Plan do oceny help

Siema , od niedawna śmigam na siłownie i moim celem jest uzyskanie siły , jestem dość szczupły , staram się jeść dużo .

Poniżej daje jeszcze plan:

A

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
3. Rozpiętki skos 12/10/8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/
2. Uginanie o kolano 12-10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3x 15

B

Plecy
1. Wiosłowanie sztanga 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 12/10/8 powtórzeń
3. Szrugsy 12/10/8

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8

C

Nogi
1. Przysiady 12/10/8
2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , sztangielki , ławeczka pozioma ze skosem do góry

Dieta: staram się jeść dużo

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

proszę o jakieś wskazówki

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2011-03-26 22:20:56

up , wypowie sie ktos ?

trening sam w sobie jest ok.Napisz jaki trening robiles wczesniej?.Mozesz napisac cos wiecej o tej diecie?

Zmieniony przez - Jimi-Page w dniu 2011-03-26 22:47:23

3 cwiczenia na nogi to zamało podziel nogi na czworogłowe/dwugłowe/łydki.

Jimi-Page - w sumie wcześniej to bez konkretnego treningu , przychodzilem na silownie to było cos w rodzaju " podniose troche tego tego i tego troche tez " ale zrobilem teraz plan i jade na nim a co do diety to do końca nie mam wpływu co jest na obiad ale kotlecika wszamie a sam od siebie to wcinam ryż , biały ser chudy , jakis makaronik

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2011-03-27 12:41:47

Możesz bawić się w bardziej zaawansowane plany treningowe...
Możesz też przyśpieszyć wzrost masy i siły. Wybór należy do Ciebie.

ten trening,ktory napisales to split jest on przeznaczony dla osob o wiekszym stazu odpowiedni dla ciebie to FBW w dziale trening dla poczatkujacych jest pare gotowych wybiesz sobie jakis.Dieta to podstawa wiec postaraj sie troche poczytac i sobie cos ulozyc.tu nie chodzi o to zeby jes duzo tylko o to zeby jesc w odpowiednie produkty w odpowiednich odstepach czasu o odpowiednich godzinach i odpowiednio kalorycznie.na poczatek oblicz sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

macie jakies pomysly odnosnie tego planu FBW ? narzuc ktos cos

A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Barki: Unoszenie sztangi w przód 3s 10/8/8
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10/8
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 10/8

B

Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12/10/8
Plecy: Martwy ciąg 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10
Biceps: Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2s 10/8
Przedramię: Obracanie przedramion z hantlami 2s 10/8

(nie posiadam drążka)

Nie wiem czy dobrze dobrałem ćwiczenia , ilość serii , i mam pytania dotyczące kolejności ćwiczeń i zwiększania ciężaru kiedy i co ile , pisać co poprawić jak źle

Z góry dzięki

Zmieniony przez - kiras3 w dniu 2011-03-27 19:26:24

up up , niech ktoś kompetentny się wypowie

upppppppppp