ilosc serii i trening na mase-pomoc

Witam wszystkich na początku chciałem z góry przeprosić jeśli coś zrobię źle bo jestem tu nowy i to mój pierwszy post wiec proszę o wyrozumiałość..Trenuje w domu mam do dyspozycji ławeczkę,sztangę,sztangielki robię to od 6miesiecy w następujący sposób:
PONIEDZIAŁEK: klatka + triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
ROZPIETKI

triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz

ŚRODA: biceps + plecy
Plecy:
Przenoszenie sztangi za głowę
Martwy ciąg
Skłony ze sztangą na barkach
Wiosłowanie sztangą

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc

PIĄTEK: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie sztangi do brody
Rotacja zewnętrzna ramion
Rotacja wewnętrzna ramion
unoszenie sztangielek bokiem stojąc TIGY

Nogi:
Uginanie nóg leząc
Prostowanie nóg siedząc
Przysiady ze sztanga na barkach

Poza tym po każdym treningu i w dni wolne od treningu robię sobie brzuszki 3serie po50.
To by było na tyle proszę o jakieś sugestie i jeśli to możliwe to rozpiszcie mi ilość powtórzeń na każde ćwiczenie bo jak do tej pory to robiłem zawsze 3 serie po 10 powtórzeń do każdego ćwiczenia ale wiem ze to nie jest najlepsze wyjście.
POozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,

Dieta: pracuje nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Plan jest do zmiany, split na 3 dni to dość kiepski pomysł, pół roku na jednym treningu także.

Napisz te cięzary kiedy będziesz dał rade bo to dość istotna kwestia.

serie

pierwsza 10
druga 8
trzecia 6

co każdą serie dodać obciążenie np 2,5 kg

Jeszcze jakies propozycje??

Witam:) ja się mogę wtrącić jeśli chodzi o brzuch:) są różne szkoły jedni mówią, ze można inni że nie powinno się ćwiczyć go często przy treningu na masę. ja osobiście radziłbym przy treningu na masę, abyś nie ćwiczył brzucha tak często a robił to 2 razy w tygodniu, np w dni wolne od twojego planu,ja robiłbym to we wtorki i soboty. i oprócz tego nie rób tylko zwykłych brzuszków. ja robię 3-4 różne ćwiczenia po 3-4 serie każde, po 20 powtórzeń; możesz oprócz zwykłych brzuszków dołożyć spinanie brzucha(takie krótkie brzuszki) dobre na górną część brzucha, onoszenie nóg w leżeniu( na dolne partie) i jakieś jedno ćwiczenie na mięśnie skośne... mam nadzieję, że pomogłem pozdrawiam :)

i wgl szczerze to cały plan do d... :) na małe partie po 3 ćwiczenia stykna na duze 4 jak chcesz ...serie 10,8,6...jak pisalem dodawanie obciazenia, a co do brzucha zgadzam sie z damiann91

i nie rozumiem czemu na barki masz wioslowanie szatnga jezeli to na plecy cwiczenie ; DDD

Dzięki panowie za pomoc..kilka slow wyjaśnienia jeżeli chodzi o częstotliwość ćwiczeń na brzuch to zdecydowałem się na codzienny trening tej partii mięśni ponieważ znacznie ona odstaje od reszty mojego ciała tzn ogólnie jestem chudy nie ma co ukrywać ale wszystko co kiedyś jadłem odłożyło się właśnie na brzuchu i powstała tam mała "oponka"której chce się pozbyć(chciałbym stracić parę cm w pasie). Druga sprawa to jeżeli chodzi o wiosłowanie sztanga jako ćwiczenie na barki to miałem coś takiego na myśli:

.
Mógł by ktoś poprawić mój trening do takiej formy aby miał on jakiś sens tzn konkretnie które ćwiczenia wywalić z planu a które zostawić? I jeszcze jedno może to głupie pytanie ale jestem jeszcze amatorem,mówicie ze ilość serii to 10,8,6 czyli np wyciskanie sztangi leząc to mam zrobić 10powtorzen przykładowo: 10kg potem 8pow 15kg i 6pow 20kg i to koniec tego ćwiczenia?I zabierać się za następne ćwiczenie?

takie wiosłowanie teraz rozumiem ; ). Tak właśnie tak 10...8...6 tak wygląda powiedżmy 1 seria 40 kg 2 45 a 3 50 dostosuj tak ciężar byś wykonał ostatnią serie ale z trudem. Jak chodzi o brzuch to jest męczarnia bo miałem to co ty i wróciło ; D

Mój plan jest np taki

Wtorek:Klata+przedramie

(serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

(Serie 3x ile się da)
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Czwartek:Plecy+Biceps

(serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):

Sobota:Barki+triceps


(serie 10,8,6 co każdą dodaję obciążenie)

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

dziekuje za pomoc napewno zastosuje sie do twoich rad..a co do brzucha to ja dokladnie wiem ze to meczarnia pozdrawiam

O matko.

Ten plan się do niczego nie nadaje, gdzie są nogi ?


smiechu325

Napisz swój poprzedni plan, ile masz dni treningowych i cięzary na ktorych pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.


Brzuch codziennie odpada na 100%.

jakos dzieki temu planu miesnie rosna :) a nog nie mam w planie bo poki co nie cwicze ze wzgledu na maly uraz girki ; ] no to pozdro

Viren palan treningowy masz na poczatku postu a dni treningowe to poniedziałek, sroda i piatek co do ciezarów to chetnie napisze ale w tym tygodniu jestem strasznie zalatany a na to potrzebowal bym paru minut wiec moze w weekend nad tym usiądę...ale chetnie wysłucham jakiś sugestii.
pozdrawiam