Kreatyna - osoby odczuwające działanie vs osoby nie odczuwający działania

Kreatyna jest jednym z najczesciej uzywanym suplementem zwiekszającym siłę,wytrzymalośc i masę mięsniową.
Srednio u osobnika 70kilowego znajduje sie ok 120g kreatyny.
Ok.95% znajduje sie w miesniach szkieletowych.
Z czego ok 65% pod postacia fosfokreatyny - reszte stanowi kreatyna.
W ciagu dnia w miesniach nastepuje przemiana ok 1-2% do kreatyniny.


Wplyw kreatyny zostal (m.in.)przedstawiony w tych tematach:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__wzrost_wytrzymałosci,siły_i_masy_miesniowej-t695548.html
https://www.sfd.pl/Kreatyna__długotrwałe_stosowanie_a_skutki_uboczne.-t704443.html
https://www.sfd.pl/Kreatyna__Czas_wypłukania_jak_dlugi_czas_przerwy_-t703114.html
https://www.sfd.pl/Kreatyna__monohydrat_kreatyny_vs._różne_formy_kreatyny_-t704503.html

Pora zając sie kwestią - ludzi którzy lepiej odczuwają działanie kreatyny lub takich którzy mniej lub nawet wcale.

Wedlug badań ok 70-80% ludzi stosujących kreatyne odczuwa jej działania.
Z czego ~20% osiąga maxymalne wyniki.
Ale jest tez pozostala grupa 20-30% ktorzy nie odczuwaja działania kreatyny wogole lub znikomo!


Powodow moze byc kilka:
-osoby ktorzy bardziej odczuwaja działanie kreatyny maja mniejsze zasoby 'wlasnej' kreatyny,tym samym sa w stanie zmagazynowac wieksze ilośći kreatyny dostarczanej w formie suplementów
-osoby ktore maja wiekszą ilość włokień mieśniowych typu II(szybkokurczliwe),gdzy zostalo udowodnione ze wieksza ilość kreatyny znajduje sie we wlonach tego ypu niz typu I(wolnokurczliwe)
-czy tez posiadają wiekszą masę mieśniową czy też tluszczową


Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis

Biopsy samples were obtained from the vastus lateralis muscle of eight subjects after 0, 20, 60, and 120 s of recovery from intense electrically evoked isometric contraction. Later (10 days), the same procedures were performed using the other leg, but subjects ingested 20 g creatine (Cr)/day for the preceding 5 days. Muscle ATP, phosphocreatine (PCr), free Cr, and lactate concentrations were measured, and total Cr was calculated as the sum of PCr and free Cr concentrations. In five of the eight subjects, Cr ingestion substantially increased muscle total Cr concentration (mean 29 +/- 3 mmol/kg dry matter, 25 +/- 3%; range 19-35 mmol/kg dry matter, 15-32%) and PCr resynthesis during recovery (mean 19 +/- 4 mmol/kg dry matter, 35 +/- 6%; range 11-28 mmol/kg dry matter, 23-53%). In the remaining three subjects, Cr ingestion had little effect on muscle total Cr concentration, producing increases of 8-9 mmol/kg dry matter (5-7%), and did not increase PCr resynthesis. The data suggest that a dietary-induced increase in muscle total Cr concentration can increase PCr resynthesis during the 2nd min of recovery from intense contraction.

http://ajpendo.physiology.org/content/266/5/E725.abstract

8 uczestnikow dostawalo 20g kreatyny przez okres 5dni

wyniki:
u 5 z 8 uczestnikow zawartosc calkowitej kretyny wzrosla od 15-32%!
u pozostalych 3 osob ten wzrost wynosil 5-7%
.....tylko


Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.

