JaBi - jabolcokk - Relacje z FIBO 2011 str od 24 do 30 / Podsumowanie str 33

Nie no śmieje się tylko, 3 czy 4 godziny to nie wiem co miałbym tam robić
Trening zajmuje mi ok. 1-1,5h i aeroby do 40 minut.

14.03.2011 - Poniedziałek

Cześć,

Wczoraj zrobiłem trening Klatki + Bicepsa + Brzuch + Cardio + 3 serie na łydki

Dodałem do suplementacji 1 tab Vit C Strong 1000 na Noc.


SUPLEMENTACJA :

+Rano:
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Multi Pack 36
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 tab Fat Transporter
- 2 tab Thermo Fat Burenr
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
- 200 mg Potasu ( do 1 posiłku)
+Popołudniu:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
+Popołudniu: trochę później:
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
+Przed Treningiem:
- 3-5 kaps Leucine Fusion
- 10 gram BCAA Powder
- 1 tab Fat Transporter
- 3 tab Thermo Fat Burenr
- 1000 mg Tyrozyny
+Po treningu siłowym :
-10 gram BCAA Powder
+Po Treningu Cardio:
- 8 kaps Leucine FUSION
- 10 gram BCAA Powder
- 35 gram IsoLite
- 2 kaps HMB formula caps
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 200 mg Potasu ( do posiłku potreningowego)
+Na Noc:
- 1 tab MultiPack 36
- 1 tab MEGA MINERAL pack
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 60 gram Casein 100
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab Fat Transporter
- 2 kaps HMB formula caps
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Vit C Strong 1000
- 25 mg Cynku

POSIŁKI :

1 Posiłek :
80 gram płatków owsianych
50 gram Perfect Whey Protein


2 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

3 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

4 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

5 Posiłek po treningu
100 gram ryżu basmati
200 gram piersi z kurczaka (grilowana)

6 Posiłek na noc
60 gram CASEIN 100

TRENING :

KLATA + BICEPS + BRZUCH + ŁYDKI


KLATKA :

Rozgrzewka !!!

P6 X 20/15/12/10/10/8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (50kg/70kg/90kg/100kg/110kg/120kg)
P5 X 15/12/10/10/8 - WYCISKANIE SZTANGI (suwnica Smitha)NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ W GÓRĘ
S3 X 12/12/12 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
S3 X (do załamania) - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ


BICEPSY:

S3 X (metoda 21 inaczej 3 x 7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
P3 (do załamania) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(uchwyt "młotkowy")
S4 X 15/12/12/10 UGINANIE RAMION (pojedynczo) PODCHWYTEM KUCAJĄC RĄCZKĄ WYCIĄGU(łokieć oparty o kolano)

ŁYDKI:

3 X 20/20/15 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG


BRZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC
3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z SKRĘTAMI TUŁOWIA
3 X (do załamania) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona

CARDIO :

30 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR - ostatnie 5 minut bieżnia opuszczona na poziom 0 i prędkość około od 5,5 km/h do 4,5 km/h i wyłączam bieżnie.

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-03-15 19:26:26

16.03.2011 - Środa

Cześć,

Monotonia tego jedzenia jest czasem straszna, a czasem nie , ważne że działa.

Dodałem 2 minuty do cardio


SUPLEMENTACJA :

+Rano:
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Multi Pack 36
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 tab Fat Transporter
- 2 tab Thermo Fat Burenr
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
- 200 mg Potasu ( do 1 posiłku)
+Popołudniu:
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
- 500 mg Tyrozyny
+Popołudniu: trochę później:
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 1 tab Fat Transporter
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab witaminy b6 (50mg)
- 2 kaps HMB formula caps
+Przed Treningiem:
- 3-5 kaps Leucine Fusion
- 10 gram BCAA Powder
- 1 tab Fat Transporter
- 3 tab Thermo Fat Burenr
- 1000 mg Tyrozyny
+Po treningu siłowym :
-10 gram BCAA Powder
+Po Treningu Cardio:
- 8 kaps Leucine FUSION
- 10 gram BCAA Powder
- 35 gram IsoLite
- 2 kaps HMB formula caps
- 8 kaps L-Glutamine mirconized T6
- 200 mg Potasu ( do posiłku potreningowego)
+Na Noc:
- 1 tab MultiPack 36
- 1 tab MEGA MINERAL pack
- 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E
- 60 gram Casein 100
- 1 tab GLUCOSAMINE Sport Complex
- 1 kaps Taurine 900
- 1 tab Fat Transporter
- 2 kaps HMB formula caps
- 4 gramy proszku zasadowego
- 1 tab Vit C Strong 1000
- 25 mg Cynku

