Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Byle do wiosny



Ja bez vit C, czosnku itd ale trzymam się dobrze... (odpukać )

Jestem po posiku przedtreningowym, dziś nowa metada w planie. za 2-3 godziny wpiska.

dokładnie vit c czosnek zestaw anywirusowy hehe
demo,dabadu - są to filmiki z pierwszej serii wiec wygłada lajtowo, ale ostatnie 4 seria nie jest juz taka kolorowa:)

EDIT:

Odczucie po ostatnim treningu: czułem klatkę, jednak nie jakoś specjalnie, najbardziej wewnętrzne rejony.



Tydzień II
Metoda II “koncentryczno-ekscentryczna”

Metoda “koncentryczno-ekscentryczna”.

Polega na wykonywaniu 2 rodzajów wysiłku w jednym powtórzeniu.
W pierwszej fazie ruchu pokonujemy opór ciężaru - faza koncentryczna.
W drugiej fazie ruchu oporujemy siłą mięśni spowalniając powrót ciężaru do pozycji wyjściowej.

Uwaga: 1 powtórzenie = 2 cykle oddechowe (wdech-wydech) ponieważ w obu kierunkach wykonujemy pracę.
Pierwszy cykl (wdech-wydech) w fazie koncentrycznej, drugi w fazie ekscentrycznej.
Zalecane tempo wykonywania powtórzeń w tej metodzie: 2-1-2-1




1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI CHWYT 4 x 8 progresja 1<2<3=4


T.1 50kg/60kg/65kg/65kg

Ad. Ok., niestety troche czułem kklatke ale to może dlatego ze zbyt &#8222;wysoko&#8221; podnosiłem.


2.Francuz leżąc 4 x 8


T.1 26kg/26kg/26kg/26kg

Ad. Ok., czułem prace.


3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 8 progresja 1<2<3=4


T.1 21kg/28kg/33kg/33kg

Ad. Też ok.


4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 4 x 8


T.1 23kg/23kg/23kg/23kg

Ad. Ciężko ale dobrze, ostatnie 2 powtórzenie w każdej serii to była walka:)

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 3 x 8

T.1 16kg/16kg/16kg

Ad.OK

Video: Film łączony z 4 ćwiczeniami.







Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-08 17:55:55

Widzę II metoda w toku.
Dobrze rozumiem ten zapis :
4 x 8 progresja 1<2<3=4
Czyli 3 seria i czwarta takim samym cięzarem

Nie doczytałem czy jedziesz na jakiejś kreatynie czy czymś tam ?

tak, 3 i 4 seria taki sam ciężąr.
dzis był pierwszy trening metody koncentryczno-ekscentrycznej.
nie nie biore zadnej kreatyny, moze pózniej zarzuce jakis booster typu WF, ale bez kreatyny.

Odczucie po ostatnim treningu: a czuje na bicepsie trochę czuję triceps:/


Tydzień II
Metoda II &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

Metoda &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

NOGI


1.Wykroki ze sztangielkami 2 x 20

T1. 15kgx20 17kgx20

Ad. OK. robiłem mniejsze kroki, bardziej czułem wtedy uda a mniej pośladki.


2.PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4 x 8 progresja 1<2<3<4

T1. 80kg/90kg/95kg/105kg

Ad. Ciezko ale ok

3. PPRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU NA BARKACH 4 x 8

T1. 58kg/58kg/58kg/58kg

Ad. I niech mi nikt nie pisze ze mały ciężar..:)


4.UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC 5 x 12 progresja 1<2<3=4=5

T1. 10kg/12kg/14kg/14kg/14kg


5. WSPIĘCIA NA PALCE Z OBCIĄŻENIEM STOJĄC 5 x 15 progresja 1<2<3=4=5

T1. 80kg/90kg/110kg/110kg/110kg


Film łączony z wszystkich ćwiczeń:






Z racji dzisiejszego postu dieta wyglądała:

1.placki owsiane z jajem i wpc
2. ryż + łosoś z jajami z brokułem
trening
3. to samo
4.ryż + wpc
5.ryż + tuńczyk+ oliwa z brokułem
6.jaja + ser + oliwa z brokułem


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-09 14:58:56

ciekawy plan ale na pierwszy rzut oka wydaje sie skomplikowany


i ostro tyrasz, przynajmniej ciekawie bo sporo filmików

jedziesz dalej powodzenia

jestem po treningu barków, ale musze sie zbierac na uczelnie, wiec wpis dopiero jak wrócę czyli ok 18-19.
Marian- skomplikowany:) najbardziej obezna faza koncentyczno-ekscentyczna, czytałem kiedyś o niej w książce Michalaka, ale nie myslałem zeby sie za nią zabierac:)

EDIT


Odczucie po ostatnim treningu: nogi zawsze czuję, dwójek nie ale czwórki tak.


Tydzień II
Metoda II &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

Metoda &#8220;koncentryczno-ekscentryczna&#8221;.

BARKI


1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC 3 x 12

T.1 9kg / 9kg /9kg


2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ W SIADZIE 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T.1 19kg/21kg/24kg/24kg

Ad. Ostatnie powtórzenie ciężko ale ok.


3. HIGH PULL Z KOLAN 3 x 8

T.1 53kg/53kg/53kg

Ad. Dobrze.

4. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12

T.1 5kg/5kg/5kg

Ad. Średnio czułem tył barku.


5. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4 x 15 progresja 1<2<3=4

T.1 19kg/21kg/24kg/24kg

Ad. Ciezko ale ok.

Video:





















Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-03-10 18:50:04

TRENING Grzbietu

Tydzień II
Metoda II



1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 4 x max

T1. 9+1n/6+4n/6+3n/5+4n

Ad. Piekielnie ciezko ale czułem plecy, trochę mnie przedramiona bolały




2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA PODCHWYTEM 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 50kg/55kg/58kg/58kg

Ad. Ok., mogłem dołożyc kg


3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA CHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221; 4 x 8

T1. 34/34/34/34

4. &#8222;MARTWY CIĄG&#8221; NACHWYTEM SZERSZYM NIŻ BARKI 4 x 8 progresja 1<2<3=4

T1. 76kg/86kg/100kg/100kg

Ad. Masakra pierwsze dwie serie ok. ale w 3 i 4 chwyt mi nie trzymał. Przedramiona miałem tak nabite ze nie mogłem utrzymać sztangi. Musiałem robić &#8222;na raty&#8221; z przerwami by poprawić chwyt.

Video :

Wiosło sztangą + wiosło hantlem





Martwy ciąg:





Po treningu poszło 60 r carbo i 35 r białka

40 min po

120 ryzu z 110 r piersi + 2 jaja całe z brokułem

TRENING KLATKA

Tydzień II
Metoda II

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 8 1<2<3<4


T.1 53kg/63kg/78kg/80kg

Ad. Ok.

2. WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ SKOS 30 STOPNI 4x 8 1<2=3=4

T.1 23kg/25kg/28kg/28kg

Ad. Ok.

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12

T.1 12kg/12kg/12kg/12kg

Ad. Ok., dobrze czułem klatkę., z tym ze coś mi się ***nęło i robiłem po 8 zamiast 12 powtórzeń.


Video z cwiczeń:





Po treningu poszło 40 gr carbo z ok. 35 gr izolatu.

czujesz roznice pomiedzy met. 1 a 2?
podeszla Ci ktoras lepiej?

ale i taj najbgorsza (teoretycznie) przed Toba