Wakacje to czas relaksu, odpoczynku i zabawy. Jednak wiele osób, które regularnie ćwiczy i dba o swoją kondycję, obawia się, że przerwa w treningach na urlopie może wpłynąć negatywnie na ich formę. Oczywiście część z Was nie zgodzi się z tym sformułowaniem i trening na wakacjach uważa za coś, co podchodzi już pod miano obsesji. Jednak każdy z nas ma prawo robić co chce i jeżeli trening sprawia nam radość i będzie dopełnieniem naszego wypoczynku w tropikach, to czemu nie?
Trening wakacyjny nie musi być ciężki, aby utrzymać wypracowany efekt, jak i ograniczyć wpływ smakołyków na pogorszenie formy. Istnieje wiele sposobów, aby połączyć przyjemność wypoczynku z utrzymaniem dobrej kondycji.
Czytając ten artykuł dowiesz się, jak efektywnie trenować na wakacjach, bez konieczności dostępu do "pełnowymiarowego" sprzętu treningowego. Na koniec podzieliliśmy się też wskazówkami, które ułatwią Wam trzymanie formy na urlopie.
Jak ćwiczyć na wakacjach?
Nie zawsze w miejscu, w którym spędzamy czas wakacyjny, znajdziemy dobrze wyposażoną siłownię. Typowe treningi siłowe na dużych i wolnych ciężarach czasem pozostają jedynie naszym marzeniem. Dlatego warto przygotować się na alternatywne formy aktywności, które pozwolą nam utrzymać wypracowaną sylwetkę. Poniżej znajdziecie propozycje 4 form treningów, jakie bez problemu jesteśmy w stanie wykonywać podczas odpoczynku.
Trening z gumami
Gumy oporowe to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi do treningu siłowego, które możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Niezależnie od tego, czy jesteś na tropikalnej plaży, w górskim schronisku czy po prostu w domu, możesz skorzystać z gum, aby przeprowadzić efektywny trening całego ciała. Z tej formy treningu bardzo chętnie korzystają kobiety, jak i osoby początkujące.
Plan, jaki proponujemy wykonujemy w formie FBW - czyli całe ciało trenujemy na każdej sesji treningowej. Oczywiście zwolennicy treningu obwodowego mogą wykonać go w formie obwodów. 3-4 obwody na sesje powinny dać mocno popalić Twoim mięśniom.
Plan Treningowy z gumami na urlopie
Przysiady z gumą - 4x15 https://youtu.be/duP-UZsfOaQ
RDL z gumą - 4x10 https://youtu.be/NaKsZos0bIY
Hip Thrusty z gumą - 4x12 https://youtu.be/Wl7h_8pxDrM
Wiosłowanie z gumą - 4x12 https://youtu.be/LSkyinhmA8k
Przyciąganie gumy z góry - 4x10 https://youtu.be/8oRWrUxU-6I
Pompki z gumą - 4x10 https://youtu.be/cOFwFzzLFWw
Wyciskanie stojąc z gumą - 4x10 https://youtu.be/tQ40C0WD6OY
Allaszki z gumą - 3x20 https://youtu.be/ajoARsE1h7I
Trening z hantlami na urlopie
Hantle są jednym z najprostszych i najbardziej uniwersalnych sprzętów do ćwiczeń. O ile nie lecimy samolotem poza granice kraju, to zazwyczaj znajdzie się na nie nieco miejsca w samochodowym bagażniku. Jeżeli natomiast wylatujemy gdzieś dalej, to kilka hantli znajdziemy nawet w najgorszej siłowni hotelowej. Hantle pozwalają na przeprowadzenie kompleksowego treningu całego ciała.
Ta forma treningu zazwyczaj wykorzystywana jest przez osoby zaawansowane, które muszą poczuć nieco większy ciężar, aby czuć zadowolenie z treningu. Podobnie jak trening z gumą plan zakłada wykonanie go w formie FBW, czyli najpierw wykonujemy 4 serie dla pierwszego ćwiczenia i przechodzimy dopiero dalej. Fany większej intensywności mogą spróbować wykonać go w formie obwodu.
Plan treningowy z hantlami
Wykroki - 4x10 (10 na jedną nogę) https://youtu.be/D7KaRcUTQeE
Wchodzenie na podwyższenie - 4x8 (8 na jedną nogę) https://youtu.be/9ZknEYboBOQ
RDL z hantlami - 4x10 https://youtu.be/hQgFixeXdZo
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - 4x12 https://youtu.be/6TSP1TRMUzs
Przenoszenie hantli w wersji na plecy - 4x12 https://youtu.be/ieFKuQAGYIA
Wyciskanie podłogowe - 4x12 https://youtu.be/lNdi7VEf2Ew
Wyciskanie stojąc na barki - 4x20 https://youtu.be/6DV2exMHMqc
Spięcia brzucha leżąc - 3 x max https://youtu.be/VVcm4LdmIwM
Trening z ciężarem własnego ciała
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to treningi, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Wykorzystujesz tu ciało jako element oporu dla mięśni. Sprawia to, że ten rodzaj treningu jest do wykonania wszędzie i w każdej sytuacji. W mojej opinii jest to najprostszy i najlżejszy trening, jaki możemy wykonać na wakacjach.
