Wiele razy napotykam na różnorakie pytania odnośnie diety czy treningu. Chciałbym podsumować kilka kluczowych, najbardziej oklepanych problemów związanych z hipertrofią, treningiem, dietą czy nawet stylem życia.

Problem nr 1: „praca = brak diety”

Flex Wheeler: „90% zadawanych na siłowni czy poprzez e-maile pytań dotyczy najlepszych planów treningowych, aby stać się silnym i wielkim. Flex- poratuj -  ile mam robić serii, powtórzeń, serii ze zrzucanym ciężarem, superserii, jaka ma być przerwa między seriami, jaka ma być częstotliwość treningu partii, jaki ma być czas trwania treningu itd. Moja odpowiedź jest zawsze taka sama – to nie ma znaczenia! Dlaczego? Bo nie rośniesz na siłowni, ale w kuchni. Ludzie! Praktycznie nie zdarza się, by to plan treningowy ograniczał wzrost masy czy siły, to prawie zawsze wina zaburzonej fazy regeneracji: jedzenia i spania. Większość ludzi, którzy chcą zwiększyć siłę i masę już trenuje odpowiednio ciężko, tylko nie wypoczywają i nie jedzą wystarczająco dużo. Przynoszą mi swoje wypiski treningowe pokazują mi wszystkie serie, ćwiczenia oraz plany treningowe stosowane w ostatnich 3 latach. W tych wszystkich notatkach nie ma ani jednej wzmianki o posiłkach jakie zjadają!” [1].

Wiele osób twierdzi, że ta czy tamta praca uniemożliwia im stosowanie diety. Bez stosownego planu odżywiania nawet farmakologia niewiele pomoże. Znam kierowców pokonujących setki km dziennie, którzy jakoś radzą sobie z dostarczaniem codziennej porcji kalorii. Od wielu lat mam pracę związaną z wyjazdami, w zwykłych okolicznościach pracuję 8 h dziennie, czasem 10 – a czasem kilka dni (z niewielkimi przerwami). Czasem okazuje się, że po kilku tygodniach pracy na wyjeździe mam tyle nadgodzin, iż kolejny miesiąc spędzam odbierając wolne. Bywa, że dzień zaczynam o porze, która jest niedopuszczalna dla kulturysty. On w tym czasie powinien przewracać się na drugi bok, czekając na wyrzut hormonu wzrostu. Ba, często podróżuję czy to nad morze, w góry, za granicę. Jeśli faktycznie masz pracę, która utrudnia prowadzenie diety – zawsze znajdziesz sposób na obejście problemu.

Typowe problemy jakie są zgłaszane w tym kontekście to:

„Wychodzę wcześnie rano i nie mam apetytu”

Przygotuj posiłki dzień wcześniej i weź ze sobą. Zrób omlety, sałatkę z papryką, jajkiem czy też zabierz ze sobą drobne przekąski – migdały, orzechy, owoce itd. Jeśli masz na to fundusze możesz kupić proteinę serwatkową i użyć jej do zrobienia ciastek, omleta czy innych przekąsek (np. batonów białkowych). Ponadto wiele programów działa nawet przy skróconym oknie żywieniowym, nawet gdy większość dnia nic nie jesz (IF). Wcale nie musisz jeść 5 x dziennie by zwiększać masę czy siłę – ważny jest dzienny bilans kaloryczny. Oczywiście, bardzo często słyszę, że „ja nie mam na to czasu” – no pewnie, a na przeglądanie facebooka, youtube, granie oraz oglądanie telewizji dziwnym trafem zawsze masz dużo czasu?

„Wracam późno z pracy i nie mam czasu gotować”

Przygotuj posiłki wcześniej  i np. zjedz na noc sałatkę, ugotowane jajka, awokado, orzechy, ryby, mięso. Jest to tylko kwestia organizacyjna, nie realny problem. Jeżeli jesteś naprawdę leniwy kup sobie mix białek o wolniejszej kinetyce (np. z kazeiną, białkiem jaja) i wypijaj porcję protein razem ze zdrowym źródłem tłuszczu.

