VoannY/dziennik treningowy redukcja 20kg

Witam, już od 2 lat wmawiam sobie że jutro się odchudzam koniec tego teraz biore to na serio!!!!

Planuje zgubić jakies 20kg

Wiek:14 Lat
Wzrost:180
Waga:90 przedtem 96
Staż Treningowy:Od Miesiąca chodze na siłownie i Biegam,rower

Dieta:Diety nie mam lecz nie pije napoi tylko wode niegazowana nie jem słodyczy, nie chodze do fast foodów oraz jem co 3 godz 4 posiłki dziennie

Trening:Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu +Bieganie,rowerek
Ćwiczenia
Rozgrzewka:15 min rower, rozgrzewanie partii, które będę ćwiczył
Po Treningu:Przejazdzka rowerem
Ponidziałek(Klata,Biceps):
-uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym x4 serie 12powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 serie 12powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x4 serie 12powt.
-uginanie ramion sztangą x4 serie 12powtrz.

Środa(Nogi,Brzuch):
-Przysiady ze sztangąx4 serie 12powt.
-Brzuszkix4 serie 12powt.

Piątek(Barki,Triceps,przedramie):
-wyciskanie francuskie leżącx4 serie 12powt.
-wspięcia na palce stojącx4 serie 12powt.
-wyciskanie sztangi z klatkix4 serie 12powt.
-podnoszenie sztangi do brodyx4 serie 12powt.
-unoszenie sztangielek w opadziex4 serie 12powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem2x15

Dziennik Dodaje bo powoli trace motywacje

bez diety to nie ma odchudzania:)

i ten trening to porażka totalna

zaczynasz bicem, potem klata i znowu bic
to samo z barkami hehe

na nogi wiecej byś dał;)

FBW 15 10 5 Wodyna polecam, śiwetne efekty

napisz obwody swoje

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

o układaniu diety radze poczytać

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

a tu trening porządny masz

dzięki boksero za pomoc diete mam od dietetyczki, ale nie ma uprawnień żeby ją pokazywać ale rozpisze kalorie itd.
Trening FBW 15 10 5 zastosuje i w dni bez siłowni HIIT

regeneracje tez musisz mieć..

ile masz kcal?
te dietetyczki wszystkie to układają na 1000kcal i tyle:/

1. dieta od dietetyka to w 90% porażka.
2. trening do wymiany. ćwicz fbw w zakresie powtórzeń 10-12 bo za młody jesteś na 5 powt.
3. podaj obwody.

ja bym dietę zaczął od 2500 kcal, coś takiego:
- płatki owsiane + jaja/twaróg
- pieczywo pełnoziarniste/graham + pierś z kurczaka + orzechy
- ryż/kasza + pierś z kurczaka + oliwa z oliwek
- przekąska np. serek wiejski z orzechami
- na kolacje jajecznica albo serek wiejski z oliwą/orzechami

do tego warzywa typu pomidor/brokuł/sałata/kalafior/szpinak/surowa marchew

i cola zero w chwili kryzysu, ja pije nawet 2l dziennie na redukcji.

Do tego rowerek 4-5 razy w tyg. po 30 minut lub więcej w tempie, żebyś swobodnie rozmawiał. nie biegaj bo szkoda stawów w Twoim wieku. trening np.

A
Przysiad 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi poziomo 4x10
Wyciskanie sztangi na barki 4x12
Uginanie przedramion 4x10
Ściąganie wyciągu górnego 4x12
Brzuch, łydki

B
Wykroki ze sztangielkami 4x12
Uginanie podudzi stojąc 4x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10
Arnoldki 4x12
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x12
Wyciskanie fracuskie sztangi łamanej do czoła 4x10
Brzuch, przedramiona

Ćwiczysz:

Pn. A + ew. rower po tren.
Wt. rower
Śr. B
Czw. rower
Pt. A + ew. rower po tren.
Sb. rower
Nd. rower/off

Pn. B + ew. rower po tren. (jeżeli odpoczywasz w niedzielę to obowiązkowo rower)
Wt. rower
Śr. A
Czw. rower
Pt. B + ew. rower po tren.
Sb. rower
Nd. rower/off

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-03-27 11:41:48

Boksero masz racje dieta 1200kcal
volvo93 skorzystam z tego co napisałeś
1.Diete od dietetyczki kiedyś stosowałem schudzłem 10kg ale miałem jo-jo ;/
2.Bedę robił 10-12 powtrz. i zamiast biegać bedę jezdzić na rowerze
3.Obwody podam pod wieczór teraz czasu nie mam ;/
Dzięki za pomoc

Brakuje mi MC w planie.

no widzisz:)

www.dzienniki.sfd.pl 

tutaj możesz podstawić to co Ci volvo podał i będziesz wiedział ile jeść:)

Można dziś powiedzieć że dzisiaj 1 dzień
Trening:Klatka i triceps
-Wyciskanie sztangi płasko x4 x10
-wyciskanie sztangielek skos w góre 4s 10pow.
-rozpiętki na poziomej 4x 10 powtrz
-wycikanie Francuskie sztangi w leżeniu 4s 10 powtz
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia x4 10powtrz
Po treningu jazda na rowerze 50 min
Trening dał mi niezły wycisk :)
Dieta:Dziś zjadłem bułke z sałata, na obiad rosół, jogurt, i teraz jajecznice (pycha) :)
Jak wcześniej mówiłem jutro się zmieże znowu brak czasu i zgubiłem miarkę chyba :)

czytales o fbw?

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-03-28 20:51:13

tak czytałem fbw ma na calu zwiększenia siły i masy i wystrzymałosci siłowej z aerobami w dni bez siłowni może służyć w redukcji; chyba z fbw skorzystam