Duże i silne mięśnie grzbietu, czyli trzeba mieć plecy!

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu.

1. Duży czy mały ciężar?
2. Dysproporcje sylwetkowe w innych dyscyplinach 
3. Czy muszę wykonywać martwy ciąg?
4. Szeroki chwyt = szerokie plecy?
5. Jak często trenować plecy?
6. Czy łączyć martwy ciąg z wiosłowaniem i podciąganiem?

Duży czy mały ciężar?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Ogólnie przyjmuje się, że można uzyskać hipertrofię przy zastosowaniu nawet stosunkowo niewielkich obciążeń np. 30-50% ciężaru maksymalnego (100% CM = ciężar podnoszony na 1 powtórzenie). Jednak zanim pobiegniesz na siłownię, doczytaj do końca. Jest to możliwe w przypadku osób słabo wytrenowanych, rozpoczynających treningi, do tej pory nieaktywnych lub początkujących.

Często w badaniach naukowych na wyrost nazywa się osoby mające np. 3-letni staż „dobrze wytrenowanymi”. Niekoniecznie musi być to prawda. Można chodzić na siłownię i nie mieć żadnych efektów, a nawet kilkunastoletni staż nie musi o niczym świadczyć.

Jedyne wiarygodne dane świadczące o zaawansowaniu to stosowane w treningu ciężary oraz wygląd sylwetki (duże obwody ramion, ud, klatki piersiowej, kuliste barki, wysokie odtłuszczenie, waskularyzacja, separacja, odpowiednie proporcje np. nóg i góry ciała, przedniej i tylnej części ciała, pleców oraz barków itd.).

Dysproporcje sylwetkowe w innych dyscyplinach 

Należy pamiętać, iż osoby nietrenujące kulturystycznie wcale nie muszą mieć proporcjonalnych sylwetek, a wielu wyspecjalizowanych wyciskaczy znacząco okraja np. trening nóg (kilkanaście dodatkowych kg stanowi balast w przypadku przelicznika Wilksa).

W jednym z ciekawszych eksperymentów, opublikowanych 3 kwietnia 2015 roku, Schoenfeld wybrał 18 mężczyzn, których średni staż treningowy wynosił 3 lata.

Wykonywali 7 podstawowych ćwiczeń, takich jak:

• wyciskanie sztangi leżąc
• wyciskanie żołnierskie
• ściąganie drążka wyciągu
• wiosłowanie na maszynie
• przysiad, wyciskanie nogami
• prostowanie nóg siedząc

Wykonywali po 3 serie do załamania każdego z ćwiczeń. Mężczyźni trenowali 3 razy w tygodniu, obserwacje prowadzono przez 8 tygodni.

Schoenfeld podzielił ich na dwie grupy:

• 70-80% ciężaru maksymalnego; wykonywali 8-12 powtórzeń
• 30-50% ciężaru maksymalnego; wykonywali 25-35 powtórzeń

Po 8 tygodniach:

• przyrost w bicepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,5 mm
• przyrost w bicepsie w grupie niskiego ciężaru wynosił 3,6 mm
• przyrost w tricepsie w grupie wysokiego ciężaru wynosił 2,7 mm
• przyrost w tricepsie w grupie niskiego ciężaru 2,4 mm
• przyrost w udzie wynosił 5,2 mm w obu grupach

Przyrost siły - czyli nie ma róży bez kolców

• w grupie wysokiego ciężaru dla wyciskania leżąc 6,6 kg (6,5%) zaś dla przysiadu 23,7 kg (poprawa o 19,6%)
• w grupie niskiego ciężaru dla wyciskania leżąc 2 kg (2%), zaś dla przysiadu 10,7 kg (poprawa o 8,8%)

Jak widać, poprawa wyniku dla wyciskania sztangi leżąc w grupie wysokiego ciężaru (70-80% CM) była ponad trzykrotnie wyższa, zaś dla przysiadu ponad dwukrotnie wyższa w porównaniu do grupy 30-50% CM.

Podsumowanie

Należy dobrać ciężar, który pozwala na wykonanie, poprawnych technicznie 10-15 powtórzeń ćwiczenia. Jeśli w wiosłowaniu sztangą używasz pędu, a nie mięśni, a w martwym ciągu odbijasz ciężar od podłoża oraz stosujesz wózek (dociąganie od połowy uda szarpaną pracą plecami jak strongmani), to taka praca nie ma większego sensu.