Z tego też względu nie jest on duży objętościowo, tak, aby do minimum ograniczyć czas na jego wykonanie. Polecany jest jako forma podtrzymania minimalnej aktywności dla wszystkich osób. Zalecamy wykonać go w formie obwodowej, ma być szybko i intensywnie. 3-4 obwody powinny dostarczyć Ci dobrego bodźca wysiłkowego.
Plan Treningowy z ciężarem własnego ciała
Pompki x 12 https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Przysiady x12 https://youtu.be/aclHkVaku9U
Wspinaczka górska x12 (12 na każdą stronę) https://youtu.be/QMY6G4yDU9o
Wykroki z podskokiem x12 (12 na nogę) https://youtu.be/hTdcOG9muQk
Plank boczny x maksymalny czas https://youtu.be/NXr4Fw8q60o
Glute bridge x20 https://youtu.be/Xp33YgPZgns
Trening kalisteniczny
Kalistenika umożliwia rozwijanie siły, gibkości i wytrzymałości jednocześnie, korzystając tylko z ciężaru własnego ciała. Czym różni się od treningu z ciężarem własnego ciała?
W mojej opinii stopniem zaawansowania. Bądźmy szczerzy, osoby niewytrenowane, które ani razu nie podciągną się na drążku, nie wykorzystają w pełni potencjału drążków i poręczy. Można więc napisać w uproszczeniu, że kalistenika to trening z własnym ciężarem ciała dla zaawansowanych. Kiedy ćwiczyć tym sposobem? Przede wszystkim, gdy masz dostęp do poręczy i drążków i jesteś na tyle silny, aby poradzić sobie z ćwiczeniami w tej formie.
Plan kalisteniczny na urlopie
Pompki na poręczach - 3x10 https://youtu.be/2z8JmcrW-As
Podciąganie nachwytem - 3x10 https://youtu.be/FnWrvWZDJTo
Pistolety - 3x8 (8 na nogę) https://youtu.be/wm2-eIti0ew
Pompki diamentowe - 3x10 https://youtu.be/kGhDnFwMY3E
Wiosłowanie australijskie - 3x10 https://youtu.be/exUfswW26Uw
Przysiady bułgarskie - 3x10 (10 na jedną nogę) https://youtu.be/7Aqeb8UHl4k
Plank - 3 x max czas https://youtu.be/F-nQ_KJgfCY
Podciąganie kolan w zwisie na drążku - 3x12 https://youtu.be/QyVq5oUBpss
Praktyczne wskazówki
Planowanie ćwiczeń
Zanim wyruszysz na wakacje, zaplanuj swoje ćwiczenia. Zrób rozpoznanie, czy w miejscu Twojego pobytu znajduje się jakiś sprzęt treningowy, który umożliwi Ci ćwiczenia.
Znajdź czas na ćwiczenia
Nawet na wakacjach, warto poświęcić chwilę na trening. Pomyśl o treningu jak o innym punkcie w planie dnia. Dedykowanie codziennie 20-30 minut na aktywność fizyczną nie wpłynie negatywnie na Twoje wakacyjne doznania, a wręcz przeciwnie – poprawi Twoje samopoczucie. Tym bardziej, jeżeli pozwolisz sobie na nieco więcej jedzenia.
Ćwicz z innymi
Ćwiczenie w grupie to świetna motywacja. Może to być rodzeństwo, partner, czy nowi znajomi z hotelu. Uczęszczaj na zajęcia grupowe, które często oferowane są w ramach rozrywki.
Wykorzystaj otoczenie
Wielu miejscach turystycznych oferuje różne atrakcje sportowe, które mogą być doskonałą alternatywą dla typowych treningów. Możesz spróbować surfingu na plaży, wypożyczyć rower i odkrywać okolicę, wybrać się na wspinaczkę po górach lub skorzystać z basenu w hotelu.
Nie zapominaj o trzymaniu diety
Podczas urlopu łatwo jest zapomnieć o zdrowej diecie. Pamiętaj, że trening i zdrowe odżywianie idą w parze. Niestety nawet najlepszy trening i wzrost aktywności fizycznej nie uchronią Cię przed tyciem, gdy będziesz spożywać ogromne ilości kalorii. Dbaj o odpowiednią ilość białka. Uzupełnienie diety odżywką może być dobrym sposobem na zahamowanie nadmiernego łaknienia lub podniesienie wartości odżywczej deseru.
Trening na wakacjach - o czym należy pamiętać?
Pamiętaj, że Twoim celem jest odpoczynek. Zbyt restrykcyjna dieta i trening mogą odbierać radość urlopu.
Utrzymuj wysoką aktywność fizyczną. Nie musisz bazować na treningach siłowych, możesz liczyć kroki.
Nawet najlepszy trening nie ograniczy odkładania się tłuszczu, gdy będziemy spożywać nadmiar kalorii.
Nijak, na wakacjach trzeba odpoczywać ;)
Też jestem tego zdania
Nygusy :)
Zależy kto co lubi i jak odpoczywa :)
jak jade w gory, to trening mi nie jest potrzebny, bo człowiek robi po prostu kilometrówki na tyle, że nie potrzebuje juz aktywnosci. Jednak jak leze pol dnia plackiem nad morzem, to brakuje mi jakiejs formy aktywnosci.