The purpose of this study was to describe the physiological profile of responders (>20 mmol.kg(-1) dry weight [dw] increase in total intramuscular creatine monohydrate [Cr] + phosphorylated creatine [PCr]) versus nonresponders (<10 mmol.kg(-1) dw increase) to a 5-day Cr load (0.3 g.kg(-1).d(-1)) in 11 healthy men (mean age = 22.7 years). Pre-post 5-day cellular measures included total resting Cr content (Cr + PCr), fiber type composition, and fiber type cross-sectional area (CSA) determined from muscle biopsies of the vastus lateralis. Body mass, daily dietary intake, 24-hour urine outputs, urinary Cr and creatinine (CrN), and strength performance measures (1 repetition maximum [1RM] bench and leg press) were also assessed before and after the 5-day loading period. Results indicated that there were 3 levels of response to the 5-day supplementation: responders (R), quasi responders (QR), and nonresponders (NR) with mean changes in resting Cr + PCr of 29.5 mmol.kg(-1) dw (n = 3), 14.9 mmol.kg(-1) dw (n = 5), and 5.1 mmol.kg(-1) dw (n = 3), respectively. The results support a person-by-treatment interaction to acute Cr supplementation with R possessing a biological profile of lowest initial levels of Cr + PCr, greatest percentage of type II fibers, and greatest preload muscle fiber CSA and fat-free mass. Responders also showed improvement in 1RM leg press scores following the 5-day loading period. NR had higher preload levels of Cr + PCr, less type II muscle fibers, small preload muscle CSA, and lower fat-free mass and displayed no improvements in 1RM strength scores. The results suggest that to be considered a responder to acute oral supplementation, a favorable preexisting biological profile may determine the final extent to which an individual responds to supplementation. Physiologic profiles of nonresponders appear to be different and may limit their ability to uptake Cr. This may help partially explain the reported equivocal performance findings in the Cr supplementation literature.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

11 mezczyzn spozywalo przez 5 dni kretyne w ilosci 0,3g/kgmc/dzien (100kg=30g kretyny/dzien)

wyniki:
po analizie wynikow badan zauwazono 3 grupy:
-osoby u ktorych bardzo wzrosl poziom calkowitej kreatyny
-osoby ze srednim wzrostem
-osoby z bardzo malym wzrostem

zauwazno nastepujace zmaiany w poziomie kreatyny:
>20mmol/kg -> grupa dobrze reagujaca
10-20mmol/kg -> grupa srednio reagujaca
<10mmol/kg ->grupa slabo regująca

z czego wynikaja roznice?
-z roznego poziomu kreatyny przed rozpoczesciem stosowania suplemntów z kreatyna
-rozne ilosci włokien
-mniejsza ilośc wlokien typu II
-mniejsza masa tluszczowa/miesniowa


Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans

Nine male subjects performed two bouts of 30-s maximal isokinetic cycling before and after ingestion of 20 g creatine (Cr) monohydrate/day for 5 days. Cr ingestion produced a 23.1 +/- 4.7 mmol/kg dry matter increase in the muscle total creatine (TCr) concentration. Total work production during bouts 1 and 2 increased by approximately 4%, and the cumulative increases in both peak and total work production over the two exercise bouts were positively correlated with the increase in muscle TCr. Cumulative loss of ATP was 30.7 +/- 12.2% less after Cr ingestion, despite the increase in work production. Resting phosphocreatine (PCr) increased in type I and II fibers. Changes in PCr before exercise bouts 1 and 2 in type II fibers were positively correlated with changes in PCr degradation during exercise in this fiber type and changes in total work production. The results suggest that improvements in performance were mediated via improved ATP resynthesis as a consequence of increased PCr availability in type II fibers.

http://ajpendo.physiology.org/content/271/1/E31.abstract?ijkey=415af131eb32ad33f90f4fdeb2d56835c871fc73&keytype2=tf_ipsecsha

badanie wykazuje zaleznosc:
poprawa wykonania treningu i ilosc wykonanej pracy jest wieksza,jesli jest wieksza zawartosc fosfokreatyny we wloknach typu II


Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations.

Creatine has become a popular nutritional supplement among athletes. Recent research has also suggested that there may be a number of potential therapeutic uses of creatine. This paper reviews the available research that has examined the potential ergogenic value of creatine supplementation on exercise performance and training adaptations. Review of the literature indicates that over 500 research studies have evaluated the effects of creatine supplementation on muscle physiology and/or exercise capacity in healthy, trained, and various diseased populations. Short-term creatine supplementation (e.g. 20 g/day for 5-7 days) has typically been reported to increase total creatine content by 10-30% and phosphocreatine stores by 10-40%. Of the approximately 300 studies that have evaluated the potential ergogenic value of creatine supplementation, about 70% of these studies report statistically significant results while remaining studies generally report non-significant gains in performance. No study reports a statistically significant ergolytic effect. For example, short-term creatine supplementation has been reported to improve maximal power/strength (5-15%), work performed during sets of maximal effort muscle contractions (5-15%), single-effort sprint performance (1-5%), and work performed during repetitive sprint performance (5-15%). Moreover, creatine supplementation during training has been reported to promote significantly greater gains in strength, fat free mass, and performance primarily of high intensity exercise tasks. Although not all studies report significant results, the preponderance of scientific evidence indicates that creatine supplementation appears to be a generally effective nutritional ergogenic aid for a variety of exercise tasks in a number of athletic and clinical populations.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

po analizie ok.300 badan wyciagnieto wnioski ze kretyna wykazuje pozytywne działanie u okolo 70% tych badan

jak zawsze przeczytalem kolejne badanie

Czy wysokie ph w żołądku,może wpłynąć na "nie odczuwanie" kreatyny ?

