Kilka pytań o HST

Witam. Moj staż to pół roku. Mam dostep do profesjonalnej siłowni.
Chciałbym sie dowiedzieć jak stosować progres obciązenia w przysiadzie tylnim i MC, bo te ćwiczenia bede stosował na zmiane.
Czy odbywałoby sie to np. co drugi trening jak wypada przysiad 10% wiecej niż na poprzednim, czy jakoś inaczej.
Chciałbym sie rownież dowiedzieć czy taki rozkład serii jest odpowiedni.

15 - 1 seria
10 - 2 serie
5 - 3 serie
negatywy - 3 serie

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Conquer w dniu 2011-02-22 19:24:05

właśnie zdziwilo mnie to, że właśnie przy wyciskaniu zza głowy nic mnie nnie bolalo, bo jest to podobno mardzo kontuzjogenne cwiczenie. Co do wyciskania odkąd zacząłem dobrze mostkować ból w barkach zniknął całkowicie

tak 10% dodajesz
rozkład serii tez dobry na negatywy można dać nawet 4s ale 3 tez ok

co do negatywów z takim stażem imo niepotrzebne, zbyt cięzka techika
zastosuj drop sety

drop sety w negatywach ? jak miałoby to wyglądać ?

Przy okazji zapytam o plan
MC/Przysiad tylni
Wyciskanie na skosie dodatnim
wiosłowanie sztangą
dipsy
drążek
wyciskanie sprzed głowy

do tego coś na brzuch i wspięcia na palce

MOże to tak wyglądac, czy lepiej okroić i dac po 1 ćwiczeniu na klate i plecy?

Zmieniony przez - Conquer w dniu 2011-02-23 16:17:16

Zdecydowanie za duzo.
i Ta 1 seria w 15 to chyba na rozgrzewke przecezi tak objetosc smieszna przy tak niskim ciezarze to nic nie da kompletnie to samo w 10 tkach 2 serie.Nawet biorac pod uwage staz tylko pol roku to to smiesznie malo.
100 razy lepiej podzielic to i robic ABABA tak jak przysiad z MC.
Robisz przysiad, wycisk i wioslo a na nstepnym MC, wycisk barki i drazek. Objetosc w 15stkach 3 serie, w 10tkach 3 lub 4 w 5tkach minimum 4 a lepiej 5.

I MASZ TRENING IDEALNY !!

HST w takiej postaci da Ci takie rezultaty ze zobaczysz jaką pytą jest trening o ktorym pisales.
I blagam kazdy kto troche cwiczyl sie dosc szybko zorientuje ze 1 seria 15 i 2 w 10 to jest dobre ale dla kogos kto 1 raz silownie odwiedzil albo na podtrzymanie i to tez nei bardzo bo jak juz masz troche sily to 1 czy 2 seriami z tak malym ciezarek to nic nie podtrzymasz tylko stracisz sile.Moim zdaniem jest to najdurnijsza sugestia ze strony HST ze tyle wystarczy i robienie wiecej to tylko spalanie kalorii.Jest to bzdura do kwadratu !


Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-23 18:02:48

Jeżeli dzielić na ABABA to wyglądałoby to tak:

A:
MC
wyciskanie na skosie dodatnim
drążek
unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie sztangi stojąc podchwytem
wyciskanie francuskie leżąc

B:
Przysiad
dipsy
wiosło
wyciskanie sprzed głowy
uginanie sztangi stojac podchwytem
wyciskanie francuskie leżąc

do tego wspięcia, brzuch i przedramie

Czy może to wyglądać tak jak napisałem?
Progresja rozumiem jeżeli ćwiczenie co 2 trening mam + 10% tak ?

Plan moim zdaniem idealny poza 2 sprawami.

