Plan na mase ! %-)

Witam, Prosze o ocene planu treningowego i ew. poprawki.
mam zamiar trening przeprowadzac 3 dni w tygodniu z tym ze z podzialem na tydzien A i B w którym cwiczenia beda sie nieco roznic od siebie.

Tydzien A

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/10/8/6

Sroda
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM MAX/MAX/MAX/MAX
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO WEWNĄTRZ 12/10
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO ZEWNĄTRZ 12/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX


Tydzien B


Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6

Sroda
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM MAX/MAX/MAX/MAX
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6

Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8

Piątek
Barki
Arnoldki 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6

Nogi
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO WEWNĄTRZ 12/10
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO ZEWNĄTRZ 12/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX

do tego przy kazdym treningu brzuszki na ławeczce proste skosne oraz prostowanie nóg na poręczach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: Pływanie rekreacyjne, Pilka nożna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Myślę, że nie musisz przeplatać tych planów, skup się na jednym - proponuje na tym pierwszym.
Przedramiona ćwicz, razem z bicepsem albo z tricepsem.
W piątek najpierw rób trening nóg, później barków.

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO WEWNĄTRZ 12/10
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE DO ZEWNĄTRZ 12/10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX - daj: przysiady ze sztangą na barkach, bądź trzymaną z przodu, uginanie nóg w siadzie i uginanie w leżeniu po 5seri i oczywiście wspięcia na łydki.Nie zapominaj o brzuchu ! Ćwiczenia na pozostałe grupy, są dobrze rozpisane

Patrze na twój staż, jest na tyle długi, że spokojne możesz przerzucić się na 4 dni treningu. Wtedy tydzień mógłby wyglądać tak:
Pon - klatka + barki( przedni i boczny akton)
Śr - plecy + tył barków + brzuch (ciężko)
Piątek - bicepsy + tricespy + przedramię
Sobota - Nogi + brzuch (lekko)
Co o tym myślisz?

wiec tak co do przysiadów ze sztangą to nie chce tego robic ze wzgledu na stawy, kiedys mialem juz je dosyc obciazone i nie chce powtórki.

myslalem o treningu 4 dniowym jednak narazie obowiazki nie pozwalaja, mysle ze walne jakis cykl na mono+cp i za jakies 2 miesiace sie przezuce na 4 dni.

a brzuch robie przy kazdym treningu

Zmieniony przez - Ketro w dniu 2011-02-21 22:05:41

a i pytanie jescze czy jak robilem wczesniej 2 cykle na mono to lepiej zrobic teraz jescze jeden cykl na mono czy moge walnac CP + Mono co lepiej?

Możesz, ale dokładnie policz ilość kreatyny w codziennych dawkach.

mam zamiar walic 10g mono z rana i 8g cp przed treningiem

W jednej porcji (9g) cp masz 4 gramy jabłczanu kreatyny. Czyli dziennie miałbyś 14g kreatyny. Myślę, że trochę za dużo, zaś z drugiej strony, jak robić cykl to porządnie.
Może lepiej będzie tak to rozłożyć:
- 3g mono z rana
- 8g cp przed treningiem
- 3g mono po treningu
W dni nie treningowe, tylko 5-6 g mono z rana.
Ale zapytaj jeszcze w dziale suplementacja. I wklei link do tego tematu.

"Dieta : Wysokobiałkowa "

??

około 3800kcal z czego 1400 z białek

Strasznie dużo białka, masz lepsze efekty na takiej od zwykłej zbilansowanej? Bo mi mega się metabolizm kręci na dużej ilości białka

Wychodzi ponad 4g białka na kg/m.c. więc 'trochę' za dużo