„A moi koledzy to jedzą...”

Jak zawsze będziesz się oglądał na kolegów pochłaniających drożdżówki, kawę, frytki, hamburgery czy pizzę, to z pewnością poprawisz wygląd swojego brzucha, zyskując kolejne centymetry. Jeden czy drugi raz koledzy się dziwnie popatrzą, że jesz coś z pojemnika, a później przywykną. Wiesz jaki szok w społeczeństwie do cna przesiąkniętym alkoholem wywołuje stwierdzenie, iż w ogóle nie piję alkoholu? Zaczynają się dziwne pytania, czy to ze względów zdrowotnych, z powodu dawnego uzależnienia itd. Przy tym kwestia dziwnego hobby kulturystycznego oraz „specyficznego” jedzenia jest drugoplanowa.

Wiele osób jest przekonanych, iż dieta musi być szara, nudna i niesmaczna. Nic podobnego, możesz bez trudu znaleźć miejsce dla urozmaiconych posiłków, dobrze przyprawionych, ba – smaczniejszych niż w niejednej restauracji. Wcale nie musisz rezygnować całkowicie z pieczywa czy np. wykluczać z diety tłuszcz (w co nadal wierzy wielu bywalców fitness klubów oraz siłowni).

Problem nr 2: „izolacje stanowiące zbyt dużą część treningu”

Ćwiczenia izolowane są potrzebne, dobre i przyjemne.

Tak, ćwiczenia izolowane:

  • spełniają ważną funkcję;
  • pozwalają budować oporne u niektórych osób grupy mięśni (np. barki, łydki, przedramiona, biceps, triceps czy klatkę piersiową);
  • są niezbędne zaawansowanym, szczególnie kulturystom startującym na scenie (właśnie w ten sposób mogą próbować niwelować słabe punkty sylwetki, poprawiać proporcje);
  • mogą mieć o wiele większy wpływ na hipertrofię mniejszych grup mięśni w porównaniu do stymulacji pośredniej, bojami wielostawowymi.

Jednak klasycznym widokiem jest osoba wychudzona do granic, przypominająca męską wersję anorektycznych modelek, która ... odważnie atakuje kolejne ćwiczenia izolowane np. wznosy na barki. W takim wypadku nasuwa się tylko jedna rada: zmiana treningu i diety. Dlaczego? Przecież te izolacje są takie świetne! Na razie jesteś na początkowym etapie treningu, gdy podobne ćwiczenia dadzą ci niewiele. Tracisz czas na próbowanie różnorakich ćwiczeń np. angażujących tylny akton mięśnia naramiennego, podczas gdy pomijasz podstawy np. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc lub siedząc czy też podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (ang. high pull). Tak samo często widzi się osoby poświęcające stanowczo za dużo czasu na rozpiętki (na sztangielkach i na maszynach) oraz wykonujące 30-40 serii na mięśnie piersiowe. Prawdopodobnie jesteś na etapie, gdy wystarczy 10-12 serii na większe partie tygodniowo, aby osiągnąć znakomite rezultaty (będą to różnego rodzaju wyciskania na ławkach, sztangą i sztangielkami). Ba, nawet bez specjalnych izolacji zapewne zwiększysz swoją masę mięśniową. Potraktuj wszelkie ćwiczenia specjalistyczne jako wisienkę na torcie, nie bazę treningu. Zupełnie inaczej wygląda ta kwestia u osoby mającej za sobą 8, 10 czy kilkanaście lat regularnego treningu siłowego. Tam faktycznie pozorny przesyt ćwiczeniami izolowanymi może mieć sens. Na przykład może akurat widzisz zawodnika w trakcie drugiego treningu tego dnia? Może wykonał już całą ciężką pracę wcześniej, teraz pracuje nad kosmetyką? 

Podsumowanie: jeśli do tej pory nie stosowałeś treningu góra/dół lub FBW – jest na to najwyższy czas. Niech będzie to plan zawierający w 70-90% ćwiczenia złożone, izolacje mają stanowić drobne uzupełnienie zasadniczej pracy. Osoby bardziej zaawansowane mogą poświęcać o wiele więcej czasu na dogrywanie detali, poprawę drobnych mankamentów sylwetki, ćwiczenia izolowane.

