Split do poprawy?

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3lata z przerwami, ostatnio od 8miesiecy bez przerw.

Uprawiane inne sporty : Pływanie(2-3 razy w miesiącu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : nie przemęczać nóg

Zażywane suplementy : Chce zacząć I cykl na kreatynie.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad - 110, klasyczny martwy ciąg, maksa nie sprawdzam 100 idzie łatwo, wyciskanie na ławce leżąc -95):



Od poniedziałku chce zmienić plan na Splita, do tego z Olimpu Mono brać.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Modlitewnik 10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

No fakt, nie za ładnie to wygląda, zdrowia życze i pamiętaj - wszystko z głową, myśl na treningu.

RDL do pull jako pierwsze.
Przysiad/wykroki do push jako pierwsze.

Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania to śmiało.

Zmień jedno unoszenie sztangielek w barkach,a modlitewnik zastąp np. młotkami.

To może sztangę "pod brodę"

na bica jest i mlotek i modlitewnik, co wywalic?

modlitewnik

Żadne podcąganie szangi do brody.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

No najbardzieby to mi odpowiadało.
Pn-Sr-Pt.. może dałoby radę jeszcze Sobotę ale to z tym ciężko.

To podzielibłym to np.

pull
off
push
off
nogi
off
off

Czytałem Twój zresztą bardzo dobry artykuł na temat PULL i PUSH
https://www.sfd.pl/[ART]_Masa_dla_początkujących.-t666787.html

No i właśnie z nogami mam problem i dlatego nie chce ich przemęczać na jednym treningu. A w ogóle ich nie trenować to głupota moim zdaniem, lepiej lekko niż wcale.

A co z tymi nogami masz ?

Dokładnie to z kolanem, choroba Osgood-Schlattera... Smaruje tą narośl jakąś maścią, którą polecił mi lekarz. No i diagnoza była taka, żeby nie przemęczać.

Dobrze byłoby jakbyś napisał jakie ćwiczenia jesteś w stanie wykonywać na nogi czy w ogóle je sobie darujemy...

Jeśli nogi nie w osobny dzień to tak bym zrobił:

I tydzień:

push
off
pull
off
push
off
off

II tydzień

pull
off
push
off
pull
off
off

III tydzień jak pierwszy itd.