werzgr
Witam wszystkich serdecznie:]
Na początek się przedstawię ,jestem Weronika przygodę z SFD rozpoczęłam jakiś miesiąc temu (także niedawno) ale na siłownie chodzę od jakiś 2 lat lecz nie widziałam zbyt dużych efektów w przemianie mojego ciała ,dlatego chcę coś ze sobą zrobić, wyrzeźbić lepiej sylwetkę dlatego też podjęłam się tego zadania choć bardzo się boję!!! Mam nadzieję że wytrwam do końca konkursu i nic mi w tym nie przeszkodzi i się nie zbłaźnię
Teraz aktualne wymiary:
Wiek:22(skończone)
Waga:51
Wzrost:157
Obwód w biuście:86
Obwód pod biustem:70
Obwód talii w najwęższym miejscu:63
Obwód na wysokości pępka:73
Obwód bioder:88
Obwód bioder w najszerszym miejscu (pupa):92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53.5
Obwód w połowie uda: 47.5
Obwód nad kolanem:37.5
Obwód łydki:32
Obwód w kostce: 20
Biceps:26
Barki:98
MAXY:
Przysiad:60 kg
MC: 65kg
podciąganie: na prostych rękach 2x, na ugiętych 5x(wąskim uchwytem)
opuszczanie : z pomocą (podsadzanie)10x (wąski uchwyt)
Wyciskanie leżąc:35 kg
Wyciskanie sztangi na barki stojąc:25 kg
Obwody 30 min:
10x Sumo DL HI Pull *
9x push up
8x swing **
7x sit up
6x burpee
* 10kg
** 10kg
9 obwodów 27 min. 24 sek.
2 pierwsze obwody pompki męskie kolejne damskie
burpee pompki męskie z wyskokiem
DIETA:
BMR na ok 1800kcal BTW mniej więcej: 150/70/130
Węglowodany jak na razie około treningowo przed treningiem strączkowe 75g, po treningu ryż ok 75g, reszta węgli jeśli zajdzie potrzeba z owoców. Konkretnej diety nie mam będę obserwowała swój organizm i w trakcie konkursu dopasowywała ją do potrzeb trzymając się oczywiście wyznaczonych norm
SUPLEMENTY:
- HI TEC- VITAMIN A-Z
- olej lniany
- siemię lniane
- herbata z kopru włoskiego, rumianek, zielona herbata
- zioła odwadniające: pokrzywa, dziurawiec
Trening przewiduję na 5 razy w tygodniu bo taką mam możliwość ze względu na szkołe...
DZIEŃ 1: siłowy- zak. aero
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
DZIEŃ 2: siłowy-zak. interwałami (jak dam radę)
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
DZIEŃ 3: trening GPP
DZIEŃ 4: siłowo- wytrzymałościowy zak. aero
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
ZIEŃ 5: siłowy-zak. aero
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
To chyba na tyle trzymajcie za mnie kciuki
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-12 09:14:34
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-12 20:05:03
Na początek się przedstawię ,jestem Weronika przygodę z SFD rozpoczęłam jakiś miesiąc temu (także niedawno) ale na siłownie chodzę od jakiś 2 lat lecz nie widziałam zbyt dużych efektów w przemianie mojego ciała ,dlatego chcę coś ze sobą zrobić, wyrzeźbić lepiej sylwetkę dlatego też podjęłam się tego zadania choć bardzo się boję!!! Mam nadzieję że wytrwam do końca konkursu i nic mi w tym nie przeszkodzi i się nie zbłaźnię
Teraz aktualne wymiary:
Wiek:22(skończone)
Waga:51
Wzrost:157
Obwód w biuście:86
Obwód pod biustem:70
Obwód talii w najwęższym miejscu:63
Obwód na wysokości pępka:73
Obwód bioder:88
Obwód bioder w najszerszym miejscu (pupa):92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53.5
Obwód w połowie uda: 47.5
Obwód nad kolanem:37.5
Obwód łydki:32
Obwód w kostce: 20
Biceps:26
Barki:98
MAXY:
Przysiad:60 kg
MC: 65kg
podciąganie: na prostych rękach 2x, na ugiętych 5x(wąskim uchwytem)
opuszczanie : z pomocą (podsadzanie)10x (wąski uchwyt)
Wyciskanie leżąc:35 kg
Wyciskanie sztangi na barki stojąc:25 kg
Obwody 30 min:
10x Sumo DL HI Pull *
9x push up
8x swing **
7x sit up
6x burpee
* 10kg
** 10kg
9 obwodów 27 min. 24 sek.
2 pierwsze obwody pompki męskie kolejne damskie
burpee pompki męskie z wyskokiem
DIETA:
BMR na ok 1800kcal BTW mniej więcej: 150/70/130
Węglowodany jak na razie około treningowo przed treningiem strączkowe 75g, po treningu ryż ok 75g, reszta węgli jeśli zajdzie potrzeba z owoców. Konkretnej diety nie mam będę obserwowała swój organizm i w trakcie konkursu dopasowywała ją do potrzeb trzymając się oczywiście wyznaczonych norm
SUPLEMENTY:
- HI TEC- VITAMIN A-Z
- olej lniany
- siemię lniane
- herbata z kopru włoskiego, rumianek, zielona herbata
- zioła odwadniające: pokrzywa, dziurawiec
Trening przewiduję na 5 razy w tygodniu bo taką mam możliwość ze względu na szkołe...
DZIEŃ 1: siłowy- zak. aero
Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
DZIEŃ 2: siłowy-zak. interwałami (jak dam radę)
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow
5 Sumo DL Hi Pull
4 burpee
DZIEŃ 3: trening GPP
DZIEŃ 4: siłowo- wytrzymałościowy zak. aero
Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
B. tydzień 2,6,10
30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń
- push press (z obciązeniem)
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciazenia)
- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)
-swing ze sztangielka
C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
C - trening na tydzien 4,8, 12
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.
ZIEŃ 5: siłowy-zak. aero
Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
To chyba na tyle trzymajcie za mnie kciuki
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-12 09:14:34
Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-12 20:05:03
Krzysztof Piekarz
Mayitbe
Anonim
skitelsik
Lejjla
obliques
martasi
, jesteś moją rówieśniczką, dlatego będę Ciebie odwiedzać i dopingować
filonka
Tunrrida
bede kibicowała! Powodzenia!
