciążeniem) z nogami na podwyższeniu (łóżko, taboret) 2 x 8-10 powt
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk (z obciążeniem) 2 x 8-10 powt.
Triceps
1.Unoszenie hantli za głową do góry (5 kg) 3 x 7-10 powt
2.Pompki z palcami wskazującymi i kciukami skierowanym do siebie (odległość 4 cm lub stykające się) 1 x 6-10 powt
ŚRODA
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) stojąc 3 x 6-10 powt
2.Rozciąganie ekspandera do klatki 1 x do zmęczenia
PIĄTEK
Plecy
1.Podciąganie na drążku (trzepaku) z głową za drążkiem z szerokim nachwytem 3 x 5-10 powt
2.Podciąganie na drążku (trzepaku) z głową przed drążkiem ze średnim nachwytem 2 x 5-10 powt
3.Podciąganie na drążku podchwytem 1 x 8-12 powt
Biceps
1.Uginanie ramion na siedząco 4 x 7-11 powt


Indywidualnie:
Brzuch - ABS II

Przerwy 3-4 min. Pomiędzy seriami

Wyeliminowałem nogi, ponieważ nie wyrobiłbym przy parkour. Trzepak mam dość niski, ale jestem w stanie wisieć przy ugiętych kolanach. Czekam na wasze odpowiedzi

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
1.Pompki (z obciążeniem – plecak) 3 x 8-10 powt z szerokim rozstawem rąk
2.Pompki (z obciążeniem) z nogami na podwyższeniu (łóżko, taboret) 2 x 8-10 powt
3.Pompki na poręczach 2 x 6-10 powt (nawet nie wiem czy dam rade z 5)
4.Pompki z wąskim rozstawem rąk (z obciążeniem) 1 x 8-10 powt.
Triceps
1.Unoszenie hantli za głową do góry (5 kg) 4 x 7-10 powt
2.Pompki z palcami wskazującymi i kciuki stykającymi się 1 x 7-10 powt
ŚRODA
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem (5kg) stojąc 3 x 6-10 powt
2.Unoszenie sztangielek przed sobą 2 x 7-10 powt
PIĄTEK
Plecy
1.Podciąganie na drążku (trzepaku) z głową za drążkiem z szerokim nachwytem 3 x 5-10 powt
2.Podciąganie na drążku (trzepaku) z głową przed drążkiem ze średnim nachwytem 3 x 5-10 powt
3.Podciąganie na drążku podchwytem 2 x 8-12 powt
Biceps
1.Uginanie ramion na siedząco 5 x 7-11 powt


Indywidualnie:
Brzuch: ABS II
Przerwy pomiędzy seriami: ok. 2min.


Teraz lepiej? Zamieniłem kilka ćwiczeń, dodałem po dwie serie na większe partie i po jednej na mniejsze: 8s klatka-5s triceps, 5 serii barki, 8s plecy-5s biceps

No i co o tym myślicie?

A i jeszcze te ćwiczenia przez 4-5 miesięcy były nie na poważnie. Robiłem bez żadnego planu, więc nie bierzcie tego za nie wiadomo co :P.

w hantlach masz regulowanie obciążenie ?
możesz sobie ułożyć plan FBW albo ACT z pomocą hantli
przykładowe ćwiczenia:
nogi - przysiad z hantlami
plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem
klata - pompki z obciążeniem
barki - wyciskanie hantli na barki
biceps - uginanie ramio z supinacja
triceps - wyciskanie francuskie
po treningu możesz zrobić dodatkowo łydki i brzuch

Tak, mam regulowane obciążenie. Plan właśnie tutaj zamieściłem i chcę abyście coś poprawili jeśli trzeba, bo jutro już zaczynam i nie wiem czy wszystko ok.

ej zapomniałeś o nogach , bicepsie i reszcie

Może mi ktoś odpowie? Dobry plan czy coś zmienić?

Ćwicz całe ciało w 1 dzień, nie opłaca Ci się robic Splita jak trenujesz coś innego poza siłownią. Po drugie za długie przerwy robisz między seriami, jakoś do 2minut powinny trwać przerwy (nie pamiętam ile dokładnie na małe a ile na duże partie mięśni powinny być przerwy ale około 2minut). Ćwicz planem który Ci podałem wyżej, albo jakimś obwodowym np :

Co jest twoim celem bo tym planem który zapodałeś to ty masy ani siły o wytrzymałości nie wspominając nie zrobisz.

Pisało gdzieś, że na masę przerwy 3-5 minutowe. Powtórzeń robię 7-11, więc na masę. Robiłem ten plan na podstawie pewnego wątku na tym forum, który ocenili na odpowiedni dla osoby o podobnych "rozmiarach" do mnie. Zamieniłem tylko ćwiczenia bez sprzętu na te z hantlami.

Fadis: No nie wiem czy się wyrobię w jeden dzień. Chyba, że w sobotę, to bym dał radę, ale to wtedy w jakiej kolejności mam robić ćwiczenia i jakie przerwy jeśli na masę?

Nogi odpadają, bo upominacie mnie, że ich nie dodałem do planu, ale uwierzcie i tak mają duży wysiłek. Na brzuch robię abs II, więc jego też nie dodaję (pon-wt-czw-pt).

Ja bym na twoim miejscu skończył najpierw program dla początkujących Mawashiego. A po tym pomyślał o jakmiś fbw. I pamiętaj że przy budowaniu masy najwazniejsza jest odpowiednia dieta.