Split

Po 2,5 roku cwiczen metada FBW zdecydowalem sie sprobowac splita. Mam do dyspozycji laweczke z regulacja, osobne stojaki, sztangi(prosta i lamana) i hantle. No i drazek ale rozporowy wiec ogranicza pole manewru. Dodam ze od 8 miechow lece takim treningiem:
Przysiad
MC na prostych
Barki zza karku
Wioslo
Wyciskanie na klate
Dipsy
Uginanie ramion
Wspiecia na palce
Brzuch


Pomyslalem nad czyms takim:
Klata+triceps+lydki
Plecy+biceps+przedramie
Nogi+barki+brzuch


Cos tam wyskrobalem

Pon
Sztanga plasko 10 8 6 6
Wyciskanie sztangielek skos 8 8 8 8
Rozpietki 8 8 8 8 (tutaj nie wiem czy dac skos czy na plasko)

Wyciskanie francuskie 12 10 8 6
Pompki w podporze tylem 10 10 10

Wspecia na palce 4s

Sr
MC 10 8 6 6
Podciaganie 10 10 10 10 (tutaj jak mowilem drazek roporowy wiec musi byc podchwyt, nie wiem natomiast na jakiej szerokosci uchwytu to robic)
Wioslowanie 10 8 8 8
Szrugusy (tu nie wiem jak z iloscia powtorzen)

Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
W podporze o kolano 10 10 8 8

Uginanie nadgarstkow 4s

Pt
Przysiady 10 8 6 6
I dalej nie mam pomyslu na nogi

Push press 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10

Brzuch(tutaj tez brak pomyslow)

Jak to wyglda? A jak z przerwami miedzy seriami? I czy od poczatku zaczynac z ciezarami w granicach maksow?
I o jaka ilosc podnosic ciezar w progresji powtorzen. Jak np. zaczynam przysiady 10x80 to 8x ile i 6x ile?

Wypełnij ankietę.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

I znajdź 4 dzień treningowy jak możesz, wtedy będziemy mogli pomyśleć nad lepszym planem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gosc123
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 20
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 103 (nie wiem czy dobrze mierze)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 128 (nie wiem dokladnie jak mierzyc)
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

PRZYSIAD TYLNI: 80 x 10
MARTWY CIĄG: 110 x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGI :60 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 x 10

CEL: masa
DIETA: 4 duze posilki + serek przed spaniem
STAN ZDROWIA : Ok. Nie skarze sie, organizm tez.

Aha, odnosnie 4-dniowego to nie da rady, musimy sie zamknac w 3 dniach.

Zmieniony przez - Gość123 w dniu 2011-02-19 21:48:41

Spoko spoko, więc na początek polecał bym bardziej podział :

Plecy + tył barków + biceps
wolne
Klatka + przód i bok barków + triceps
wolne
Nogi + brzuch

Jeżeli chodzi o sam trening to tak :

Plecy:
MC 8-6
Drążek nachwyt ( trochę szerzej niż barki ) max
Wiosło sztangą 8-10
Wiosło hantla 8-12
Szrugsy 10-15

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 8-10
Uginanie młotkowe 10

Modlitewnik masz ? jak tak to :
Uginanie na modlitewniku wąsko 10-12

Klatka :
Wycisk sztangi płasko 8-10
Wycisk sztangi lekki skos 8-10
Wycisk hantli skos 6-8
Rozpiętki poziomo/pionowo 10-12

Triceps :
Wycisk wąsko 6-8
Francuz leżąc 8-10
Odwrotne pompki 10-12

Nogi:
Przysiady 6-8
Wykroki 8-10
Prostowanie nóg ( Jeżeli posiadasz stacje na nogi ) 10-15
Żuraw 8-10
Uginanie nóg ( jeżeli posiadasz stacje ) 10-12
Wspięcia stojąc 20-30
Wspięcia odwrotne 20-30

Brzuch :

Unoszenie nóg w leżeniu ( podczepiony ciężar do nóg ) 4x10-15
Skłony boczne 4x10-15
Spięcia poziom 4x10-15

No i chyba tyle.

A jak z przerwami miedzy seriami? I czy od poczatku zaczynac z ciezarami w granicach maksow?
I o jaka ilosc podnosic ciezar w progresji powtorzen. Jak np. zaczynam przysiady 10x80 to 8x ile i 6x ile? Na drazku rozporowym ciezko o nachwyt, musze podchwytem robic.

A jak z przerwami miedzy seriami?

Ćwiczenia :
Wielostawowe 2-2,5 min
Asysty - około 2 min
Izolacje - 60-90 sec

I czy od poczatku zaczynac z ciezarami w granicach maksow?

Maksami serii nie zrobisz, ćwiczysz takim ciężarem by wykonać założoną ilość powtórzeń.

I o jaka ilosc podnosic ciezar w progresji powtorzen. Jak np. zaczynam przysiady 10x80 to 8x ile i 6x ile?

Jeżeli chodzi o ćwiczenia wielostawowe ciężar zwiększam o 10%, w lżejszych np Uginania hantli itd 2,5 kg.

Na drazku rozporowym ciezko o nachwyt, musze podchwytem robic.

Ciężko o szeroki nachwyt, to się zgodzę, lecz węższym dasz radę.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-19 22:50:30

Pon
Sztanga plasko 10 8 6 6
Wyciskanie sztangielek skos 8 8 8 8
Rozpietki plasko 8 8 8 8

Wyciskanie francuskie 12 10 8 6
Pompki w podporze tylem 10 10 10

Unoszenie nóg w leżeniu ( podczepiony ciężar do nóg ) 4x10-15
Skłony boczne 4x10-15
Spięcia poziom 4x10-15


Sr
MC 10 8 6 6
Podciaganie nachwyt 10 10 10 10 (sproboje na rozporowym jakos powinno dac rade)
Wioslowanie 10 8 8 8
Szrugusy 20 15 10 10

Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
W podporze o kolano 10 10 8 8

Uginanie nadgarstkow 4s

Pt
Przysiady 10 8 6 6
Wykroki 10 10 8 8
Zuraw 10 10 10 10

Push press 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10

Wspiecia na palce 4s

Bede obstawial przy swoim. Dobrze to wyglada? Oceni ktos?

Zmieniony przez - Gość123 w dniu 2011-02-20 13:14:18