moj trening to tak :
poniedzialek:
przedramie:
ugiannie nadgarstkow na lawce siedzac 4serie 30-15ruchow
unoszenie sztangi nachwytem stojac 4serie 12-6ruchow
biceps:
unoszenie sztangi lamanej 4serie 12-6ruchow
noszenie sztangielek chwytem mlotkowym 4 serie 10-6ruchow <ostatnia seria z dopompowaniem>
unoszenie sztangi prostej lapiac wasko 4serie 20-8ruchow
triceps:
lezac unoszenie sztangi za glowa 4serie 12-6 ruchow
wyciskanie sztangi lezac waskim uchwytem 4serie 12-4 ruchow
na wyciagu gornym lapie gryfik podchwytem i ciagne do dolu 4serie 12-6 ruchow
na maszynie siedzac wyciskanie uchwytow do dolu 4serie 12-6ruchow
wtorek wolne
sroda :
klatka :
wyciskanie sztangi lezac 5seri 10,8,6,4,2
rozpietki na wyciagu badz lawce skosnej 4serie 12-6ruchow
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4serie 12-6ruchow
łydki :
na maszynie siedzac 4 serie
na maszynie stojac 4 serie
czwartek :
barki :
siedzac unoszenie hantli spod lawki do prostych rak na wysokosci czola 4serie 10-8ruchow
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4serie 12-4ruchow
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie 12-8ruchow
kaptury:
wznosy barkami hantli badz sztangi ok. 8 seri
piatek :
plecy :
podciaganie sie 4serie
na maszynie dociagnie gryfiku do karku siedzac 4serie 12-6 ruchow
na maszynie siedzac plasko ciaganie uchwytu za plecy 4 serie 12-6ruchow
na maszynie dociagnie uchwytow do wysokosci barkow z gory 4 serie 12-6ruchow
przedramie:
ugiannie nadgarstkow na lawce siedzac 4serie 30-15ruchow
unoszenie sztangi nachwytem stojac 4serie 12-6ruchow
sobota lub niedziela :
łydki :
na maszynie siedzac 4 serie
na maszynie stojac 4 serie
uda :
na maszynie siedzac unoszenie nog ze zgieciem w kolanie 4serie 12-6 ruchow
przysiad na suwnicy "szmita" 4serie 12-6ruchow
tył uda na maszynie 4serie 12-6ruchow