Podziele się moimi doświadczeniami. Jestem wegetarianinem(jem nabiał), który chwilowo (od 1.5roku) zawiesił czasowo wege i żre mięcho. Gdy nie jadłem mięcha, kreatyna działała na mnie prawie jak koks. Wielka pompa, spore przyrosty siły(nawet z 30kg na "płaskiej" w 8 tygodni) z 5-8kg masy(sporo też fatu). Oczywiście gdy odstawiłem kreatyne, to po paru tygodniach miałem spore spadki, nie wiele zostawało z tego co zrobiłem. Doskonale za to sprawdzała się dla mnie stała suplementacja. Postępy były cały czas, nie takie ostre jak przez pierwsze 5-7 tygodni, ale ciągle siła i masa szła do góry. Do póki nie odstawiłem kreatyny oczywiście.
Po około 3 miesiącach po zmianie diety na nie-wege gdy wziąłem kreatyne byłem zaskoczony. Niemal zero efektu. Lekka pompka, i może z 5kg siły więcej na ławce, ~1kg wiecej wagi (oczywiście fatu też przybyło). Ogólnie rozczarowania. Po odstawieniu spadek siły/masy był minimalny. Nie wiedziałem co się dzieje, dieta porządnie rozpisana i przestrzegana, suple około treningowe dostarczone, alkoholi itp na oczy nie widziałem już od dawna, a efekty słabe. Odczekałem 2 miesiące, myśląc że to może mono na mnie przestało działać, ale że jakoś gliceryna którą "podjadałem" przed kreatą osłabiła działanie krety. Kolejny cykl już bez gliceryny, zamiast mono jakaś magnezowa forma kreatyny i stack Masakra I Olimpu. I co, znowu to samo. Lekka pompa, małe przyrosty. Dopiero po czasie przeczytałem że najlepsze fekty na kreatynie mają weganie. I to wyjasniło całą sprawę.

Teraz zastanawiam się jak wykorzystać ten efekt. Jak przestawałem jeść mięso jakieś 10 lat temu, to nie odnotowałem żadnych spadków siły, za to sama z siebie spadła mi tkanka tłuszczowa. Schudłem w 3 miesiące około 10kg, bez żadnej utraty siły, za to z wyraźną poprawą kondycji.
Wiec tak, cykl na kreatynie powiedzmy 10 tygodni, potem kolejne 8 offu ale z mięchem i powrót do wegetarianizmu na 3 miesiące a potem cykl na mięchu i krecie i to wszystko powtarzać kilka razy?

masz takie odczucie, ponieważ najwięcej kreatyny właśnie znajduje się w mięsie, czyli jak je jesz to i tak dostarczasz trochę tej kreatyny. Gdy przestajesz jeść mięso no to przestajesz jej dostarczać z pożywienia. To wyjaśnia dlaczego tak dobrze na Ciebie działała suplementacja - organizm był z niej wypłukany więc bardzo dobrze reagował. Ale sam widzisz, po cyklu znowu nie miałeś siły bo zasoby kreatyny spadały.
Twój pomysł, że raz jesz mięso, później na czas cyklu przestajesz, jest wg mnie nieopłacalny. Lepiej gdy mięso będziesz jadł normalnie (nawet raz dziennie) i co jakiś czas cykl na kreatynie. Z pewnością efekt będzie duuużo lepszy i nie będzie spadków w sile.

