Plan do oceny/brak paru ćwiczeń/domowa siłka.

Witam posiadam domową siłownie więc plan jest ułożony pod nią. Brakuje mi po jednym ćwiczeniu np na biceps albo triceps jak byście mi mogli doradzić i oczywiście ocenić plan + ew korekty i co robić w jaki dzień.

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko lub skos w dół 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
Pompki tricepsowe 3x 10 - 12

Plecy:
Ściąganie do klatki do szeroko nachwytem 3x 10 - 12
Wiosłowanie sztangą 4x 10 - 12
Podciąganie na drążku 3x 10 - 12

Biceps:
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 10 - 12
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 - 12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 3x10 - 12

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 - 12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15

Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Oczywiście brzuch staram się robić co drugi dzien.

Może jeszcze opisze co nieco sprzęt:
Witam, posiadam domową siłownie lecz nie wszystko w niej jest...
Ofc ławeczka z regulacją, modlitewnik, wyciąg.
Sztanga do wyciskania na klate (długa)
Sztanga łamana
Hantelki
Drążek, stojaczki do pompek.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia opisana w temacie

Dieta: jest wysoko bialkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bialko+carbo

Chyba jednak zostane przy tym splicie, to co Viern mowisz robilem przez pierwsze 2 miesiące i juz mi sie znudzilo troche...

Może srednio w temacie ale jak mam bialko i carbo to jak brac bialko?
W dzien treningowy: 30min przed i 30min po? Czy 1 porcja to okres najdluzszej "dziury" bez bialkowej w dniu i 30min po treningu?
Bo carbo biore 30min przed i bezposrednio po

no :((

Zostaw po jednym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klate/barki/bic/tric.

polecil bym ci czwiczenia na przeciwstawne grupy miesniowe, na poczatek wystarczy ci 3 treningi w tyg, kazda grupa miesniowa trenowana raz w tyg.Na poczatku nie ma co sie katowac! Cwiczenia wielostawowe.Plecy,nogi,klatka,tric lubia duze ciezary, bic i barki troche lzejsze i wieksza liczbe pow,lydki i przedramiona duza liczba pow.Skup sie na martwym ciagu i przysiadach od tych cwiczen rosnie cale cialo!Na klatke dal bym dwa cwiczenia ciezkie i jedno rozciagajace.Na biceps triceps i barki po jedny ciezkim cwiczeniu i po jednej skladance.

przykladowy trening moze wygladac tak;

pon klatka/plecy pon

1 wyciskanie sztangi plasko
2 wioslowanie sztanga
3 wyciskanie sztangielek glowa do gory
4 wioslo jednoracz
5 rozpietki

sroda bic tric barki

1 wyciskanie sztangielki stojac lub wyciskanie zolnierskie
2 wyciskanie lezac wosko
3 uginanie ramion ze sztanga

4 skladanka na bic : modlitewnik podchwytem 3 serie 12 pow
modlitewnik nadccwytem 3 serie 12 pow
5 skladanka na barki:unoszenie ramion bokiem w opadzie 4 serie 12 pow
unoszenie ramion bokiem 4 serie 12 pow
wyciskanie sztangielek stojac 4 serie 12 pow6
6 skladanka na tric wycickanie francuskie podchwytem 3 serie 12 pow
wyciskanie francuskie nadchwytem 3 serie 12 pow

Niedz; nog

mc
przysiady

mozesz dodac cos od siebie, ja na lydki robie tylko jedna serie z ciezarem z ostatniej seri z przysiadow.

Brzuch i przedramiona wedle uznania. po 6 tyg. robisz tydz. przerwy na regeneracjie pozniej mozesz pozmieniac cwiczenia.

Po co trenować każdą partie tylko raz w tygodniu skoro równie dobrze moze to robic 3x w tygodniu i tym samym 3x w tygodniu pobudzac ją do wzrostu.

Nie widzę też sensu na poczatku trenowac kazdej partii tylko raz w tygodniu bo mija się to zupełnie z celem.

Super serie także sąnie mają sensu w tym wypadku.

Na nogi tylko dwa ćwiczenia...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-13 14:34:06

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-13 14:34:44

moze trenowec 3 razy w tyg ale nie musi, cwiczenie 3 razy w tyg moze pobudzic do wzrost i moze przetrenowac np.na klatke sa trzy cwiczenia to dla poczatkujacego w zupelnosci wystarczy. z tym planem powinien miec spore postepy.

dlaczego cwiczenie kazdej parti raz w tygodniu mija sie z celem.

nogi; napisalem ze moze dodac co od siebie!

Bo nie jest w stanie przetrenować partii tylko raz w tygodniu wystarczająco aby pobudzić ją do wzorstu.

Za mały poziom wytrenowania.

sorki że się wpisze czy może mi ktoś rozpisać plan na siłke domowa mam taki sprzęt ławka (regulowana) gryf prosty i łamany i hantle i obciążenia do nich

czy może mi ktoś zrobić poprawny plan bo nie mam pojecia jak to zrobić
bede ćwiczył w poniedziałek , środe i piątek
mój cel to osiągniecie ładnej sylwetki mam 176 cm wzrotu i mam 86 kg
mam 16 lat

jakby chciał ktoś mi pomóc to mój numer gg mam wiele pytań więc chętni pisać !!

dzięki za pomoc

5517722 mój numer gg:D:D

wiec co to ozn, ze dla trenujacego z dlugi starzem wystarcza czwiczenie jednej parti raz w tyg. a dla swiezego nie przetrewanego i nie zablokowanego psychicznie adepta nie?

Trochę mało zrozumiale napisałeś ale dla poczatkującego z małym poziomem wytrenowania nie wystarczy.