1.Progresja w siadach i MC moze byc co 5 kg ale jesli chodzi o gorna polowe ciala to w wyciskach i ciagach 2,5 kg nie wiecej !
Wiem co mowie i 2,5 kg jest idealnie jesli chodzi o gore - Twoje cialo to czuje juz wyraznie a dajesz mu czas na adaptecje male kroczki sa duzo lepsze niz duze i 5 kg to za duzo moim zdaniem.
Lecac po 5 kg momentalnie dojdziesz do maxow i cykle sie bardzo skracaja co nie ma sensu po prostu 100 razy lepiej jest to rozciagnac w czasie.
W izolowanych zawsze zaczynasz od bardzo malych ciezarow i dokladasz jak sie da gora 1 kg a jak sie da to nawet tylko 0,5.

2.W planie B za cholere bym nie dawal dipsow jako 1-sze cwiczenie na gore tylko dalbym wycisk na barki pozniej drazek i dopiero dipsy.
I takim sposobem dipsy bym traktowal jako cwiczenie uzupelniajace bo inaczej tylko bedziesz zmniejszal sobie mozliwy postep w wycisku i drazku i robilbym je w 2 razy mniejszej objetosci (czyli dokaldnie takiej samej jak izolowane) niz glowne.

3.Cwiczenia izolowane i uzupelniajace (w Twoim wypadku dipsy) zawsze rob w 2 razy mniejszej objetosci od glownych.
Np. robisz wycisk i drazek 4x12 dipsy i izolacje robisz wtedy 2x12. Albo w cyklu 5-tek wycisk i wioslo 5x5 to wtedy najlepiej robic izolacje i dipsy 2x8 i nizej bym juz nie schodzil.Zreszta miedzy innymi unoszenia bokiem i ogolnie miesnie barkow slabo reaguja na niski zakres powt. szczegolnie w izolacji gdzie fajnie jest zafudnowac im dluzszy TIME UNDER TENSION.
Nie musisz trzymac sie prawidel ze jak robisz glowne cwiczenia w piatkach to wszytsko tez musisz robic w piatkach.
Izolacje mozesz sobie zaczac od od wyzszego zakresu powt niz glowne i tym sposobem skonczyc na max 8-mkach a glowne na piatkach.Wazne zeby trend w czasie od momentu ropoczecia HST d zakonczenia byl rosnacy i to sei tak naprawde liczy.
Juz nie mowiac o tym ze w izolowancyh czesto mi sie zdarza powtarzac dany ciezar nawet 3 razy pod rzad przezc aly tydzien nawet czasami pod koniec dluzej niz tydzien i jeszcze nigdy ale to nigdy nie zauwazylem zeby to jako sie odbilo gorzej na wyniku.
Wiec to nie jest apteka i to i tak bedzie dzialac.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-23 20:01:48

Progresje ciezaru oblicze procentowo.
Jeżeli chodzi o dipsy to raczej nie sa dipsy tylko pompki na poręczach w wersji na klate ;) Jak dla mnie cieższe od drązka sa...

Rob jak chcesz jednak obliczenia ciezaru procentowe sa zupelnie beznadziejne bardzo szybko to zauwazysz i maja sie tyle do rzeczywistosci co piernik do wiatraka.

Po drugie nie wiem jak Ty tego nie mozesz nie zauwazac ze nawet jakbys mial pomiedzy maxem w 10 a maxem w 5 roznice 10 kg np w wycisku (co jest malo realne jak bedziesz mial 7,5 to bedzie juz bardzo duzo :) czesto ludzie maja 5 kg ) to jakby na to nie patrzec przy skoku 5 kg starzca Ci to dokladnie na goraaaa 2 skoki co sie rowna jednemu tygodniowi :) czyli przy dobrych wiatrach cykl 10 tek jak i kazdy inny robisz rowny tydzien :)
Co daje Ci HST cale w ciagu 3-4 tygodni :) hehe

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-23 20:47:32

Czyli proponujesz mi stosować progresje 2,5kg z treningu na trening w złożonych ćwiczeniach ?

Jesli chodzi o gore ciala to nie ma innej opcji i ta jest idealna :) Dla MC i sidow po 5 kg da rade.
Na dodatek jesli chodzi o wycisk na barki to nawet te 2,5 kg to jest za duzo ale ze wzgledu na niemoznosc techniczna stosowania mniejszej i zdazy Ci sie pare razy powtorzyc ciezar w tym cwiczeniu.

Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-23 21:09:40