Flag nor fail by canecorso powrót s.31

TRENING KLATKA

Tydzień V
Metoda II

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 8 1<2<3<4


T.1 53kg/63kg/78kg/80kg

T.2 58kg/68kg/85/87

Ad. Ok.

2. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 8 1<2=3=4

T.1 23kg/25kg/28kg/28kg

T.2 25kg/27kg/30kg/30kg

Ad. Ok.

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg

T.2 13kg/13kg/13kg/13kg

Ad. Ok., dobrze czułem klatkę.

Przed treningiem: mocna kawa + 10 gr bcaa (aminostar)
po treningu 25 gr wpc + 5 gr bcaa + 50 gr carbo + wit C + Wit Bcomplex

Video z cwiczeń:

TRENING Grzbietu

TydzieńV
Metoda II



1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x max

T1. 9+1n/6+4n/6+3n/5+4n

T.2. 8+3n/6+5n/4+6n/4+6n


Ad. niestety troche czułem bicepsy:/



2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 50/55/58/58

T.2. 55/60/65/65




3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221; 4 x 8

T1. 34/34/34/34

T.2. 37/37/37/37

4. &#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 76/86/100/100

T.2. 82/95/110/110

Ad.Chwyt znów puszczał. Plecy jeszcze spokojnie dawały radę ale musiałem robić na raty.

Po treningu 20 min aero

SUPLE:

Przed treningiem 10 gr bcaa
Pprzed aero 10 gr bcaa
Po aero ok 25-30 gr wpc + 60 gr carbo
W ciągu dnia witaminy, 4 kapsy O3, magnez, cynk, wit C, b complex.

Tydzień VI
Metoda III - serii łączonych &#8220;siłowo-objętościowa&#8221;


RAMIONA


1A.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 5 x 5,3,3,3,3 progresja 1<2<3=4=5

T.1 5x65/3x70/3x75/75/75
T.2 5x70/3x77/3x82/82/82

Ad. Ok. ostatnia serie troche rozjechały sie łokcie.

1B.Francuz leżąc 5 x 12

T.1 21/21/21/21/21
T.2 23/23/23/23/23

Ad. Ok., czułem prace.






2A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 5 x 5,3,3,3,3 progresja 1<2<3=4=5

T.1 5x31kg/3x36kg/38kg/38kg/38kg
T.2 5x33kg/3x38kg/40kg/40kg/40kg

Ad. Też ok.


2B. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 5 x 12

T.1 18kg/18kg/14kg/14kg/14kg
T.2 16kg/16kg/16kg/16kg/16kg

Ad. Ciężko, ale wszystko zgodnie z planem.





3A. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 5

T.1 21kg/21kg/21kg
T.2 23kg/23kg/23kg



3B. UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM TRZYMANĄ ZA PLECAMI STOJĄC 3 x 12

T.1 24kg/24kg/24kg
T.2 28kg/28kg/28kg



Po treningu standard 50 gr carbo + 10 gr BCAA + 30 gr wpc

Miałem robić aero, ale coś mnie w gardle drapie więc odpuściłem:/

Zaległa wipska z treningu wczorajszego



Tydzień VI
Metoda III - serii łączonych siłowo-objętościowa


NOGI


1A. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3<4

T1. 5 x 100kg/3x110kg/120kg/130kg

T2. 5 x 110kg/3x122kg/132kg/142kg

Ad. dobrze;)


1B wykroki z hantlami 4 x 12

T1. 20kg/20kg/20kg/20kg
T2. 20kg/20kg/20kg/20kg


2A. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3<4

T1.5x60kg/3x65kg/75kg/80kg
T2.5x70kg/3x75kg/85kg/95kg

Ad. czułem siłe;)

2B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 4 x 12

T1.6sztabek/6sztabek/6sztabek/6sztabek
T2. niepamietam ale dobrze czułem nogi

3.WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5 x 15 progresja 1<2=3=4=5

T1. 100/130/130/130/130
T2. 110/140/140/140/140

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-04-07 14:33:53

Dzisiejszy trening

BARKI

1A WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4

T1. 5 x 25kg/3 x 27 kg/32kg/30kg
T2. 5x 27kg/3 x 30kg/30kg/32kg


1B UNOSZENIE SZTANGI PRZODEM W GÓRĘ STOJĄC 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 16kg/19kg/21kg/21kg
T2. 18kg/21kg/23kg/23kg


2A HIGH PULL SZEROKIM CHWYTEM Z KOLAN 4 x 3

T1. 65kg/65kg/65kg/65kg
T2. 72kg/72kg/72kg/72kg

Ad. cięzko


2B UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 12

T1. 8kg/8kg/8kg/8kg
T2. 9/9/9/9

Ad. ok

3 SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 15 progresja 1<2=3=4

T1. 25kg/30kg/30kg/30kg
T2. 27kg/33kg/33kg/33kg

Ad. OK.

