PLAN NA MASE

Siema, jestem początkujący na profesjonalnej siłowni, wcześniej ćwiczyłem ale w domowych warunkach ;> bez większych osiągnięć...;

/Poniedziałek; -barki, plecy

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na suwnicy 4x 12-10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc na suwnicy 4x 10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 po 9-10kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-10

-plecy
1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-10
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM/NEUTRALNY 4x8-10

/Wtorek; Klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8-10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8-10
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 4x8-10
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
7. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2x-4x 8

+aeroby 15 min;p

/Środa; wolne

/Czwartek; triceps nogi

Triceps'
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI lub SZTANGI W LEŻENIU 4x8
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
5. POMPKI NA PORĘCZACH 2x6
6. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x6



Nogi
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH na suwnicy 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x8
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10

5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
6.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x10

/Piątek; Biceps-brzuch

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4X10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8

5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10
+ jeszcze jedno nie znam nazwy, chodzi o położenie przedramienia na ławce 3majac hantle- kręcąc nimi z pod chwyta w nachwyt.

brzuch..
aeroby/

sobota-niedziela free
pewnie będzie krytyka, ale każdy od czegoś zaczynał ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: na profesionalnej zaczynam

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: srednia, staram sie 3mac

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: carbo?

no ok jak chcesz.
pn klata 12serii+tric7serii+brzuch
wt plecy12 serii+bic7serii
śr off
czw uda12serii+łydki9serii+brzuch
pt barki9serii+kaptury 6serii+przedramiona6serii
sb off
nd off

teraz ułóż plan i razem go poprawimy

na mase to jest dieta a trening to tylko bodziec.
prędzej ćwiczyleś jaki czas/staz??
najpierw duza partia potem mała,
12-16 serii duża 9-12 mała a Ty masz go za bardzo przeładowanego.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

no, to bym prosil o poprawe;)

podaj swój staż na siłowni.
bo może za szybko na splita dla Ciebie.

a co do rozpiski to ćw.np
Plecy a potem Barki
ja bym tez inaczej rozłożył partie.

dlatego prosze o pomoc, na profesjonalnej cwicze 2 tydzien, wczesniej fbw lecialem na zwyklej silowni podworkowej xd

A TEGO fBW ILE BYŁO??

z 5 miesiecy

to może split 3dniowy, ACt albo 2x partia tydzień?? 4dniowy bym póżniej robił i bym poczekał.

no wolalbym 4x w tyg, tzn pon, wt, czw, pia ;] jakbys mogl mi rozpisac poprawic bylbym wdzięczny