14.03.2011 - Poniedziałek
Cześć,
Wczoraj zrobiłem trening Klatki + Bicepsa + Brzuch + Cardio + 3 serie na łydki
Dodałem do suplementacji 1 tab Vit C Strong 1000 na Noc.
SUPLEMENTACJA :
+
Rano:
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Multi Pack 36
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 tab Fat Transporter
- 2 tab Thermo Fat Burenr
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
- 200 mg Potasu ( do 1 posiłku)
+
Popołudniu:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
+
Popołudniu: trochę później:
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
+
Przed Treningiem:
- 3-5 kaps Leucine Fusion
- 10 gram BCAA Powder
- 1 tab Fat Transporter
- 3 tab Thermo Fat Burenr
- 1000 mg Tyrozyny
+
Po treningu siłowym :
-10 gram BCAA Powder
+
Po Treningu Cardio:
- 8 kaps Leucine FUSION
- 10 gram BCAA Powder
- 35 gram IsoLite
- 2 kaps HMB formula caps
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 200 mg Potasu ( do posiłku potreningowego)
+
Na Noc:
- 1 tab MultiPack 36
- 1 tab MEGA MINERAL pack
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 60 gram Casein 100
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab Fat Transporter
- 2 kaps HMB formula caps
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Vit C Strong 1000
- 25 mg Cynku
POSIŁKI :
1 Posiłek :
80 gram płatków owsianych
50 gram Perfect Whey Protein
2 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw
3 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw
4 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw
5 Posiłek po treningu
100 gram ryżu basmati
200 gram piersi z kurczaka (grilowana)
6 Posiłek na noc
60 gram CASEIN 100
TRENING :
KLATA + BICEPS + BRZUCH + ŁYDKI
KLATKA :
Rozgrzewka !!!
P6 X 20/15/12/10/10/8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (50kg/70kg/90kg/100kg/110kg/120kg)
P5 X 15/12/10/10/8 - WYCISKANIE SZTANGI (suwnica Smitha)NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ W GÓRĘ
S3 X 12/12/12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
S3 X (do załamania) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPSY:
S3 X (metoda 21 inaczej 3 x 7)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
P3 (do załamania) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(uchwyt "młotkowy")
S4 X 15/12/12/10 UGINANIE RAMION (pojedynczo) PODCHWYTEM KUCAJĄC RĄCZKĄ WYCIĄGU(łokieć oparty o kolano)
ŁYDKI:
3 X 20/20/15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG
BRZUCH :
3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC
3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z SKRĘTAMI TUŁOWIA
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
LEGENDA :
S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona
CARDIO :
30 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR - ostatnie 5 minut bieżnia opuszczona na poziom 0 i prędkość około od 5,5 km/h do 4,5 km/h i wyłączam bieżnie.
Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-03-15 19:26:26