co zrec w szkole?

jeloł oto mój plan:
Ok czyli tak:

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 x 12
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2 x 10
Plecy:
- Martwy ciag 2 x 12
- Podciaganie na drazku z podparciem nóg 2 x 12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 x 12

B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 3 x 12
Barki:
- wyciskanie na barki za glowa i przed glowa hantlami 2 x 12 (mozesz mi to znalezc w atlasie na kulturystyka.pl albo gdzies? )
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 2 x 12
Plecy:
- Wioslowanie sztanga 2 x 12
- Unoszenie z opadu 2 x 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 2 x 12
- Uginanie nóg w lezeniu 2 x 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2 x 12

3 dni treningowe
Wtorek
Czwartek
Sobota

Przerwa pomiedzy seriami- 20 sekund
Pomiędzy cwiczeniami- 30 sekund

Sesje treningowe 3 razy w tygodniu.
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

i teraz tak chcialbym po powrocie ze szkoly (14-15 godzina zalezy od dnia) od razu zrobic sobie trening i dlatego z tego co wiem powinienem miec przed soba posilek przedtreningowy (bo po treningu po jakiejs pol godzinie zjem sobie kotlet z piersi z koorczaka, jakies tam kartofle ale nieduzo i buraki albo cos podobnego) i ni cholery nie wiem co tam dac.. mozecie mi cos poradzic? i w jakim odstepie od treningu go jesc najlepiej.

wasz laik

Pi*drzwi zebys nabieral masy powinienes wcinac codziennie ~3200kcal gdzie rozklad makroskladnikow bedzie sie prezentowal nastepujaco:
Białko - 160g
Tluszcz - 114g
Wegle - 385g

Teraz sobie to rodziel w miare sensownie na ilosc posilkow z uwzglednieniem ich pory i bedziesz mial ze tak powiem ogolny zarys diety, pozniej juz tylko kwestia dobrac pod to odpowiedznie produkty o takiej a nie innej gramaturze i zasuwac ostro 3m-ce patrzac na efekty a miere czasu jesli trzeba dokonywac mniejszych lub wiekszych korekt:)

Goscu plany treningowe daje sie w dziale trening, tutaj powinienes przedstawic swoja diete tak ladnie ropisana jak ten plan.
To co wkleiles nijak jest potrzebne do tego co chcesz wiedziec.
Co jesc w szkole, najprostszym rozwiazaniem sa kanapki z pelnoziarnistego pioeczywa z miesem, ryba, serem...

Nie oszukujmy sie ze masz diete...

dobra, czy ja napisalem ze szukam diety? pytam co najlepiej zjesc w ramach posilku przedtreningowego i w jakim odstepie od treningu..na nic innego nie chce odp

Widzisz reasumujac, jesli pytasz co masz jesc w szkole jako posilek przedtreningowy to swiadczy to o Twoim znikomym wrecz zerowym pojeciu o diecie, bez ktorej nie ma co liczyc na jakies wymierne kozysci.

Powidz mi ci z tego ze ja Ci tutaj napisze wrecz idealny psilek przedtreningowy jak bedziesz mial bilans kcal np na - 500, kiedy powinno byc calkiem odwrotnie.

Widzisz ja jem na 3h przed trenigiem sa tacy co jedza na 1h i kazdemu z nas dobrze jest.

A powiedz mi co to za sens trenowac bez diety, ile ty masz 16-18lat?

dieta jest w fazie komponowania xD moj glowny problem jest taki ze jak sciagam ten dziennik posilkow to bez wzgledu na to co wpisze czyli ile mam wzrostu, wagi, czy dieta na mase czy na cos to i tak non stop mi proponuje te same opcje do jedzenia.. to co ja mam zrobic

Nie mam tego dziennika ale podejzewam ze on ciagle pokazuje te same posilki tak? A ty chodzi o to zebys Ty posilki poukladal sobie samemu w zaleznosci od zapotrzebowania na bialko, tluszcze i wegle ktore oblicza program.
A jesli z tym sa problemy to mozna to w 2 minuty obliczyc samamu znajac swoja wage i wiek:)

aha czyli zrobilem z siebie idiote, ok sory tylko to troche potrwa zanim sobie cos uloze do oceny takze z/w :P

hm sory jeszcze spytam bo gdziees zgubilem temat ile musze miec na kg masy weglowodanow ,bialka i tluszczy ale moze mnie poratujecie. mam 190 wzrostu waze 80-81 kilo, i jestem ten "formik" ktory calkiem latwo przybiera na masie.
z gory dziekuje :)

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 246
Ilość węglowodanów [g] 656
Ilość tłuszczu [g] 82

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 4346

dobrze jest? moge wg tego sobie ukladac diete? ocencie, prosze :D

Zmieniony przez - Nieugiety w dniu 2009-11-01 16:10:42

"i jestem ten "formik" ktory calkiem latwo przybiera na masie."

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html czytaj tylko zapotrzebowanie licz z prostszego wzoru najpierw przeczytaj bedziesz wiedział o co chodz

cos mi sie wydaje ze nic o tym pojecia nie masz
jak jestes endo to sie zayebiscie zalejesz po takiej dietce
daj bialka 160-180max
ww przesada daj 400
tl ok

wez ****a poczytaj, a nie zadajesz pytanie z dupy i jeszcze wklejasz tu trening
to jest 10 min czytania i juz wiesz co i jak
pzdr.

180g bialka (2.2 x 81) czyli 720kcal z bialka
weglowodany 140g czyli 560kcal z weglodowanow
RAZEM - 1280 kcal
tluszcze- 1454 kcal (161g)


BMR= (9.99 X waga (81)) + (6.25 X wzrost (190)) - (4.92 X 17) + 5 = 810 + 1187 - 83= 1914 kcal
TEA= 8 kcal (duza intensywnosc) x 4O minut = 320 kcal
NEAT= Jestem ENDOMORFIKIEM = 300 kcal
TEF= 8% TDEE = ok 200 kcal
TDEE= 2734 kcal

ok ruszylem sie i policzylem, ma to sens? moge wedlug tego sobie ukladac spis produktow czy mam jakies korekty wprowadzic?