FBW

Witam
Proszę o ocenę tego planu, ostatnio mam zastój i wszystko idzie bardzo powoli do przodu a ramiona stoją w miejscu. Poprzednio ćwiczyłem trochę innym Fbw teraz postanowiłem go zmienić , tylko mam problem bo nie wiem czym zastąpić wyciskanie szeroko na płaskiej i na skosie, hantle słabo na mnie działają a poręcze robiłem już poprzednio tylko ze w wersji na trica.
1. Przysiad/MC 3s
2. Wyciskanie 30st/Płaska - tu nie wiem na co zamienić 3s
3. Podciąganie półsztangi w opadzie jednorącz /Drążek szeroko nachwyt 3s
4. Wyciskanie na barki sprzed klatki stojąc 3s
5.Wyciskanie francuskie siedząc 2s
6. Uginanie ramion 2s
Mój główny cel to masa, będę brał kreatyne na tym cyklu monohydrant
Pozdro

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lukasl452
PŁEĆ:
WIEK: 21
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118~
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Fbw 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2011-02-14 11:20:48

Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2011-02-14 11:22:12

Ok więc po korekcie:
A
1. Przysiad 5x5
2. Podciąganie półsztangi w opadzie jednorącz 5x5
3. Wyciskanie 30st 3s
4. Wyciskanie na barki sprzed klatki stojąc 2s
5. Pompki podpór tyłem 2s
6. Drązek wąsko podchwytem 2s

B
1. MC 5x5
2. Drążek szeroko nachwyt 3s 10010
3. Płaska szeroko 5x5
4. Push press z kaptura 2s
5. Pompki podpór tyłem 2s
6. Uginanie ramion 2s

I mam jeszcze pytanie co jesli nie mogę spać i np. budze się o 6 rano czy są jakies środki na lepszy sen?



Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2011-02-17 08:50:25

Skoro masz zastój-może czas najwyższy przejść na splita?

Fbw traktowałbym raczej jako odskocznie,lub trening stricte siłowy-w wypadku zaawansowanej osoby.Prawdziwy, hipertroficzny trening-to split,który zawiera:

-wielostawowe lifty
-uzupełniające lifty
-ćw. izolacyjne
-ew. ćwiczenia specjalne

+ Setki metod.

A trening całego ciała sprowadza się do 1,maksymalnie 2 ćwiczeń na partię.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-14 16:05:43

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Dieta?

Dieta jest nie tak dawno była oceniana, Obecnie mam do dyspozycji 3 dni trningowe i mysle ze lepiej je wykorzystam na FBW tym bardziej ze tego typu trningi lepiej dziłaja na mnie niż split. Dziaj robilem juz trening i poszło całkeim sprawnie, myslę że skos bede robił hantelkami i mam pytanie co do płaskiej czym ja zastapic( dodam ze dobrze byłoby poprawic środek klatki)?

Ale się uparłeś tego fbw

Ja bym to widział tak:

1.Przysiad 4*6p
2.Martwy ciąg klasyk 4*6p
3.Podciąganie na drążku z obc. 4*6p
4.Pompki na poręczach-wersja na klatkę+ obciążenie 4*6p
5.Push press leg drive 4*6p
6a.Docisk 1/2rm leżąc na ławce poziomej 4*6p
7b.Perfect curl 4*6p

a i b to serią łączona.
W każdym ćwiczeniu ostra progresja.

Choć przyznam szczerze że zbytniej masy z tego nie będzie-siła może i na +.

I oczywiście mam nadzieję że dieta-tak jak mówisz-dopięta.Bo inaczej nici z jakiejkolwiek masy.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-14 20:37:15

Ok dzięki za pomoc

masa jest zalezna przedewszystkim od zarcia to po pierwsze, wiec twierdzenia ze masy z tego nie bedzie jest wysoce na wyrost.

Po drugie kto powiedzial ze w FBW bonusowo nie mozna wlaczyc cw. kosmetycznych? 3-4 konkretne cw. zlote i bonusy w postaci kosmetyki i nie ma zadnego problemu.

Antos masz jakies propozycje? albo modyfikacje tego co ja zapropoowalem lub ronie?

rozloz na 2 wersje A i B - planik A silowka, planik B bardziej hipetroficzny.

A:
Przysiad ze sztanga na barkach 5x5
MC 5x5
Zuraw 3x5
Porecze klatkowe 5x5

+ bonusowo:
a)szrugs silowy stojac 5x10 (ciezar wyzszy od MC - obowiazkowo!)
b)podciaganie na drazku wasko podchwytem - 6x3, tempem 10010 (10s sie opuszczasz,1s podciagasz)
B:
Przysiad przedni 6x3, tempo 10010 (10s schodzisz w dol, 1s wstajesz)
Wykroki chodzone po 10pow na noge - 3serie
Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 5x5
Inverted row - 3x12, tempo 5010 (5s sie opuszczasz,1s podciagasz)
Wyciskanie sztangi na skosie lub sztangielek - 3x10, tempo 6010 (6s opuszczasz,1s wyciskasz)
Wyciskanie stojac 3x15, tempo 3010 (3s opuszczasz,1s wyciskasz)
+ bonusowo:
uginanie stojac nachwytem + podchwytem 3 serie laczone (na tym samym obciazeniu!) 5pow, tempem 8010
+cos na tricepsy

no i wiadomo, rozklad ABA, BAB.
Nawet w planie B w niektorych cwiczeniach poskracalbym serie, jak na poczatku nie dasz rady.

progres co tydzien obciazenia dla 5x5
dla pozostalych moze byc co 2.


Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-02-15 13:30:54

Ok wiec pare pytań:
- w dniu A przysiad nie będzie kolidował z martwym?
- co myslisz o tym co ja wstawiłem?
- czy dzien B nie jest trochę przekombinowany?
- czemu tyle rzeczy w 5x5?


Zmieniony przez - lukasl452 w dniu 2011-02-15 19:20:41

jak tyle rzeczy? przysiad,mc porecze i w B drazek.

przysiad nie bedzie kolidowal z martwym w zaden sposob do granicy pewnych obciazen, ale to sa duze obciazenia rzedu 230-260kg na 5pow-wiec bez obaw,chociaz sa i tacy co robia :) bynajmniej ja nie uwazam w zaden sposob ze przysiad i MC na 1 sesji to blad.

Ty wstawiles 1 plan - tez mozna na 1 pojechac-zaden problem przeciez, na 2 plany masz wieksza roznorodnosc po prostu.

Poza tym w tych cw. gdzie masz zachowane tempo na poczatku ograniczy to Tobie ciezar, ale poprawi mind-muscle, lepiej bedziesz "czul" trenowana partie itp.

Co widzisz przekombinowanego w B?? masz zachowany TUT jedynie i tyle, kto Ci powiedzial ze 12-10-8 trzeba cwiczyc caly czas? albo 3x10? TRZEBA DBAC O FAZE EKSCENTRYCZNA JESLI ZALEZY CI NA PRZYROSCIE.