Jak zmieniły się poglądy dotyczące treningu, dopingu, żywienia?

W ostatnich dekadach zmieniło się podejście do treningu i diety. Pewne rzeczy pozostały niezmienione, inne wyewoluowały. Co się zmieniło w ostatnich 30 latach i jaki ma to wpływ na osoby, które trenują kulturystykę? Być może ten temat będzie wymagał serii artykułów, gdyż naprawdę jest o czym pisać.

W czasach Arnolda wiedza o dietetyce, w porównaniu do ostatnich kilkunastu lat rozwoju, raczkowała. Podobnie nie znano wielu zależności np. pomiędzy objętością sesji treningowej a efektami, jakie przynosi.

Więcej znaczy lepiej

Niestety takie podejście istniało za czasów Arnolda, a teraz jest nadal popularne. Sześciokrotny  Mr. Olympia, Dorian Yates, wykonywał tygodniowo 12 serii ukierunkowanych na rozbudowę klatki piersiowej, Arnold Schwarzenegger 96 serii! Dorian wykonywał 6 serii na bicepsa, Arnold  54 serie. Dorian miał obwód ramienia 53 cm, Arnold rzekomo miał 55-56 cm „na pompie” (w rzeczywistości pewnie mocno zawyżył obwód, podobnie jak dodał sobie kilka centymetrów wzrostu).

Wielu młodych początkujących zawodników rozpisuje trening na 5 dni w tygodniu, poświęcając na każdą partię niesamowitą ilość czasu.

Może to wyglądać następująco:

1. Klatka piersiowa.
2. Biceps, triceps, przedramię.
3. Przednia i tylna część uda, łydki.
4. M. naramienne (barki).
5. Grzbiet.

Zdarzają się też konstrukcje w rodzaju „potworków”:

1. Klatka, biceps, triceps.
2. M. naramienne (barki).
3. Klatka, biceps, triceps.
4. Grzbiet.
5. Klatka, biceps, triceps.

Jeśli chodzi o pierwszy schemat, podstawowy problem polega na tym, iż wcale nie potrzeba 30 serii na klatkę piersiową, a tym bardziej na grzbiet. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12-15 poprawnych serii ćwiczenia, w dużym zakresie powtórzeń, w odpowiednim tempie, z wystarczającym ciężarem, to coś jest tu nie w porządku! W przypadku niektórych ćwiczeń wyzwaniem jest wykonanie nawet 5 serii na granicy załamania (lub do załamania), a co dopiero mówić o 6-krotnie większej objętości. Najprostszy przykład to wiosłowanie sztangą. Niektóre osoby zamieniają je na izolowane przyciąganie rączki wyciągu oburącz szerokim chwytem stojąc, przyciąganie rączki wyciągu jednorącz stojąc lub siedząc, lub naprzemienne przyciąganie rączek wyciągu (stojąc lub siedząc). W rzeczywistości dużym wyczynem jest wykonanie 10 serii wiosłowania jednorącz po 10-15 powtórzeń z ciężarem 60-100 kg. A maszyny? Prawdopodobnie bez problemu wykonasz 10 serii i nadal będziesz mógł przejść do dalszej części treningu.

To samo dotyczy:

• przysiadów ze sztangą i wyciskania nogami na suwnicy (w jednym z badań oszacowano, iż ciężar 366 kg na suwnicy odpowiada 140 kg w przysiadach ze sztangą)
• wyciskania leżąc sztangielkami i przy wykorzystaniu maszyn,
• wyciskania ciężaru nad głowę (sztangą lub sztangielkami)  i przy wykorzystaniu maszyn
• podciągania na drążku i ściągania drążka wyciągu
• wiosłowania oburącz i przyciągania rączki wyciągu do brzucha
• rozpiętek  sztangielkami leżąc i rozpiętek na maszynie (ruchu rozciągającego mięśnie piersiowe)
• martwego ciągu i unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust)
• uginania ramion ze sztangą i przy wykorzystaniu maszyny
• wyciskania francuskiego i prostowania ramienia z rączką wyciągu