Co do spadku tłuszczu - nie umiem się wypowiedzieć na temat mechanizmu w jaki sposób brak mięsa miałby to przyspieszać. Jednak wydaje mi się, że ma to niewielki wpływ - możliwe, że po prostu dostarczałeś mniej kalorii i organizm palił zasoby tłuszczu. Z drugiej strony może po prostu Twój organizm tak działa - czyli, że potrzebuje mięso, bo gdy przestajesz go dostarczać nastepuje szybkie palenie tłuszcz żeby wyrównać jakieś braki.
Musiałby się wypowiedzieć na ten temat jakiś specjalista

pzdr

Zmieniony przez - ergoprox w dniu 2011-03-06 11:08:03

Adramel nie jestem specem w tej dziedzinie ale mysle ze dobrze kombinujesz
pewnie tez podobnie bym kombinowal

a co najlepsze to dobrze ze potrafisz wyciagac wnioski i laczyc fakty - a nie kreta nie dziala i chooy!

wiecej kreatyny maja w sobie osoby miesożerne
gdzy najwiecej jej sie znajduje w miesie,male ilosci w roslinach

wiec jesli nie jadasz miesa masz niski 'wlasny' poziom kreatyny (i fosokreatyny) w miesniach
wiec juz samo wskoczenie na miecho moze powodowac wzrost masy i sily
a rownoczesne dodanie kreatyny moze powodowac zwielokrotnienie odczuwanych doznan/przyspieszenie (jeszcze wiekszy wzrost sily,wydolnisci i masy miesniowej)

tak tez opcje stopniowego schodzenia wydaje sie rozsadny
z tym ze to miecho jadlbym dluzej niz 4 tygodnie
przyjmuj sie ze kreatyna - powraca na normy po ok 4-5tygodniach
wiec imo dobrym posunieciem byloby spozywanie miesa prze kolejne 4 tygodnie -czyli (4+4)
pozniej off calkowity

nie wiem jak to bedzie wygladac w praktyce bo prawde pwoiedxziaqwszy nie spotkalem sie z podobnymi zalozeniami w zadnym z badana ale skoro sam widziales ze to dziala/tak dziala - mozna pokombinowac aby ten stan utrzymywal sie jeszcze dluzej - niz natychmiastowe zejscie



Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-06 15:35:46

Dzięki Solaros. Coraz bardziej zapalam się do tego pomysłu. Pewnie spróbuje w lipcu taki "cykl".
Dopiero w lipcu bo pod koniec maja idę pod "nóż", będą mi prostować przegrodę nosa. Do tego czasu jadę klasycznie na suplach i mięchu. Do tego czasu poprzemyśliwuje jak to najlepiej rozegrać.

nie spotkalem sie z badaniami porownyjaceymi wegan/wegetarian z ludzmi spozywajacymi kazdy skladnik diety czy moze duze ilosci miesa czerwonego

choc jest taka zaleznosc jak napisales i TY i na co 2wskazuja badania
-im wiekszy poizom kreatyny masz - tym mnije da Ci suplementacja kreatyna
wiec teoretycznie Twoje osiagi bedą kilka razy wieksze niz pozostalych osob

pewnie jakies sa badania - ale nie skuopialem sie na tym aspekcie
jak znajde to wrzuce

pozdro

O ile mi wiadomo - wołowina zawiera dość dużo kreatyny, ok 2g/100g bodajże. Tak więc jeśli ktoś dziennie zje stejka to ma załatwioną stałą suplementację Więc bardzo możliwe, że nie odczuwa się wtedy działania kreatyny. MOżna jeśli się komuś chce zrobić sobie badanie zawartości kreatyniny w moczu przed cyklem i w trakcie. Jeśli wyraźnie się zwiększa to znak, że organizm jest wysycony i nie przyswaja kolejnych dawek.

/pozdr

coś nie czaje, przecież wegetarianin jak i mięsożerca mają taką samą przyswajalność kreatyny np 10g
fakt że dla wegetarian suplementacja kreatyną jest potrzebniejsza, przyswoją więcej kreatyny z suplementacji ale nic z pożywienia = czyli tyle samo co mięsożercy
np wegetarianin przyswoi 10g z suplementacji i 0g z pożywienia
a mięsożerca przyswoi 7g z suplementacji i 3g z pożywienia
każdy z nich dziennie pochłania tyle samo kreatyny więc powinien tak samo ją odczuwać mieć tyle samo kreatyny w mięśniach, czuć bardziej pompę itp
więc chyba źle celujecie

Wegetarianie mają prawdziwą przerwę od kreatyny. Mięsożercy w przerwie od kreatyny w prochu jedzą ją w pożywieniu. Wegetarianie już nie, w trakcie przerwy niemal w ogóle nie dostarczają kreatyny. Przez to gdy wejdą na cykl, efekty są dużo większe, ale po skończonym cyklu pojawiają się spadki.
Mięsożerca mino że nie supluje kreatyny w prochu, przez pożywnie dostarcza dawkę podtrzymującą, wegetarianin nie.