POSIŁKI :

1 Posiłek :
80 gram płatków owsianych
50 gram Perfect Whey Protein


2 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

3 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

4 Posiłek :
80 gram makaronu durum
200 gram piersi z kurczaka (gotowana)
100 gram Warzyw

5 Posiłek po treningu
100 gram ryżu basmati
200 gram piersi z kurczaka (grilowana)

6 Posiłek na noc
60 gram CASEIN 100

TRENING :

PLECY + TRICEPS + BRZUCH


PLECY :

Rozgrzewka

3 X 12/10/10 - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
S2 X 15/12 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Jednorącz - mały ciężar dobrze wyizolowałem mięsień i zrobilem rozgrzewkę
P5 X 20/15/12/10/8 - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - znajomy z siłowni podłączył się do mnie więc zrobiłem więcej seri
P4 X 15/12/10/8 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA ZA KARK
P3 X 12/12/10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY


TRICPES :

P3 X 12/12/10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (uchwyt w kształce V)
LzP3 X 12/10/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek prosty) - większym ciężarem + S3 - 12/12/12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (linki) - / lżejszy ciężar / - dopompowanie
P3 X 12/10/10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

BRZUCH :

3 X (do załamania) SKŁONY TUŁOWIA Z NA MASZYNIE SIEDZĄC
3 X (do załamania) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z SKRĘTAMI TUŁOWIA


LEGENDA :

S - stały ciężar
P - większy ciężar co serie
L - seria łączona

CARDIO :

32 minut na bieżni ustawionej maksymalnie do góry - szybki chód na tętnie 130-140 HR - ostatnie 5 minut bieżnia opuszczona na poziom 0 i prędkość około od 5 km/h do 4 km/h i wyłączam bieżnie.

Dziś się ważyłem 92,3 - 92,4 kg

Mam pytanie dać jakieś fotki, filmiki bo taki jałowy ten temat ?

Jakbyś mógł to foty dawaj bo jestem ciekaw jak wygląda aktualnie Twoja sylwetka

Wiesz dobrze, że filmiki jak i fotki zawsze mile widziane, szczególnie że fajnie je montujesz
P.S. Jak masz czas to zajrzyj do mojego skromnego dziennika

Zmieniony przez - kristek86 w dniu 2011-03-17 16:06:48

Jabi, potrzebuję porady kulturysty.

Robię redukcję pod zawody, wyznaczyłem sobie 4 miesiące na ten czas.

Wszystko zaplanowane, dieta i wszystkie suplementy, aeroby.

Tylko pojawiła się pewna kwestia..

Mianowicie chodzę do liceum, czas imprez i wg.
Moja ekipa wybiera się za granicę na 10 dni na konkretną libację i rvchanie . I tu się pojawia problem.. Piłbym tak z 0.5l na dzień.

Czy to by mi nie rozwaliło formy?
Zredukowałbym przed wyjazdem trochę, a w środku redukcji wyjazd, następnie znów 2 mce redukcji.

Wziąłbym oczywiście tam suple i robiłbym posiłki. Ćwiczyłbym, biegałbym.

Co o tym sądzisz?

Wiem że oczekujesz odpowiedzi Adama. Ale ja Ci powiem że to nie ma sensu.
Tym bardziej że startujesz w zawodach, nie ma picia i tyle. Zrobisz jak zechcesz a rvchac zawsze możesz

Jabi, foty i filmy mile widziane.

hadesZiom2 - ehhe nie wiem jak wpłynie na Ciebie taki cykl, bo ja nigdy takiego nie stosowałem .

Wiesz 10 dni to bardzo dużo dzień w dzień, tutaj organy ucierpią i to dobrze, a przy redukcji na zawody to mega mega wszystko jest obciążone.

Kijowo, że trafiłeś akurat w środek całej akcji.
Niestety jeśli to mają być zawody kulturystyczne to 10 dni kiry odpada

Jakbyś pił, nie jadł biegał i brał suple to mega katabolizm

Nie no nie widze tego jeszce 3 dni ok, ale 10 dni to 2 tygodnie, masakra

Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2011-03-17 19:53:08

A jeśli bym to zredukował to 5 dni, co drugi dzień trochę czystej?

Bo w zasadzie później miałbym jeszcze 2mce na zredukowanie. Licząc, że przed wyjazdem miałbym z 11% to są szanse?

Bo priorytet to zawody, ale jadą tkaie osoby tam, że..