dieta na mase do oceny

wzrost 174 waga 86 lat 19 mezomorfik zapotrzebowanie 4100 kcal
duza intensywnosc treningu

1 7.00 Posiłek:
150g płatków owsianych
300ml mleka
150g twarogu chudego

2 10.00 Posiłek:
120g tunczyka z puszki
200g ryżu białego

3 13.00 Posiłek:
200g makaronu
150g piersi z kurczaka
180g jogurt naturalny

4 16.00 Posiłek:
Niestety musze jesc to co mama przygotuje na obiad.
Często są ziemniaki,makaron,ryz wiec nie bedzie problemy o dostarczenie wegli przed treningiem.

TRENING

5 Posiłek po treningowy:
100g ryżu
100g makaronu
50g płatków owsianych
150ml mleka

6 21.30 Posiłek:
Twaróg chudy 100g
Piers z kurczaka 100g
3 jajka gotowane 180g


A oto moj plan na najblizsze 2 miesiace:

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5x12-6
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4x15-10p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x15-10p


1.Arnoldki - 3x15-10p
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x15-10

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15-10p
2. Unoszenie w opadzie - 3x15-10p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x12

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 3x12-16p
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM z obciazeniem 3xmax

dal bym na poczatek zapotrzebowanie na 3,5tys kcal
1 7.00 Posiłek:
150g płatków owsianych
300ml mleka
150g twarogu chudego
za ser daj jajka

2 10.00 Posiłek:
120g tunczyka z puszki
200g ryżu białego
daj mniej ryzu a dorzuc warzyw i oliwy ryz parboiled/brazowy

3 13.00 Posiłek:
200g makaronu
150g piersi z kurczaka
180g jogurt naturalny
warzywa,oliwa

4 16.00 Posiłek:
Niestety musze jesc to co mama przygotuje na obiad.
Często są ziemniaki,makaron,ryz wiec nie bedzie problemy o dostarczenie wegli przed treningiem.

TRENING

5 Posiłek po treningowy:
100g ryżu
100g makaronu
50g płatków owsianych
150ml mleka
tu wystarczy jakis makaron/ryz z miesem

6 21.30 Posiłek:
Twaróg chudy 100g
Piers z kurczaka 100g
3 jajka gotowane 180g
daj twarog z 200g i oliwa,warzyw