plan treningowy na redukcje dla grubasa

Witam, czy taki plan jest dobry? :


Poniedziałek - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Środa - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 + 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.)

Piątek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Wykroki ze sztangielkami 4x10-12
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x30
2. Wspięcia na palce jednonóż na schodach (bez obciążenia) 3x30 na jedną nogę

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Tył barków na ławce skośnej 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)


I pytanie: jakimi ćwiczeniami w treningu nóg można zastąpić wykroki ze sztangielkami i martwy ciąg na prostych nogach? I jakie dać ćwiczenia na brzuch?

Pzdr
Al

JEżeli chodzi o suplementy to biorę tussi, clen i TSE wiec spoko:) Diete też mam. O aerobach wiem. Chodzi mi tylko o trening:p

Na Brzucha Daj A6W

Poniedziałek - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8
3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Środa - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 12/10/8/8 + 4x10
3. skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x12-10
3. pompki na poręczach 3xMAX (do 15 powt.)

Piątek - nogi + barki
1. Przysiady 12/12/10/10/8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12-10
3. Uginanie nóg na maszynie 4x 12-10

1. Wspięcia na palce ze sztangą 4x 15-20
2. Wspięcia na palce jednonóż na schodach na jedną nogę Rób na 2 nogi i zaraz po skończeniu każdej serii z 1 ćwiczenia, to ci łydkę spompuję

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 Daj to jako 1 ćwiczenie
3. Tył barków na ławce skośnej 4x10-12

Co do treningu brzucha to zależy jaki masz sprzęto do dyspozycji. Możesz popróbować A6W jeśli masz już jakiś staż, a potem ABS2.

Co do brzucha to A6W nie daje rady:) Chodzi mi o jakieś podstawowe ćwiczenia na siłce typu prostowanie nóg do 90 stopni w zwisie itp.

A co powiecie na takie 2 ćwiczenia jak unoszenie nóg w zwisie na drążku i unoszenie nóg w podporze? Robiłbym to w poniedziałek i piątek. I jak tu wyglądają powtórzenia? Mam robić np. 2xMAX czy są jakies inne konkretne założenia?

Na brzuch to chyba najpierw lepiej ABS II a potem A6W !
Ewentualnie spięcia tułowia w leżeniu i unoszenie nóg do pionu w lezeniu tyłem



Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-03-01 20:26:42

Na absII nie mam miejsca za bardzo na siłce, a jak wracam do domu jestem strasznie wymęczony po treningu. Wolałbym jakieś ćwiczenia na maszynach albo zwykłe spięcia na ławeczce, coś w tym stylu. Wiem, że głupio to brzmi, ale tak to wygląda:)

nie masz miejsca zeby połozyc sie na plecach ? Nawet w piwnicznych silkach znajdzie sie na to miejsce


Zmieniony przez - Zdenek_SB w dniu 2007-03-01 20:37:39

Mazuro13 przepraszam za plagiat ale do autora postu rób poprawiony plan od Mazura, tez bym tak poprawił
jeżeli chodzi o brzuszki to jeżeli nie chcesz robić zadnego systemu tzn a6w lub abs to zawsze po treningu rób 3 serie podciąganie kolan wisząc na drążku na maksa i spięcia też 3 serie na maksa, celowo nie daje nic na skośne ponieważ jezeli jesteś "masywny" to skosy jeszcze bardziej optycznie poszerzą talię, aha pamietaj o diecie, obetnij kalorie i powodzenia
pozdro

A czy to nie będzie za krótki okres regeneracji - 1 dzień przerwy? W końcu będe walił na maksa:)

Cwiczysz tylko 3x tygodniowo wiec czasu na regeneracje masz duzo