Split do oceny

Poniedziałek:

Klata:
1wyciskanie sztangi skos dolny do szyi
2wyciskanie na maszynie siedząc
3rozpiętki na ławce skos górny

Bic:
1Uginanie ze sztangą prostą
2modlitewnik
+Przedramiona

Czwartek:

Plecy:
1ściąganie klamer wyciągu górnego
2wiosłowanie
3grzbietki z hantelkami

Tric:
1wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie skos dolny
2pompki francuskie, lub na poręczach w zależności od tegoczy dam rade

Sobota:

Barki:
1wyciskanie jednorąc na maszynie
2podciąganie na wyciągu do brody
3odwrotne rozpiętki
+kaptury

Uda:
przód:
1Wypychanie nóg na suwnicy
Tył:
1Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie

Łydki:
1Wypychanie stopami na maszynie

Brzuch :
1Unoszenie nóg prostych w podporze
2maszyna
3s 15-20 pow.

Proszę o ocenę , ewentualne zmiany. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 80 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w mieście, dużo sprzętu

Dieta: 70% na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko UNS 80%, mutant mass

Poniedziałek:

Klata:
1wyciskanie sztangi skos dolny do szyi - nie wyciskaj do szyi, bo jest to niebezpieczne, szczególnie przy wyciskaniu w dół!!! Opuszczaj sztangę do najwyższego punktu klatki.
2wyciskanie na maszynie siedząc - ja dałbym sztangielki skos góra/płasko
3rozpiętki na ławce skos górny - tu daj płasko,

Bic:
1Uginanie ze sztangą prostą
2modlitewnik
+Przedramiona
OK
Czwartek:

Plecy:
1ściąganie klamer wyciągu górnego
2wiosłowanie - w pierwszej kolejności wiosło, następnie izolowane ćwiczenia na wyciągach
3grzbietki z hantelkami - co to za ćwiczenie ?

Tric:
1wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie skos dolny - płasko
2pompki francuskie, lub na poręczach w zależności od tegoczy dam rade - mogą być w pierwszej kolejności poręcze, a później pompki w podporze tyłem na dobicie, i taki zestaw wykonasz, oczywiście wtedy wyciskane wąsko odpada

Sobota:

Barki:
1wyciskanie jednorąc na maszynie
2podciąganie na wyciągu do brody
3odwrotne rozpiętki
+kaptury - za dużo kombinowania, daj wyciskanie z przodu i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, i masz brak + kaptury zrobione

Uda:
przód:
1Wypychanie nóg na suwnicy
Tył:
1Prostowanie nogi prostej w tył na maszynie
- mało na nogi daj, przysiady, wypychanie na suwnicy i uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Łydki:
1Wypychanie stopami na maszynie - wspięcia na palce, ponad 12 pow.

Brzuch :
1Unoszenie nóg prostych w podporze
2maszyna - spięcia, po za tym brzuch rób dwa razy w tygodniu, w domu np.
3s 15-20 pow.

Proszę o ocenę , ewentualne zmiany. Pozdrawiam.
Zdrowia

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-20 12:45:08

A czy może być tak?

Poniedziałek:

Klata:
1wyciskanie sztangi skos dolny
2wyciskanie hantelek płasko
3rozpiętki na ławce skos górny

Bic:
1Uginanie ze sztangą prostą
2modlitewnik
+Przedramiona

Czwartek:

Plecy:
1wiosłowanie
2ściąganie klamer wyciągu górnego
3grzbietki

Tric:
1wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie płasko
2pompki francuskie

Sobota:

Barki:
"za dużo kombinowania, daj wyciskanie z przodu i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, i masz bark + kaptury zrobione "
podałeś mi 2 ćw. i wprawdzie oba rozwijają również kaptury ale nie wiem czy to nie za mało chyba że dać po 4serie, a i nie wiem czy nie za słabe będą aktony tylne

Uda:
przód:
1 OK
Tył:
1 podałeś mi :uginanie nóg w leżeniu na brzuchu ", a to ćw robiłem do tej pory to nie wiem jakie teraz.

Łydki:
1Wypychanie stopami na maszynie ponad 12 pow.

Brzuch :
1Unoszenie nóg prostych w podporze
2spięcia na ławce rzymskiej
3s 15-20 pow.

I jak teraz jest?
Pozdrawiam

Poniedziałek niech będzie.

Plecy - nadal nie napisałeś, co to za ćwiczenie te ,,grzbietki" - domyślam się, że chodzi Ci o szrugsy ale pewności nie mam. Najlepiej na plecy daj, drążek, wiosło i ściąganie na wyciągu.

Barki tak daj po 4 serie, akton tylni też pracuję przy podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia.

Uda - więc daj przysiad, wypychanie na suwnicy, MC na prostych nogach.

A więc te grzbietki jest to ćwiczenie unoszenia tułowia w górę na ławeczce link :


A te grzbietki są lepsze jako ostatnie na wyciągu bo nie dałeś mi ćw na prostowniki a ono chyba jest ważne.

To ćwiczenie nazywa się unoszenie tułowia z opadu, nazwa jaką Ty podałeś jest mi obca.
Jest to dobre ćwiczenie, możesz je dać do planu, tylko wtedy musisz wyrzucić MC na prostych nogach z treningu nóg, i zastąpić je jakimś innym ćwiczeniem.

Czyli na barki mam robić 2 ćw po 4serie , a resztę po 3serie każdego ćwiczenia tak? Czy każde ćw po 4serie, czy jak?

To zależy, zasada mówi:
- duże partię - nogi, plecy, klata - 12- 16 serii
- małe partie - tricepsy, bicepsy - 8 - 12 serii, czasem nawet mniej.
- barki to taka średnia partia, wystarczy 8 serii.
Ale to tylko teoria, w praktyce bywa inaczej. Jedni robią więcej ćwiczeń i mało serii, inny na odwrót. Rób do upadku mięśniowego, jeśli czujesz że seria idzie bardzo ciężko, przejdź do następnego ćwiczenia.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-23 20:54:55

Czyli na duże daje 3ćw po 4 serie, a na małe 2ćw też po 4 serie (nie licząc serii rozgrzewkowych)i barki też 2 po 4 .
Bo już nie wiem czy na małe nie dać 3 ćw tak jak na duże tylko że zamiast 4 serii, dać 3.
Jak będzie lepiej?

3 ćwiczenia na duże, po 4 serię, i dwa ćwiczenia na małe po 4 serię będzie ok.
Barki traktuj jak małą partię.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-24 11:37:27