SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

p.o.s.t - internetowy dziennik treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4027

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 515 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13353
Witam
Mam na imię Artur. Pochodzę z Wrocławia niedawno dobiły mi 23 lata.

Jeżeli chodzi o zainteresowania to poza siłownią jest to rower, a szczególnie jego „szosowe" wydanie, kobiety i inne bzdety jak każdy

Z tego co jestem w stanie sam zmierzyć:
Wzrost: 181 cm
Waga: 96 kg (z początku cyklu w trakcie się nie ważę).
Klata: nie wiem
Bary: nie wiem
Brzuch: 95cm w najszerszym miejscu ponad pępkiem 91(z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Bic: ok. 39 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Udo: 67cm na środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)

Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów
Klata: ostatni trening 15x77,5
Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy)
Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego
Barki: tutaj dzieją się cuda ostatnio na przód hantlami 2x29kg 15 powtórzeń

Historia
Mój staż to prawie 12 miesięcy. Wiedziałem, że na siłkę mnie nie stać (70-90 zł/mies.) to zacząłem kombinować jak by tu ćwiczyć. Udało mi się wygospodarować z kumplem pomieszczenie kupiliśmy trochę sprzętu i tak rozpoczęła się moja przygoda z siłownią. Z początku trening to była jedna wielka redukcja, gdyż byłem tak zalany, że szkoda było na mnie patrzeć (waga ok. 105+++ brzuch 105+++). Ratowałem się co się dało i do czerwca zeszło do 92 kg bez spalaczy na słabej diecie. Normalnie makabra sam tłuszcz 0; słownie zero mięśnia. Później wakacje odpuściłem siłownie, gdyż wyjechałem na rowerze na miesiąc po procie masa spadła do 83 kg. Treningi wznowiłem we wrześniu przy wadze 80kg pas ok. 86-87 powyżej pępka(jest to mój tak naprawdę jedyny wyznacznik, gdyż z tym tak naprawdę walczyłem). Teraz zacząłem cykl waga z przed cyklu 96 kg pas 91 powyżej pępka.

Suplementacja
Jak na razie nie było większej suplementacji:
Do wakacji:
HMB - niby miało mi pomóc w redukcji, ale jakoś ekhm (frycowe początkującego)
i to chyba wszsytko

Do końca roku:
kreatyna
gainer 1 Vitalmaxa (to był mega błąd strasznie mnie podlało)
BCAA 300 MC
jakaś dieta już była, ale za bardzo kaloryczna!

W tym roku do marca:
storm + shock (styczeń)
reszta Vitala
BCAA
ZMA (apteczne, ale nie działa na mnie to placebo)
dieta już na 80% trzymana wiem co kiedy jeść i to chyba jest najważniejsze w amatorstwie.

Aktualna: jestem w drugim tygodniu cyklu
Horse Power 1000g
Xpand Energizer 820 gr
Top Mass 2x 3,4 kg
Prolongatum 3,5kg
Vitamin Plus 2x 30 kaps
BCAA 200MC (kończę właśnie)
jak skończę BCAA przejdę na l-glutaminę (suplementacja stała)
lub połączę oba aminokwasy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej

Suplementacja przyszła (redukcja):
Thyrotherm 2/3 opakowania
Thermal Pro Revolution prawie całe opakowanie
w razie potrzeby thermo speed extreme
Top mass 3,4kg
Pro longatum 3,5kg
Egg protein 3kg / system protein 80 3,2 kg
BCAA (jeszcze nie wiem)
L-glutamina
Witaminy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej


Siłownia
Jak pisałem u kumpla.
Największy problem mam z plecami, bo mam niesamowity problem z podciąganiem (wciąż plecy są za słabe).
Zacząłem chodzić raz w tygodniu na siłownię w celu treningu tej partii mięśniowej.
Reszta na miejscu.

Trening
Aktualny cel to masa:
ok. 105 kg do końca cyklu. Jestem w drugim tygodniu czas trwania to 7 tygodni.

Później Redukcja:
wiem, że trochę spóźniona, ale muszę dać radę.
Cel zejść do 90-95 kg.

Wcześniejsze treningi to same splity i ich kombinacje.