Z reguły większe efekty przynosi zamiana maszyn, linek, izolacji i dogodnych dźwigni na wolne ciężary, które jest trudniej kontrolować i które angażują więcej włókien mięśniowych oraz jednostek motorycznych. Nie jest prawdą, iż większa objętość w jednostce treningowej lub w skali tygodnia zawsze przynosi większe efekty hipertroficzne. Istnieje pewna granica, po której przekroczeniu kolejne serie wcale nie przynoszą oczekiwanych zysków.

Identyczny mechanizm dotyczy ciężaru roboczego. W większości przypadków opłaca się zmniejszyć obciążenie o 10-20 kg, a wykonać więcej jakościowych powtórzeń. Większy ciężar wcale nie gwarantuje rezultatów. Czterokrotny Mr. Olympia Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia w serii nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.

Docenienie roli tłuszczów w diecie

https://www.youtube.com/watch?v=GncArv7a4Yk

Film: dieta wg Evana Centopani, IFBB pro.

Kiedyś w epoce Arnolda stawiano na węglowodany, obecnie wiemy coraz więcej o roli cholesterolu jako prekursora hormonalnego, wpływie węglowodanów na insulinę, stan zapalny oraz o ochronnej roli jaką pełnią kwasy omega-3 (głównie ryby, suplementy diety, orzechy włoskie). Z reguły w produktach roślinnych występuje tylko jeden z kwasów z grupy omega-3 (kwas α-linolenowy). Jego źródłem mogą być: olej sojowy, olej  rzepakowy, olej z zarodków pszenicy i lniany. Wyjątkiem są orzechy włoskie, które dostarczają także kwas eikozapentaenowy (EPA). Kwasy omega-3 niwelują stan zapalny, a jest on powiązany z większością chorób dziesiątkujących ludzkość.

Jeden z najlepszych współczesnych kulturystów Evan Centopani twierdzi, iż tłuszcze są o wiele ważniejsze niż węglowodany. Centopani powiedział, że jeśli miałby ustawić makroskładniki względem ich ważności w diecie, to białko zajęłoby pierwsze miejsce, ale zaraz na następnym znalazłyby się tłuszcze: „Są one bez wątpienia o wiele ważniejsze niż węglowodany!”.

To samo twierdzi Bostin Loyd (słynący z absurdalnego dawkowania SAA). Loyd dostarczał dużych ilości białka, białka jajek, węglowodanów takich jak brązowy ryż, bataty i podobne produkty. Po konsultacji z Dave’em Palumbo (znanym zawodnikiem aktywnym w latach 90. XX wieku) znacząco zmniejszył ilość farmakologii, zmniejszył objętość treningu, a dodał liczne, zdrowe źródła tłuszczów w diecie. „Nie dodawałem żadnych tłuszczów do mojej diety, nigdy! Nie odnosiłem większych rezultatów, mimo iż brałem ogromne ilości farmakologii. Zgodnie z sugestią Dave’a Palumbo […] dodałem awokado, olej z orzechów makadamia, migdały i inne tego typu produkty. Mimo iż brałem mniej sterydów, mniej trenowałem (z niższą objętością), w tym roku zwiększyłem masę o 12 kg!”.

Szkodliwość cholesterolu

Kiedyś kulturyści wyrzucali żółtka, tracąc większość z korzystnych efektów, jakie przynoszą jajka. To tak, jakby z owoców wyrzucić węglowodany, a z winogron flawonoidy.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/bin/nutrients-11-00684-g002.jpg

Grafika: wartości odżywcze białka i żółtka jaja. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health

Przez mocno zakorzeniony mit o szkodliwości cholesterolu kulturyści pozbywali się:

• tłuszczu (żółtko 26,7%, białko zawiera tylko 0,19%)
• protein (wbrew nazwie żółtko zawiera więcej protein od białka jaja)
• witamin (żółtko dostarcza witaminy: A, D, E, K (rozpuszczalne w tłuszczach), B1, B2, B5, B6, B9 oraz B12; tymczasem białko jaja głównie witamin: B2, B3 i B5, mniejsze ilości witamin B1, B6, B8, B9 i  B12).