Problem nr 3: „izolacje po raz drugi czyli kolejność ćwiczeń”

Osoba zaawansowana może stosować priorytet w ćwiczeniach siłowych. Z reguły jest to jedna, wybrana partia, nad którą pracuje się przez 8-10 tygodni. To nie znaczy, że reszta ciała nie jest ćwiczona, po prostu kładziony jest większy nacisk np. na bicepsa i tricepsa. Wszystko byłoby w porządku, jednak u początkujących możemy mieć do czynienia z poważnym problemem. Większość nastolatków i młodych mężczyzn za punkt honoru stawia sobie „katowanie” klatki piersiowej, bicepsa i tricepsa. Znam osobników, którzy nigdy nie wykonywali żadnego ćwiczenia na nogi. Zresztą – ciężko wykonuje się przysiady ze sztangą w klapkach, a znam osoby, które próbowały takich ewolucji na siłowni. Wielu młodych mężczyzn pomija wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku czy martwy ciąg. Skutek – nierównomierny rozwój sylwetki, wygląd bociana oraz kontuzje (zakłócony balans np. pomiędzy silną klatką piersiową, a słabymi plecami, bicepsem i tricepsem, czy mięśniami prostującymi i zginającymi kolano). 

Dodatkowo największą odpowiedź ze strony hormonu wzrostu uzyskuje się, gdy jako pierwsze są trenowane duże grupy mięśni [3].

Z badań Assumpção CO I wsp. [2] wynika, iż kolejność ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla budowania np. siły. U dobrze wytrenowanych osób zbadano przyrosty po 6 tygodniach treningu dla 1 i 10 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem.

16 wytrenowanych mężczyzn przydzielono do grup:

  • LG-SM (najpierw duże grupy, później mniejsze),
  • SM-LG (najpierw małe grupy, później duże). 

Trening wykonywano 4x w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonywano w 3 seriach w zakresie 8-12 powtórzeń, z 1 minutową przerwą między seriami.

Po 6 tygodniach zbadano:

  • wyciskanie sztangi leżąc (BP),
  • ściąganie drążka wyciągu (LPD),
  • prostowanie ramienia z rączką wyciągu (TE),
  • uginanie ramion (BC).

Wyniki:

  • Grupa, która najpierw ćwiczyła duże grupy, później mniejsze, odnotowała większe przyrosty siły w zakresie 1 i 10 powtórzeń maksymalnych zarówno dla wyciskania sztangi leżąc, jak i ściągania drążka wyciągu (w porównaniu do odwrotnej kolejności ćwiczeń).
  • Grupa, która najpierw ćwiczyła małe grupy, później większe, odnotowała większe przyrosty siły w zakresie 1 i 10 powtórzeń maksymalnych dla ćwiczeń tricepsa i bicepsa (w porównaniu do odwrotnej kolejności ćwiczeń). 

W eksperymencie przeprowadzonym w 2010 roku [4] Miranda H. i wsp. porównali wydajność zawodników pod względem ilości wykonanych powtórzeń, gdy odpoczynek między seriami wynosił 1 minutę oraz 3 minuty. Sprawdzono również jak kolejność wykonywanych bojów wpływa na możliwości ćwiczących. Szesnastu rekreacyjnie ćwiczących mężczyzn ukończyło 4 sesje treningowe.

Na każdym treningu wykonywali:

  • 6 ćwiczeń góry ciała,
  • 3 serie po 8 powtórzeń każdego z nich,
  • ciężar dobrano maksimum na 8 powtórzeń – 8 RM (czyli np. 8 powtórzeń ściągania drążka wyciągu do klatki – i badany nie byłby w stanie wykonać 9 powtórzenia).

Kolejność ćwiczeń była następująca: 

A1 oraz A3 (czyli 1 minuta oraz 3 minuty przerwy):

  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG),
  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
  • Wiosłowanie na maszynie siedząc (SR-M)
  • Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (SAC-DB),
  • Uginanie ramion na maszynie siedząc (SAC-M).