Aktualny trening:

PONIEDZIAŁEK
barki:
hantle 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

kaptury:
podciąganie do brody 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria


WTOREK
plecy:
wiosłowanie sztanga 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
martwy ciąg 3 serie

biceps:
sztanga 3 serie
w siedzeniu 3 serie




ŚRODA
klatka:
sztanga w leżeniu 4 serie
w góre 3 serie hantlami
w dół 3 serie hantlami

nogi:
uda 4 serie przysiady

tu dorzucę łydki

CZWARTEK:
WOLNE

PIĄTEK:
barki:
hantle z przodu 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie

triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria

tu dorzucę przedramiona

SOBOTA
plecy:
ściąganie linki za głowę 3 serie
ściąganie linki do klaty 3 serie
przyciąganie do brzucha 2 serie
dół pleców na maszynie 3-4 serie

Nogi:
suwnica 4 serie
w leżeniu 4 serie

NIEDZIELA
klatka
sztanga,
w górę hantlem
w dół hantlem - na każdym treningu tylko 2 z ćwiczeń zamiennie wyrzucam każde kolejne

Biceps:
prosta sztanga
młotki w siedzeniu

PONIEDZIAŁEK
WOLNE

i tak w kółko

Trening każdej partii prawie dwa razy w tygodniu
Treningi na zmianę:

cięższy barki
lżejszy plecy
cięższy klata
wolne

lżejszy barki
cięższy plecy
lżejszy klata
wolne

Powtórzenia:
w pierwszym tygodniu 15 powtórzeń
co trening dorzucam ciężar
docelowo w 7 tygodniu w serii powinno być 6 powtórzeń

Brzuch:
rozpocząłem A6W później przejdę na ABS (podczas redukcji)

Dieta:
Z nią to bywało różnie z początku kompletny jej brak, później przez pół roku trzymałem jak tylko mogłem, wakacje (była katastrofa). Teraz wracam do diety ścisłej dla napinaczy napiszę przykładową.

rano:
mleko 0,5 l
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)

południe:
chleb
ser
ryba/cycki
mleko

obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka

po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers) jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)

godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum

przed snem:
biały ser / tuńczyk

Cele:
Jak można było zauważyć cele przebijały się we wcześniejszych częściach:
- priorytet plecy
- do końca kwietnia masa + 9 kg
- do końca czerwca redukcja - 10kg i -5 kg podczas wakacji
- ustabilizować moje treningi (czasami zapominam czym ćwiczyłem i ile powtórzeń ;)

Dziennik jest przede wszystkim dla mnie, ale oczywiście bardzo zależy mi na waszych komentarzach, uwagach, opiniach.

Foty oczywiście wrzucę na dniach - dzisiaj, jutro- tylko dorwę kogoś kto mi je zrobi (nie martwcie się nie wstydzę się :)

Na koniec chciałbym dodać, że jestem otwarty na propozycje oraz czekam na opinie zarówno te krytyczne jaki te pozytywne.
pozdrawiam
post
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10713 Napisanych postów 45586 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
witam w dziale, widze motywacje i o to chodzi, suple tez konkret, rzuce okiem na plan i diete wieczorkiem, bo teraz musze sie zbierac,

zapraszam do mojego dziennika, link ponizej

pozdrawiam i zycze sukcesów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
IMO troche przesadzasz z ta masa. Patrzac na twoje wymiary, i wyniki to jestes juz bardzo "przymasowany"
No nic czekamy na foty i uzupelnienie wymiarow...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 73 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 9505
co powiesz o horse i x-pandzie jak dotad?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10713 Napisanych postów 45586 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
rano:
mleko 0,5l -> daj jak juz z 250ml ale góra 0,5% albo rób na wodzie
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)
dorzuć orzechy

południe:
chleb-> razowy albo zamien na ryz/makaron/ kasza
ser->wywal
ryba/cycki
mleko- wywal

obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka-> zawsze surówka, dużo warzyw dawaj

po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers)-> out jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)

godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum

przed snem:
biały ser / tuńczyk

to tak na szybko ponadto brak tluszczy

Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-03-22 15:12:08

Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-03-22 15:16:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 515 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13353
witam,
ponownie

co do suplementacji bo zapomniałem:

stacki:
w treningowe:
rano hp
xp energizer przed treningiem

w nietreningowe:
hp rano
zwykły xpand w porze treningu

suplementacja stała:
top mass po treningu
prolongatum do kolacji
bcaa / l-glutamina 5caps / 3 caps do drugiego posiłku bcaa/glutamina, przed treningiem bcaa / po glutamina i przed snem bcaa/glutamina
witaminki do śniadania

z racji tego że zdjęcia będę wieczorem lub pewnie jutro rano nie będę więcej dopisywał narazie. Jak wrzucę to ocenicie i podyskutujemy...

