1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek
a)wyciskanie sztangi w lezeniu 4x 15/10/8/6 50kg 60kg 65kg 70kg
b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore 60kg 3x8/8/8
c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 22kg 3x10/10/10
d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10
f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10
g)push press 3x8
2.Nogi Wtorek
1)Przysiady tylnie ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
2)mc rumunski ze sztanga 70kg 3 serie 8-6
3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10
6)prostowanie siedzac 3serie 12-10
4)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max
5)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max
+ew brzuch
3.Dzien Biceps/triceps Sroda
a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja/regresja staly (bede zaskakiwac) 25kg 30kg 35kg 15/10/5
b)uginanie sztangielek stojac suplimacja nadgarstka 14kg 8/8/8
c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 14kg 10/10/10
d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku
triceps
a)wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 35kg 3x 8/8/8
b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8
c)czacholamacze 3x8 25kg
4.Dzien Wolny Czwartek
5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek
a)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg x 8-6
b)podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 20kg 3x10/8/7
d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 15kg 3x10/10/10
f)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt
g)wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 25kg x3 x 8-10pow
6.Sobota off
7,Niedziela off
Niesmiejcie sie z treningu na nogi, chce pocwiczyc technike jeszcze potem beda wieksze ciezary
You train we'll do the rest