Trening do oceny-Spilt

Zamierzam jeszcze pocwiczyc klasycznym spiltem na mase,mialem cwiczyc fbw ale musze bardziej wziac sie za nogi teraz wiec jeszcze masa.Oto Trening,jesli macie uwagi sugestie prosze pisac.

1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek
a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg
b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 60kg 3x8/8/8
c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 22kg 3x10/10/10
d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10
f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10
g)push press 3x8

2.Nogi Wtorek

1)Przysiady tylnie ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
2)mc rumunski ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10
6)prostowanie siedzac 3serie 12-10
4)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max
5)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max
+ew brzuch

3.Dzien Biceps/triceps Sroda
a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja/regresja staly (bede zaskakiwac) 25kg 30kg 35kg 15/10/5
b)uginanie sztangielek stojac suplimacja nadgarstka 14kg 8/8/8
c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 14kg 10/10/10
d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku
triceps
a)wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 35kg 3x 8/8/8
b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8
c)czacholamacze 3x8 25kg

4.Dzien Wolny Czwartek

5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek
a)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg x 8-6
b)podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 20kg 3x10/8/7
d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 15kg 3x10/10/10
f)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt
g)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 25kg x3 x 8-10pow


6.Sobota off


7,Niedziela off


Niesmiejcie sie z treningu na nogi, chce pocwiczyc technike jeszcze potem beda wieksze ciezary

Jeżeli będziesz utrzymywać dietę i wykonywał wszystkie ćwiczenia poprawnie technicznie, sądzę że będzie dobrze : ) Do spisania ;)

najpierw ankieta:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html


Trenujesz ciągle tymi samymi ciężarami?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: asd123asd
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok 2 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:86cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nóg niecwiczylem (myslalem ze jeszcze urosne a tu ch**
;p)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - -//-
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70kg 12x 80kg 6x 100kgx 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70kg x10 60kgx15 50kg x20
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kgx2 50kg x 10 70kg x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA Powoli i skutecznie

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Spilt okolo 2miechow

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: --
PRZEBYTE KONTUZJE: --
ALERGIE: -Roztocza -_-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: --

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Prosty sprzęt do cwiczen (chwilowo wystarcza)
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

Staram sie jesc ok 200+g bialka(uzupelniam odzywka) dziennie 300g wegli i malo tluszczy(tylko te z oliwy+z posilkow)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak(ale nastepny cykl na sucho)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Staram sie dokladac w miare postepow w sile i przyrostach;)

Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-02 21:25:58

Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-02 22:41:40

Czy brak odpowiedzi oznacza ze moj plan jest tak zaje***** ze nic nie trzeba poprawiac?} .Jesli nie to prosze o jakies porady..

Nie odpowiedziałeś na pytanie.

Kolego w twoim planie jest co zmieniać :

Czemu rozdzielając barki nie uwzględniłeś jego boku ? Co do jego tyłu wyciskanie sztangi za głowy zaatakuje przód i boku a nie tył.

Nogi - Dodaj izolacje na dwugłowe - uginanie leżąc lub stojąc.

Biceps - co do drugiego ćwiczenia, poprawnie nazywa się to supinacją :) W uginaniu sztangą za dużo powtórzeń ( 6-8 wystarczy ), a w ostatnim możesz zwiększyć nawet do 15.

Triceps - zamiast francuzów daj główne ćwiczenie na tą partię, pompki na poręczach lub wycisk wąsko i możesz dodać jeszcze na koniec prostowanie na wyciągu, np :

Wycisk wąsko/ pompki na poręczach
Czachołamacze
Prostowanie na wyciągu

Plecy - Gdzie martwy ciąg ?

Rozpisz ćwiczenia na brzuch.

Hubert odpowiedzialem w poscie z ankieta(na samym dole ankiety),ale moge odpowiedziec jeszcze raz;).Dokladam ciezaru w miare dokonanych postępów,a podczas treningu progresja lub regresja albo staly

Sopel ok dzieki za porady,wywale jedno wyciskanie francuskie i wsadze w zamian wycsikanie w waskim uchwycie (niestety nie mam wyciagu na wyposazeniu wiec za bardzo niepozmieniam),a mc przy plecach tez robic? nie wystarczy ze robie z nogami?

Moj trening na brzuch (moze go troche katuje)
Wznosy nog leżac trzymajac sie czegos stabilnego z tylu rękami
3x25pow
Utrzymywanie nóg w pooziomie trzymajac sie czegos stabilnego z tylu rekami leżac 30stopni od ziemi 3x 45sek
Wznosy tulowia leżac bokiem 3x25
brzuszki lezac z nogami ugietymi 90stopni 3x40pow
brzuszki z nogami rozstawionymi w gorze lezac (na gorne partie) 3x20
Brzuch cwicze minumim 3razy w tygodniu

a mc przy plecach tez robic? nie wystarczy ze robie z nogami?

Oczywiście, dołóż do treningu pleców martwy ciąg klasyczny, co do MC w treningu nóg który wykonujemy a jest to RDL, angażujemy w nim dwugłowe jak i prostowniki, ale trening pleców bez MC to nie trening : D

Moj trening na brzuch (moze go troche katuje)

Tak, trochę go katujesz, wystarczy 1-2 razy w tygodniu, 3 ćwiczenia po 3/4 serie do 15 powtórzeń.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-03-04 18:35:51

Ok Poprawilem Troche,i jak teraz?

1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek
a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg
b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 40kg 3x8/8/8
c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10
d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10
f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10
g)push press 3x8

2.Nogi Wtorek

1)Przysiady tylnie ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
2)mc rumunski ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10
6)uginanie lezac 3serie 12-10
4)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max
5)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max
+ew brzuch

3.Dzien Biceps/triceps Sroda
a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja/regresja staly (bede zaskakiwac) 25kg 30kg 35kg 15/10/5
b)uginanie sztangielek stojac supinacja;) nadgarstka 14kg 8/8/8
c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 14kg 10/10/10
d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku
triceps
a)wyciskanie w waskim uchwycie lezac sztanga 50kg 3x 8/8/8
b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8
c)czacholamacze 3x8 30kg 8/8/8
4.Dzien Wolny Czwartek

5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek
a)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg x 8-6
b)klasyczny martwy ciag 60kg x 8/8/8
d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 15kg 3x10/10/10
f)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt
g)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 35kg x3 x 8-10pow
h)wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x15/15/15


6.SObota off

7.Niedziela off

Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-04 21:38:34

I jak teraz?Moze byc?

Klatka - zmień liczbę powtórzeń w WL, w reszcie ćwiczeń stosuj progres, w izolacjach nie koniecznie.

Barki - Czemu wciąż nie uwzględniłeś boku barku ? Dodaj jeszcze z jedno ćwiczenie na przód i jedno na bok.

Nogi - uginanie wstawiłeś, ale czemu prostowanie wyrzuciłeś ?

Brzuch - daj do dnia ramion, no i żeby jego trening nie wyglądała tak jak podałeś wcześniej.

Biceps - zmniejsz ilość powtórzeń w uginaniu sztangą, w uginaniu o kolano zwiększ ( pisałem już wyżej )

Plecy - trochę kolejność poplątana, daj :

MC
Podciąganie na drążku
Wiosło
Tutaj możesz dać jeszcze jakieś ćwiczenie ( nie musisz oczywiście )
Szrugsy

Wyciskanie za głowy wyrzuć, pisałem Tobie o tym też wcześniej.

Zauważyłem że w większości ćwiczeń stosujesz taką samą ilość powtórzeń, stosuj progresję by trochę urozmaicić ten trening i zmuszać mięśnie do większego wysiłku.