Dla sesji B1 oraz B3 (1 oraz 3 minuty przerwy między seriami) – kolejność wykonywanych ćwiczeń była odwrotna, czyli:

  • Uginanie ramion na maszynie siedząc (SAC-M),
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (SAC-DB),
  • Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
  • Wiosłowanie na maszynie siedząc (SR-M)
  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG).

Okazało się, że kolejność wykonywania ćwiczeń ma większe znaczenie niż czas przerwy wypoczynkowej między seriami.

Najwięcej powtórzeń dla ściągania drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem wykonano dla sesji A3 – 3 minuty przerwy między seriami, ściąganie drążka jako pierwsze ćwiczenie w sesji. Następny w kolejności wynik – A1 (czyli ta sama kolejność, z 1 minutowym odpoczynkiem). Kolejne wyniki: B3 i B1 - czyli najmniej powtórzeń ściągania drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem badani wykonali, gdy to ćwiczenie było wykonywane jako ostatnie, a przerwa między seriami wynosiła 1 minutę.

Dla ćwiczeń bicepsa – uginania ramion na maszynie siedząc - najwięcej powtórzeń wykonano w treningu B3, czyli wtedy, gdy ćwiczenie bicepsa było wykonane jako pierwsze, a przerwa między kolejnymi seriami wynosiła 3 minuty. Następny w kolejności wynik to było B1 (czyli ta sama kolejność, tylko przerwa między seriami 1 minuta). Kolejno A3 oraz A1. Najmniej powtórzeń ramion na maszynie siedząc badani zdołali wykonać, gdy biceps był trenowany jako ostatni, z najkrótszą przerwą między seriami.

Dla pozostałych ćwiczeń bardziej istotna od kolejności była przerwa wypoczynkowa między kolejnymi seriami.

Dla następujących ćwiczeń:

  • Ściągania drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
  • Wiosłowania na maszynie siedząc (SR-M),
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (SAC-DB)

najwięcej powtórzeń zanotowano, gdy kolejność ćwiczeń była następująca: A3.

Czyli stosowano 3 minuty przerwy, a ćwiczenia były wykonywane w następującej kolejności:

  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG),
  • Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG),
  • Wiosłowanie na maszynie siedząc (SR-M)
  • Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce (BR-B),
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (SAC-DB),
  • Uginanie ramion na maszynie siedząc (SAC-M).

Na drugim miejscu było B3, następnie A1 oraz B1.

Dla wiosłowania sztangą leżąc na ławce (BR-B) najbardziej korzystny był wariant B3 (kolejne wyniki: A3, B1, A1).

Podsumowanie: priorytet w treningu danej partii mięśniowej to dobre rozwiązanie dla osoby mającej co najmniej kilkuletni staż w treningu siłowym. Niekoniecznie będzie to dobra metoda dla początkujących. Ćwiczenie w pierwszej kolejności małych partii mięśniowych (bicepsa, tricepsa) zmniejsza przyrosty siły [2] oraz masy [4] większych partii mięśni np. grzbietu czy klatki piersiowej (z reguły wykonuje się wtedy mniej powtórzeń oraz gorszej jakości). Dodatkowo ćwiczenie najpierw małych grup mięśni wywołuje słabszą odpowiedź ze strony hormonu wzrostu [3]. 

W kolejnej części tekstu opiszę jakie szkody może wyrządzić trening aerobowy oraz interwałowy osobie, której zależy na masie mięśniowej.

Referencje:

  1. http://anabolicminds.com/articles/flex-wheeler-people-misunderstanding-main-secret-growth-28368/
  2. Assumpção CO1, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. “Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23701174
  3. I Simão R1, Leite RD, Speretta GF, Maior AS, de Salles BF, de Souza Junior TP, Vingren JL, Willardson JM. “nfluence of upper-body exercise order on hormonal responses in trained men”.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438229
  4. Miranda H1, Simão R, dos Santos Vigário P, de Salles BF, Pacheco MT, Willardson JM. “Exercise order interacts with rest interval during upper-body resistance exercise.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508461