trening masa do oceny

Cel jak w temacie tzn. masa ale bez fatu. Nie stawiam na wielkosc ale na jakosc (wyglad). Oczywiscie przed kazdym treningiem solidna rozgrzewka. Diete posiadam ulozona pod cel/wage.
Moj plan:

Poniedziałek / NOGI, BARKI, TRENING AEROBOWY
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. MC na prostych nogach - 3 serie po 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 powtórzeń
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń

Środa / KLATKA PIERSIOWA, BICEPS, BRZUCH
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami skos ujemny - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni - 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki - 4 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie po 8 powtórzeń
6. Brzuszki - 3 serie po 12 powtórzeń
7. Podciąganie nóg do tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek / PLECY, TRICEPS, BRZUCH
1. Martwy ciąg - 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy - 2 serie po 10 powtórzeń
5. WL wąsko - 3 serie po 8 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
8. Brzuszki - 2 serie po 12 powtórzeń
9. Podciąganie nóg do tułowia - 2 serie po 10 powtórzeń


Dodatkowo w weekend bieganie ~30min.
Prosilbym o ewentualne poprawki sugestie :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecale 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcca , omega 3 , hydrolizat bialka

Zmieniony przez - Owned444 w dniu 2011-04-09 23:36:43

3. Wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń- bym to usunął i tak plecy przeładowane
jak masz dietę ok to masa będzie szła
bieganie bym wyrzucił na pewien czas aż nie zacznie się tłuszczyk pojawiać
jak chcesz kondycyjnie i wydolnościowo działać to biegaj i ćwicz
ale wiesz że siły z tego planu nie będzie nih..




Zmieniony przez - Przemus916 w dniu 2011-04-10 00:03:34

nie zalezy mi na sile , wspomnialem jaki jest moj cel. Dlatego lawka jest na hantlach nie na gryfie. To moze chociaz podciaganie wrzucic do plecow? Czy styknie tyle ile jest?

nie masz mozliwosci cwiczenia 4x w tygodniu?
podciaganie na drazku powinno sie znalezc w planie obowiazkowo

wlasnie na podciaganiu mi zaleezy tylko zamiast jakiego cwiczenia je wrzucic? I jaki chwyt wasko /szeroko?. Nie mam mozliwosci 4 razy w tyg bo mam uczelnie i diete podpasowana. Prosilbym o odp.

pn:
plecy, tyl barkow, biceps
sr:
klata, przod/bok barkow, triceps
czw:
uda, lydki, brzuch

zrob w takim podziale
podciaganie wymien za jedno z wioslowan

wklej jeszcze raz ze zmiana podzialu

Piątek / plecy, tyl barkow, biceps
1. Martwy ciąg - 10, 8, 6, 4 powtórzeń
2. podciaganie 4x8
3. Wiosłowanie hantlem - 3 serie po 8 powtórzeń
4. Szrugsy - 2 serie po 10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 8 powtórzeń
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie po 8 powtórzeń

Środa / klata, przod/bok barkow, triceps
1. Wyciskanie leżąć sztangielkami skos ujemny - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni - 4 serie po 8 powtórzeń
3. Rozpiętki - 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie po 8 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 10 powtórzeń powtórzeń
6. WL wąsko - 3 serie po 8 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej podchwytem leżąc - 3 serie po 8 powtórzeń
8. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń


Piątek / uda, lydki, brzuch
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wykroki - 3 serie po 8 powtórzeń
3. MC na prostych nogach - 3 serie po 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu - 3 serie po 10 powtórzeń
5. Brzuszki - 2 serie po 12 powtórzeń
6. Podciąganie nóg do tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń

chyba dobrze pokopiowalem .

