Trening na rzeźbę

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12-15
- Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3 x 12-15
- Wyciskanie hantli na prostej 3 x 12-15

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
- Pompki w podporze 4 x 15-20

ŚRODA
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
- Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
- Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
- Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20



PIĄTEK
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
- Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Uda:
- Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
- Prostowanie nóg 3 x 15-25
- Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
- Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Co ewentualnie do poprawy?

Oczywiscie wszelkie uwagi mile widziane. :)
Rowniez slyszalem, ze najlepiej aeroby po treningu silowym, ale ze wzgledu na moja organizacje czasu taka mozliwosc odpada, dlaczego tez zapytalem czy mozna w dni nt (wt,czw,sob,ndz laczyc z brzuchem)?
Co do plecow i barkow tak tez zrobie. ;)

odpowie ktos?

Podaj staz na silowni , wiek ,mase i czy stosujesz jakas suplemtacje ?

Staż na siłowni: około 2 lat
Wiek: 17
Waga: 91kg
Suplementacja: gainer (juz mam koncowke i zamieniam na jakies bialko) + do myslalem nad kreatyna mono

nie dawaj mono przy rzeźbie

A trening jest ok? Bialko wpc moze byc?

Dieta jest?

Tak, jest dieta.

jezeli dieta jest to po co pytasz o gainera/białko ? sam powinienieś wiedzieć co potrzebujesz

a białko jak najbardziej się przyda bo nie sądze iż z posiłków dasz rade dostarczyć dostateczną ilośc

Czy może być ten trening pn,sr,pt - a we wt,czw,sob,ndz (brzuch + aeroby 30min)?

Trening nie jest zły ale do pleców dorzuciłbym drążek zamiast jednego wyciągu. Jeśli chodzi o aeroby to z tego co mi wiadomo najbardziej efektywne są one zaraz po treningu siłowym więc dorzuciłbym je na koniec każdego trenignu na początek po 20 min - potem możesz zwiększyć. ;)

Jeśli chodzi o barki to wywaliłbym jedno z ćwiczeń i wstawił standardowe wyciskanei sztangielkami lub military press. :)

Ale to Twój trening. Zrób jak uważasz. :)

Zmieniony przez - RaPL99 w dniu 2011-04-10 19:00:55