extra plan na mase !!!!

wiek 17
staż: pół roku w domu na hantach, 2 miechy na siłowni bez planu
cel: zwiekszenie masy mięśniowej

czy ten plan jest dobry ??

Wtorek

KLATKA
-rozpiętka na ławce płaskiej 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangi na ławce 4x (12,10,10,8)
-motylek 3x (12,10,8)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12,10,10,8)
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x (10,10,10)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (10,10,10)
-pompki na poręczach 3x

Czwartek

PLECY
-podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,10,8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (12,10,8)
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim za plecy 3x (12,10,8)
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x (12,10,8)
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem 3x (12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x (12,10,8)
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3x

Sobota

BARKI
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,10,10,8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (12,10,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x (12,10,10,8)
NOGI
-przysiady ze sztangą
-wypychanie ciężaru na maszynie
-prostowanie nóg w siadzie
-wspięcie na palcach w staniu

klata: rozpiętki daj na koniec, wyrzuć "motylki"
triceps: wyrzuć pompki na poręczach
plecy: na początek daj podciąganie na drążku, wyrzuć wiosłowanie hantlem, dodaj ćwiczenie na prostowniki grzbietu
biceps: jedno z ćwiczeń na bica zrób hantlami
barki:2 ostatnie ćwiczenia dałbym po 3 serie każde
nogi: daj ćwiczenie na dwugłowe ud

to moje sugestie

dzięki za te rady :]

jakie są ćwiczenia na prostownik grzbietu i dwugłowe ud ??

na prostowniki:
-martwy ciąg
-"dzień dobry" stoisz ze sztangą na barkach i robisz skłony w przód
-leżac na brzuchu (na ławce) wznosy tułowia, mozesz dodac obciążenie w postaci sztangi zza głową

na dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżac
-jesli nie masz takiego urządzenia to mozesz przywiązać jakoś ciężarek do nogi i robić to stojąc
-dwudłowe ud bardzo angażujesz przy martwym ciągu o prostych nogach

ok spoko, dzieki kenzoo :)

Kenzoo ja robie uginanie podudzi w leżeniu na ławce i wcale nie trzeba przywiązywać ciężarka do nóg, tylo wkładam sobie sztangielke między buty i jakoś mi jeszcze nigdy nie wypadł

Też Dobrze

Małe Pitanko
Dlaczego pompki na poręczach wyrzucić ? To bardzo fajne złożone ćwiczenie

też zostawiłbym pompki na poręczach

tez bym zostawil porecze idealne cwiczenie na rozwij wszystkich głow tricepsu reszta j.w z tym ze w sobote zaczynamy od treningu nog a pozniej barki
To co jeszcze mi nieoasuje to niewiem po co jeszcze dozucasz dodatkowe juz 3cie wyciskanie tym razem hantli zrob plasko i skos pozadnie i gwarantuje ze bedzie ok inna sprawa ktora bym zmienil to barki...

-wyc zza karku 3x
-wzniosy bokiem 3x
-wzniosy w opadzie 3x
-podciaganie drazka do brody lub wzniosy przodem 3x
To jest trening calej grupy miesniowej bareczkow to 12 serii na tak mala partie jaka sa barki ale widze ze cwiczysz ja raz na tydz...duzo czsu do regeneracji jak na barki

no i plecy zmien kolejnosc cwiczen

Zmieniony przez - Lopez20 w dniu 2005-03-20 11:41:28