Siła i wytrzymałość - 15/10/5 by Wodyn. Priorytet barki.

Witam po 7 miesięcznej przerwie. Dziś wszedłem na siłownię pierwszy raz po 7 miesiącach, więc zaczynam powrót do formy.

wzrost - 175 cm
waga - pewnie jakieś 85-86kg
pas - 97
biodra - 104
udo - 67
łyda - 41
klatka - 110
barki - 124
bicek - 40

(wymiary podam wieczorem)

CEL

1. Stałe podnoszenie siły i wytrzymałości.
2. 100 wyciskaniu od czoła na barki i uniknięcie piekła
3. Więcej testosteronu ****a jego mać!!!

Nie mam zamiaru obsesyjnie robić sylwetki i wycinać bez końca. Dlatego też nie będę zawalał bloga zdjęciami. Cel nadrzędny to siła i wytrzymałość, sylwetka przyjdzie sama wraz z treningami i dobrą michą. Prawdą jest natomiast, że do poprawy mam jak zwykle barki.

KONTUZJE

Organizm jest w stanie fatalnym, szczególnie mocno dokucza prawy bark. Ból mocno odczuwalny jest przy wyciskaniu od czoła. Dolne plecy też nie są w najlepszym stanie. Przy przysiadach ze sztangą odczuwam momentami ból. O ile plecy są do wzmocnienia, to z barkiem jest dużo gorzej.

TRENING

PONIEDZIAŁEK

1.
- wyciskanie od czoła rampa 15p
- pomiędzy seriami podciąganie na drążku podchwyt 15p [może być wyciąg]

2.
- pompki na poręczach 5x15p

3.
- box-przysiad 5x15p
- wspięcia na palce z ciężarem o 40kg większym [powtórzeń do oporu]

- składana

OPIS [wszystko bez przerw]:
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednoracz
-unoszenie tej samej sztankielki bokiem stojac
-wyciskanie ten samej sztangielki jednoracz stojąc
ZMIANA REKI
-unoszenie sztangielki bokiem w opadzie jednorącz
-unoszenie tej samej sztankielki bokiem stojac
-wyciskanie ten samej sztangielki jednoracz stojąc

ŚRODA

1.
- wyciskanie od czoła rampa 10p
- pomiędzy seriami wspiecia na palce jednonoz po 20p lub wyskok dosiężny z przysiadu po 10p

2.
- wiosłowanie jednorącz półsztangą lub na wyciągu dolnym 6x10p

3.
- wyciskanie leząc 6*10p

4.
- superseria bic+tric na wyciagu 3*10powt bez przerw

5.
- składanka 5x10p


PIĄTEK

1.
- wyciskanie od czoła rampa 5 powt
- pomiędzy seriami wyskoki dosiężne z przysiadu po 5 powt

2.
- martwy ciąg 7*5 powt
- pomiędzy seriami pompki z klaśnięciem lub 2ma klaśnięciami po 5p

3.
- naprzemienne oszukane uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
5*5
pomiędzy seriami uginanie nóg lub "żuraw" 5*5

4.
- floor press, chwyt nieco szerzej niz stawy barkowe, oderwanie dupy 5*5, jeśli wolisz to lawa skosna w dół
- pomiędzy seriami unoszenie nóg w zwisie na drążku [brzuch] po 15p

5.
- składanka 5x5p

SUPLEMENTACJA

Z supli biorę jedynie tran. Więcej nie potrzebuję.

MICHA

Na chwilę obecną będzie dieta zbilansowana:
białko - 2g/kgmc - jaja, mięso i WPC
tłuszcz - 1,5g/kgmc - ryby, mięsa, orzechy, oleje
węglowodany - reszta - owoce, kasze, ryż.

Jako że jestem po okresie fatalnego jedzenia i braku treningów, nie będę też szalał z kalorycznością. Na chwilę obecną zostawię jakieś 2500kcal.

Tyle tytułem wstępu. Niedługo opiszę swój pierwszy trening.


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-04-07 16:02:34

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-04-08 11:53:14

Witam

powodzenia życze, bedzie z pewniościa co sledzic


p.s nie wiem czy pamiętasz ale ty mnie wprowadzałeś w "świat" diety

no pewnie, że pamiętam

powodzenia, super pomysł z portalem o zdrowym gotowaniu.

Przenoszę do początkujących


























































hehe łelkam bek

powodzenia, bede sledził zmagania

ja również będę zaglądał, powodzenia!

Dzień treningowy 04.04.2011

PONIEDZIAŁEK

1.
- wyciskanie od czoła rampa 15p
- pomiędzy seriami podciąganie na drążku podchwyt 15p [może być wyciąg]

2.
- pompki na poręczach 5x15p (zrobione w podporze tyłem, nie dało się na poręczach ze względu na bark)

3.
- box-przysiad 3x15p
- wspięcia na palce z ciężarem o 40kg większym [powtórzeń do oporu]

- składanka
3x15

Wrażenia:

Nie ma co opisywać, pierwszy trening po przerwie, bardzo lajtowy. Stawy trzeszczą, bark na******la jak cholera, dolne plecy przy siadach odczuwalne. Generalnie to czuję się jak dziad po tej przerwie. Trzeba zasuwać
Trenuje na Zawiszy, siłka dla sztangistów. Dziś można było popatrzeć jak trenuje 3-krotny mistrz świata Marcin Dołęga. Motywujące, spotykać na siłowni najlepszych

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2011-04-07 16:02:51

Powodzenia

Moralny Morales do roboty ruszył w końcu

Życzę tej pierwszej stówy na bary

Ja o swojej już zapomniałem a zacząłem później niż TY
Miało to zabrzmieć jako kop motywujący od prawie rówieśnika he he.

Sledzę !

Juz wlaczylam powiadomki :). Morales do dziela!!!!