Jakie to ma znaczenie?

Witaminy w rodzaju A, D, E, K pełnią masę ważnych funkcji w ustroju zwierząt i człowieka. Witamina A jest jednym z kluczowych antyoksydantów, jest istotna dla funkcjonowania wzroku, integralności błon komórkowych (stanowi przeciwwagę dla oddziaływania reaktywnych form tlenu) i struktur wewnątrzkomórkowych. Witaminę D powiązano z podtrzymaniem funkcji układu odpornościowego (chroni przed infekcjami dróg oddechowych), a nawet z budowaniem muskulatury i stężeniem testosteronu. W jednym z badań podawanie 3332 IU witaminy D zwiększyło stężenie testosteronu o 25% (wzrosło również stężenie testosteronu wolnego). Witamina E jest jednym z najbardziej znanych antyoksydantów, chroni przed starzeniem się ustroju i oddziaływaniem reaktywnych form tlenu. Witaminy z grupy K (1, 2, 3) są m.in. powiązane z kaskadą krzepnięcia krwi. Ich brak stanowi duże zagrożenie dla zdrowia. Współcześnie wiemy, że cholesterol spożywany np. z jajkami wcale nie jest groźny dla zdrowia. W większości badań eksperymentalnych klinicznych i epidemiologicznych nie znaleziono powiązania między podażą cholesterolu w diecie (np. z jajkami) a wzrostem całkowitego stężenia cholesterolu w osoczu. Poza tym niekoniecznie „zbijanie” stężenia cholesterolu np. farmakologią (statyny) przynosi korzyści - jest to niezmiernie kontrowersyjna kwestia.

Stosowane środki farmakologiczne

Warto wspomnieć,  w jaki sposób zawodnikom udało się przebić próg 110-115 kg, który był standardem w latach 80. XX wieku na scenie Mr. Olympia (przykład: Lee Haney). Do powszechnego użycia w latach 90. XX wieku weszły np.:

• trenbolon (jeden z najsilniejszych środków niearomatyzujących; współcześnie w USA powszechnie używany do tuczu bydła)
• clenbuterol (jeden z najsilniejszych spalaczy, beta-mimetyków; u zwierząt daje efekty anaboliczne, u człowieka nie)
• IGF-1 (efektor hormonu wzrostu pozwalający na niesamowitą rozbudowę muskulatury kosztem skrócenia życia)
• hormon wzrostu uzyskiwany drogą rekombinacji genetycznej (GH)
• insulina

Ponadto w latach Arnolda spotykało się cykle bez testosteronu. Był on uważany za gorszy od nandrolonu, metenolonu (Primobolanu) czy Dianabolu (Metanabolu). Za największy przeskok masowy w latach 90. odpowiadała insulina oraz hormon wzrostu. Ponadto kulturyści epoki Arnolda rzadko stosowali trening aerobowy (objętość sesji zastępowała im tego rodzaju aktywność).

Zmieniło się to dopiero pod koniec lat 80. i na początku lat 90. XX wieku. Najważniejszą zmianą, jaką wprowadził Dorian Yates, było postawienie nie na objętość w jednostce treningowej, ale na intensywność (ciężar roboczy). Ponadto za zbudowanie absurdalnych sylwetek kulturystów lat 90. XX wieku odpowiadało też nagłe zwiększenie dawkowania SAA (nawet kilka gramów tygodniowo w latach 90. XX wieku) + insuliny + hormonu wzrostu. Dawkowania w latach 70. były o wiele skromniejsze.

Referencje, badania naukowe:

Sophie Réhault-Godbert i in. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/

S Pilz i in. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/