+ 23 min aero

Przed treningiem 10 gr bcaa
przed aero 10 gr bcaa
23 min aero
po aero 35 gr wpc + 50 gr carbo

Fimlik łączony:

Dziś dzień wolny. miska:
1. placki : 100 wosianych + 3 jaja + 10 gr wpc
2. 100 gr ryzu parabolic + 100 gr kury + 1,5 jaja + sałatka (pomidor + ogóras + sałata)
3. 80 gr tyzu parabolic + 100 gr kury + 1,5 jaja + sałatka
15 gr bcaa
aero 30 min
10 gr bcaa + 25 gr wpc + 20 gr carbo
4. 100 gr parabolic + 100 gr kury + 1,5 jaja + sałatka
w planie
5. 80 gr makaronu pełnoziarnistego lubella + 120 gr kury + sałatka
6. 130-140 gr łososia grilowanego + oliwa 15 gr + sałatka

TRENING KLATKA

Tydzień VI
Metoda III

1A. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4


T.1 5 x 80kg/3 x 90kg/3 x 95kg/3 x 95kg
T.2 5 x 86kg/3 x 99kg/3 x 102kg/3 x 99 kg

Ad. Ok. ciezko, w ostatniej serii musiałem zredukowac.

1B. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg
T2. 13kg/13kg/13kg/13kg
Ad. Ok.,ciezko





2A. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 5,3,3,3 progresja 1<2=3=4

T1. 5 x 30kg/3 x 35kg /3 x 35kg /3 x 35kg
T2. 5 x 30kg/3 x 38kg/3 x 38kg/3 x 38 kg

Ad. ok





2B. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4 x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg
T2. 13kg/13kg/13kg/13kg



Dziś nie zrobiłem aero, bo od razu po treningu misiałem jechac kupić opony, bo miałem umówionego gościa. Na dodatek wyszła mała usterka przy zmienianiu koła (obluzowała sie szpilka w piaście). Z zarcji ze musiałem to od razu zrobić, posiłki mi sie troche przesunęły- no ale to juz siła wyższa.


teraz czeka mnie tylko ser + oliwa z warzywami.


Jutro nogi.

Ostatni trening z cyklu.

TRENING Grzbietu

Tydzień VI
Metoda III



1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x 3

T1. 6kg/6kg/6kg/6kg
T2. 6,5kg/6,5kg/6,5kg/6,5kg

Ad. cięzko



1B. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM 4 x 12

T1. 60kg/60kg/60kg/60kg
T2.65kg/65kg/65kg/65kg

Ad. Ok. super czułem plecy.

2A. . PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2<3=4

T1. 5 x 60/ 3 x 65 / 3 x 70 / 3 x 80
T2. 5 x 65/3 x 73/3 x 77 / 3 x 87

Ad. Ok., dobrze


2B. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 x 12


Ad. coś a&#8217;la &#8222;podciąganie grubaska&#8221;, strasznie ciężko.



3A. &#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4 x 5,3,3,3 progresja 1<2=3=4

T1. 5 x 100kg / 3 x 120kg / 3 x 120kg / 3 x 120kg
5 x 110 3 x 130/130/130

Ad. Chwyt puszczał troche


Po treningu 25 min aero.


Suple:
Przed siłowym 10 gr bcaa
Przed aero poszło 10 gr bcaa
Po aero 25 gr izolatu + 50 gr carbo+ Wit c + b complex


Jutro postaram sie wrzucić jakies mini podsumowanie. tylko co teraz?

Ciekaw jestem podsumowania.


tylko co teraz?

Zależy jakie masz cele.

Fajne wpiski i chylę czoła za filmiki bo nagrywać np mi by się nie chciało
Lukam cały czas z cichacza.
Jakiego bcaa używasz?