10 tygodnioowy trening na masę.

Witam chciałbym wam pokazać ułożony przeze mnie 10 tygodniowy trening na masę. Od niedawna uczęszczam na siłownię chcę w ciągu tego okresu uzyskać 6/7kg masy mięśniowej. Oczywiście przestrzegając diety.


Trenuję 4 razy w tygodniu pon wt pt sob. Wiem że jest to nie zbyt dobre ale tylko wtedy mam czas :)

Ważę 63kg
wzrost 178
Biceps 27cm
Klatka 95
Pas 86

Chciałbym tagże zwiększyć swoje rozmiary jak widzicie jestem raczej bardzo chudy :)


Poniedziałek

Klatka

- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

- wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 3x12/10/10 powtórzeń

- rozpiętki na ławce płaśnej 3x16/14/12

Barki

- Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8

- Unoszenie sztangietek w bok 3x12/10/8

- Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach 3x12/10/8

Brzuch

- Brzuszki z obciążeniem na pochylni 3 razy max


Wtorek

Plecy

- Przyciąganie drążka siedząc wyciąg dolny 3x12/10/8

- Unoszenie sztangi zza głowy 3x12/10/8

- Wiosłowanie w opadzie

Triceps

- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12/10/8

- Prostowanie ramion w opadzie tłowia na ławeczce 3x12/10/8

- ściąganie ramion na wyciągu stojąc 3x12/10/8

Biceps

- Unoszenie hantli stojąc oburącz 3x12/10/8

- Unoszenie hantli w przysiadzie opierając ręke na kolanie 3x12/10/8

- Podnoszenie ramion wyciąg dolny 3x12/10/8

Łydki

Wspięcia na palce 3x12/10/8


Czwartek


Nogi

Przysiad ze sztangą 3x12/10/8

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12/10/8

Uginanie nóg leżąc do góry 3x12/10/8


Barki

- Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8

- Unoszenie sztangietek w bok 3x12/10/8

- Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach 3x12/10/8

Brzuch

- Brzuszki z obciążeniem na pochylni 3 razy max

Łydki

- Wspięcia na palce 3x12/10/10

Piątek


Klatka

- wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

- wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 3x12/10/10 powtórzeń

- rozpiętki na ławce płaśnej 3x16/14/12

Triceps

- Prostowanie ramion na wyciągu 3x12/10/8

- Prostowanie ramion w opadzie tłowia na ławeczce 3x12/10/8

- ściąganie ramion na wyciągu stojąc 3x12/10/8

Biceps

- Unoszenie hantli stojąc oburącz 3x12/10/8

- Unoszenie hantli w przysiadzie opierając ręke na kolanie 3x12/10/8

- Podnoszenie ramion wyciąg dolny 3x12/10/8

Nie jestem sezonowcem ponieważ ze sportem mam dużo do czynienia i wiem że na najmniejsze efekty czasami trzeba czekać miesiącami. Ale chcę się was zapytać czy mogę oczekiwać po tych 10tyg jakiś realnych widzialnych przyrostów ?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: zwiększenie masy i zwiększenie obwodów

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: BJJ, Judo, płytwanie i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

Każdą partie powinieneś trenować raz w tygodniu. Na duże partie 12-16 serii, na małe 9-12 serii. Ne jednym treningu klata, biceps, triceps to czasem nie za dużo ? Moim zdaniem wszystkiego za dużo.

Raz w tygodniu to nie za mało ? Trenując inne dyscypliny nabrałem dużej wytrzymałości mięśniowej wiem że siłownia to co innego ale chyva raz w tygodniu to za mało ale dzięki za tą radę :)

Fbw.

Na split przyjdzie czas.

Ale w tym FBW jest mało ćwiczeń a ja lubię większy wysiłek ;/

Witaj poverman12.
Z takim stażem treningowym myślę że ogólnorozwojówka(wszystkie grupy mięśniowe) po jednym ćwiczeniu w czterech seriach na grupę, dwa razy w tygodniu zupełnie wystarczy.
Pozdro

Ja bym mógł ewentualnie ułożyć sobie plan FBW ale niech chociaż będą to dwa ćwiczenia na partię co wy na to ?

Jeśli podchodzisz do treningów na siłowni poważnie i długoterminowo to się nie spiesz. Na wszystko przyjdzie czas. Przyzwyczajaj stawy i mięśnie bardzo pomału i stopniowo do treningu siłowego,a napewno to w przyszłości zaprocentuje.

Dobrze, to teraz będę ćwiczył przez 6 tyg plan FBW a co potem ? Bo na moje oko jest to trening ogólnorozwojowy więc nie można go wykonywać zbyt długo/

trzeba go wykonywać tak długo aż sie wprawisz w technike wykonywanego cwieczenia rob przede wszystkim przysiady wyciskanie podciaganie i martwy ciag a potem po jakimś czasie ułóż splita