rozumiem że tego batona out, ale jak pisałęm jest raz kiedyś jak nie mam co zjeść i jestem mega głodny po treningu? ;)

tłuszcze da się gdzieś wrzucić

chleb - jest razowy mogę na zmianę jeść makaron chybarzeczywiście będzie lepszy i tu np. oliwa z oliwek

może na noc w takim razie tuńczyk w oleju nie w wodzie lub tłusty biały ser bez żadnych węgli?


pozdrawiam
Artur
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10713 Napisanych postów 45586 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
baton mozesz kupic np ten z olimpu stoją po około 6 zeta i sa bardzo dobre,a na pewnym serwisie nawet za 4,5

twaróg daj półtłusty , bo chudy ciezki do wepchniecia,suchy(bynajmiej dla mnie mnie)albo jak mówisz tune w oleju,

zawsze tez mozesz zastapic odżywka białkowa,

białko z kolacji zostaw na noc, w zamian za to daj normalną szamę

Zmieniony przez - Russell 88 w dniu 2008-03-22 20:57:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5021 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44357
181cm - > 96kg ->95 cm w pasie ---> KULKA

a teraz serio...

1 co mi się rzuciło to TOP MASS na redukcji

W diecie luki, braki ogólnie lipa.
Mało białka, dziwnie rozłożone WW w ciągu dnia, jakoś siakoś i nie na temat.

Wklej fotkę bo może jesteś byk, ale sądząc po wynikach to szału ni ma.


Witamy, i mam nadzieje że nie zniechęcamy...

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 515 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13353
małą świąteczna przerwa wymuszona wyjazdem kumpla na święta.
Treningi wznowiłem dzisiaj. Przebieg:

Zaznaczę, że miałem super regenerację :) i HP + xp (w dni nie tr.) + xp energizer (w dni tr.). Już chyba na dobre się rozkręciły.

barki + kaptury:ciężar / liczba powtórzeń (poprzedni trening - podaje bo nie ma odnośnika)
hantle z przodu 19/2x30kg 14/2x32,5 14/ 2x32,5 13/2x32,5
(16x29, 15x29, 15x29, 13x29)
podciąganie do brody: 15x39 , 12x41, 12x41 (15x38, 14x38, 14x38)

biceps (zapomniałem że miał być tric - jutro nadrobimy ):
sztanga prosta 33x15, 34x14, 34x14 (32x15, 32x14, 32x14)
hantle w siedzeniu 13x14, 13x14, 13x12 (12,5x14, 12,5x13, 12,5x13)

Co do fotek nie ma mi kto zrobić postaram się dać jak najszybciej, bo wiem, że są ważne. Inaczej mi w pełni nie pomożecie :)

Taak kuleczka ze mnie

Co do suplementacji:
postanowiłem brać BCAA i glutaminę razem :).
Glutaminę wrzucam od jutra!

co do białka nie zgodzę się :)

(śniadanie jakieś 25 gram, 2 posiłek jakieś 35-40 gram, 3 posiłek jakieś 35-40 gram, po treningu ok. 35 gram, do kolacji ok 35 gram, przed snem ok, 30 gram). Razem ok. 200 gram białka z reguły wychodzi trochę więcej. Więc ponad 2g/kg chyba dobrze ?
Zawsze można dorzucić jeszcze z 20-30 gram do 2,2-2,3, ale czy jest taka potrzeba ?

Co do posiłków do śniadania dorzucam orzechy

Zamiast chleba dam ryż brązowy.
Mleka nie wyrzucam

Po treningu wrzucę trochę makaronu (ok. 50 gram z oliwą z oliwek)

Do kolacji
tuńczyk w oleju zamiast w wodzie i coś "konkretnego" dorzucę

przed snem prolongatum.


Co do Top massa przy redukcji to jeszcze odległy czas ot tak rzuciłem hasło bo mam tego sporo i tanio :)

Miałem poprowadzić prywatny test, ale nie mam czasu na robienie zdjęć i innych dupereli tu podam zmiany po cyklu.

Jeżeli na coś nie odpowiedziałem proszę o przypomnienie się

pozdrawiam,
Artur

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2008-03-25 22:33:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 953 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 74500
powodzenia i zapodaj jakies foty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 5021 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 44357
bądź poważny...
nie licz białka z płatków (roślinne) ani z mleka
Rano po całonocnej głodówce sniadanie winno być bombka kaloryczną!

--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening mięśni brzucha - co lepsze?

Następny temat

Pytanie w kwestii techniki cwiczenia