mc 2x w planie moze byc problem z regeneracja, proponuje klasycznego martwego ciagu w dniu plecow nie robic, a zrobic za to rumunski martwy ciag w dniu nóg

do wioslowania i szrugsow dodaj po 1 serii
na biceps drugie cwiczenie 3 serie starcza po plecach

na klatke proponuje skos ujemny wymienic na pompki na poreczach w wersji na klatke, a jak nie to zrob skos ujemny sztanga, ale wtedy pompki na poreczach wpleć w trening tricepsa

na barki po wyciskaniu dodaj podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3 serie i w unoszeniu na boki obetnij jedna serie

pierwsze cwiczenie na triceps zrob 4 serie a drugie 3 serie
jedno z francuskich wywal

na uda
najpierw przysiady 4s
jako drugie cwiczenie rumunski martwy ciag 4s
potem wykroki 3s
prostowanie w siadzie 3s
i uginanie w lezeniu 3s

potem wspiecia w staniu i siadzie po 3s

na brzuch zrob 3 cwiczenia po 4 serie (po jednym na dolne, skosne i proste brzucha)
np:
unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach lub w zwisie na drazku 4x 12-10
sklony boczne z hantla w rece 4x 12-10
spiecia brzucha lezac lub allachy 4x 12-10

pierwsza sprawa mc wymienie fakt troche obciaza. Klatka nie idzie na sile tylko na wyglad takze sztangielkami lepiej ja wyksztalce , bynajmniej ja to zauwazylem przy trenowaniu. Trening na uda 5 cwiczens? Nie chce zeby mi sie rozrosly , mam dosc umiesnione nogi i wieksze beda naprawde nieproporcjonalne do mojego ciala( nigdy nie zaniedbywalem nog na treningach ale mam tendencje do ich rozrostu) jeszcze dorzucajac moj wzrost...

Brzuch oczywiscie cos dorzuce . w weekend macham troche w domu abs , na oponke nie narzekam ale nie chce zaniedbac brzucha:)


Co do planu sorkinie zauwazylem tam powinno byc poniedzialek na nie piatek.

Jeszcze sprawa tricepsu. Jako partia wieksza od bicepsu nie lepiej jest robic 3 cwiczenia?. I czy nie dalo by rady w tym treningu klaty laczyc z bicepsem? a tricepsu z plecami tak jak na poczatku?

triceps jest troche wiekszy od bicepsa ale nie znacznie i zazwyczaj stosuje sie rowna ilosc serii dla tych partii, poza tym po klatce i barkach triceps juz troche dostaje, podobnie jak biceps po plecach

to ze wyciskanie robione jest sztanga nie znaczy ze musi byc robione na sile
choc jednym z najlepszych cwiczen jezeli chodzi o mase klatki sa dipsy (pompki na poreczach w wersji na klatke)

na brzuch wystarczy jeden trening w tyogdniu z obciazeniem, najlepiej taki jak podalem

przy planie 3 dniowym najlepiej partie polaczyc jest jak napisalem
a nie masz mozliwosci trenowania 4x w tygodniu?

co do ud to 5 cwiczen nie jest za duzo

Uda to miesien czworoglowy i zespol miesnia dwuglowego
Sam czworoglowy wielkoscia jest podobny do miesni klatki, a jeszcze jest zespol dwuglowego
Dlatego sa 3 cwiczenia na czworoglowe i 2 na dwuglowe

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2011-04-11 22:31:41

Hmm z tymi 4 dniami bedzie ciezko bo co dwa weekendy jezdze do domu(studiuje). Chyba ze jakos u siebie w miescie bym ogarnal silownie to uszlo by albo w niedziele?. Ogolnie moge podac ze mam wole pon sroda piatek(jedyne dni w ktore mam normalnie rozplanowane zajecia na uczelni) no i weekend. Cieszy mnie to ze tak podchodzisz do tematu ja mimo 2 lat cwiczen (obecnie troche dluzsza przerwie mialem) nie uwazam zebym byl bardzo obeznany mimo ze duzo czytam:) Ale to nie temat na pogaduchy. Mialbym do Ciebie prosbe bo w sumie troche to zaplatane teraz jest moglbys mi skopiowac plan i wkleic go z poprawkami ? ew. mile widziana bedzie propozycja treningu 4 dniowego rozpiska, to jakos moze wcisnalbym go w zycie. Zalezy mi na tym zeby podejsc do tego fachowo , stad dieta , sumiennosc i jeszcze pozostala kwestia treningu. Teraz aktualnie jestem na ogolnorozwojowce zeby sie przygotowac.