O tym, że warto wykonywać treningi mobilizacyjne wie już praktycznie każdy, kto trenuje kilka miesięcy i dostrzegł, że sam trening siłowy potrafi mocno ograniczyć zakres ruchu w stawach. Powiązane jest to z efektem skrócenia brzuśca mięśniowego na skutek powtarzalności ruchów koncentrycznych pod obciążeniem. Często jest kłopot z tym, w jakiej porze dnia umieścić mamy trening rozciągający. Część osób preferuje rozciąganie przed treningiem, część po wysiłku, a jeszcze niektórzy wykonują kilkusekundowe rozciąganie pomiędzy seriami, jako forma odpoczynku. Czy tego typu rozwiązanie ma sens? Czy przynosi korzyści?

Pora rozciągania zależy od metody

O tym, że wybór formy rozciągania będzie determinował umiejscowienie tego typu ćwiczeń w ciągu dnia, jest informacją, o której mało się mówi. Zazwyczaj osoby wykonują stretching w formie statycznej, która polega na wykonywaniu ruchu aż do momentu uczucia napięcia mięśni, po czym zatrzymują daną pozycję i czekają aż mięsień zwiększy swój zakres ruchu.

Część trenujących jednak błędnie wykonuje tego typu mobilizację przedtreningowo, co według publikacji naukowych, może przyczynić się do pogorszenia czucia mięśniowego, jak i możemy odnotować spadek siły podczas treningu. Jeżeli planujecie wykorzystywać rozciąganie statyczne, róbcie je po treningu lub w dzień wolny.

Jeżeli mowa natomiast o stretchingu dynamicznym, tego typu forma sprawdza się głównie jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. Wykonanie na zakończenie rozgrzewki kilkunastu ruchów pogłębiających podstawowe ruchy dla rejonu, który macie zamiar trenować np. klatka piersiowa i mobilizacja braków, poprawi przygotowanie stawu do wysiłku, pozwoli na zapobieganie kontuzjom, jak i uchroni podczas niekontrolowanej fazy napięcia mięśnia, zostawiając odrobinę luzu dla ochrony stawu.

Czy warto rozciągać się w trakcie treningu?

Strategia, która zakłada rozciąganie podczas wysiłku polega na tym, że po zakończonej serii na daną grupę mięśniową, próbujemy maksymalnie rozciągnąć trenowane włókna mięśniowe. 

Plusy tego typu metody:

  • poprawa trofiki tkanek,
  • utrzymanie elastyczności włókien mięśniowych,
  • zapobieganie nadmiernemu skróceniu mięśni. 

Wady:

  • możliwość większych uszkodzeń tkanki mięśniowej,
  • mięśnie napompowane krwią dają uczucie pozornej rozciągliwości swoich włókien, przez co metoda ta jest po prostu nieefektywna,
  • istnieje ryzyko przeciążenia i naciągnięcia włókien mięśniowych. 

Czas, jaki poświęcamy na odpoczynek pomiędzy seriami, nie powinien być miejscem na dodatkowe aktywności w obrębie trenowanych tkanek. Jest to moment, gdzie mięsień powinien mieć możliwość przywrócenia homeostazy związanej z napięciem nerwowym i płynącymi z niego sygnałami. Co więcej, odpoczynek pozwala na swobodny przepływ krwi, co ma znaczenie z punktu widzenia odżywienia tkanek, ich dotlenienia, jak i daje możliwość na transport zbędnych produktów przemiany materii. 

W mojej opinii, strategia polegająca na rozciąganiu mięśni podczas wysiłku jest nieco działaniem na wyrost. Powinniśmy poświęcić czas, aby wykonać mobilizację w formie potreningowej, co może być elementem skutecznego cool down, czyli schładzania. Ryzyko uszkodzenia tkanek podczas wysiłku jest dość znaczne. Naciągnięcie mięśnia, jak i osłabienie jego siły skurczu, rozciągając się między seriami, może przyczynić się do znacznego spadku intensywności wysiłku, a także jego efektywności.