Tak samo nikłe efekty przynosi niepełno zakresowe podciąganie na drążku lub „podciąganie” wykonywane w stylu crossfit (z silną pracą nogami). Jednakże, jeśli jako mężczyzna używasz do treningu klatki piersiowej większego ciężaru niż do wiosłowania sztangą czy martwego ciągu – gdzieś występuje poważny problem.

Podobną patologię prezentował np. Brad Pitt, gdy przygotowywał się do roli w filmie „Fight Club” (prawdopodobnie uginania na maszynie imitującej modlitewnik wykonywał z ciężarem 43 kg, z kolei przyciąganie rączki wyciągu do brzucha – imitację wiosłowania - tylko z ciężarem 38 kg).

Czy muszę wykonywać martwy ciąg?

Jeden z gigantów MMA, Alistair Overeem, w demonstracji swojej piekielnej siły użył 250 kg, bez wysiłku wykonując klasyczne ćwiczenie strongmanów (schody).

Film – Alistair Overeem i martwy ciąg:

https://www.youtube.com/watch?v=QITe-8bzrH4

Moje zdanie w tej kwestii prezentuje się następująco: jeśli nie trenujesz podnoszenia ciężarów, nie planujesz startów w strongman czy trójboju siłowym, martwy ciąg jest przydatny tylko niektórym. Z perspektywy lat widzę w martwym ciągu więcej wad niż zalet.

Wady wykonywania martwego ciągu 

• Martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia bieganie, trening sportów walki, w niektórych przypadkach znacznie komplikuje nawet chodzenie (pełna regeneracja grzbietu przy jednoczesnym wykonywaniu przez danego zawodnika przysiadów może zająć nawet 3-4 tygodnie).
• Martwy ciąg uczy ciało obchodzenia martwych punktów w przysiadzie ... pracą plecami (jeden, często widziany sposób to schodzenie się kolan, co czasem prezentują ciężarowcy przy maksymalnych podejściach podrzutu; drugi sposób jest typowy dla good-morning-squat – czyli trójbojowego, ekstremalnego przysiadu, gdzie obchodzi się najcięższe miejsce, imitując skłon „dzień dobry”).
• Martwy ciąg utrudnia lub uniemożliwia wykonanie wiosłowania sztangą, jeśli stosujesz model góra/dół i martwy ciąg umieścisz w treningu, razem z nogami (np. w środę) kolejna sesja góry (np. w piątek) będzie mało efektywna. Martwy ciąg będzie negatywnie oddziaływał na podciąganie na drążku (w mniejszym stopniu) oraz wiosłowanie (w bardzo dużym stopniu). Jak to wyjaśnić? Te same mięśnie stabilizujące są angażowane do martwego ciągu, jak i do wiosłowania (np. prostowniki grzbietu, powierzchowne i głębokie mięśnie grzbietu oraz brzucha np. m. proste). Na domiar złego, w martwym ciągu silnie pracują poszczególne warstwy mięśni góry grzbietu (np. m. czworoboczny), co też zmniejsza efektywność wiosłowania,
• Martwy ciąg nasila „pompowanie się”, spinanie oraz ból mięśni grzbietu, co ma szczególne znaczenie, jeśli dana osoba stosuje aromatyzujące SAA (np. większe dawki testosteronu).
• Martwy ciąg może prowadzić do dysproporcji w sylwetce, rozrośnięte, podatne na hipertrofię prostowniki oraz mięśnie czworoboczne przysłaniają mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe, tak więc martwy ciąg ma wpływ na ocenę grzbietu.
• Martwy ciąg na maksymalnych ciężarach może prowadzić do przeciążeń oraz kumulujących się uszkodzeń kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym), szczególnie jeśli wykonujesz ciężkie przysiady, podrzuty, rwania, zarzuty sztangi na klatkę piersiową.
• Martwy ciąg często prowadzi do zerwania się skóry (szczególnie jeśli podchodzisz do podejść maksymalnych, stosując chwyt zamkowy), co utrudnia lub uniemożliwia ćwiczenie pozostałych partii ciała.

Tak naprawdę, jeśli wykonujesz odpowiednio ciężkie wiosłowania sztangą oraz przysiady – martwy ciąg możesz wykonywać sporadycznie. Wbrew obiegowym opiniom, martwy ciąg wcale nie jest prostym ćwiczeniem, a większość osób, które umieszcza filmy w serwisie youtube wykonuje martwy ciąg niepoprawnie.

Przykład – zawodnik, który martwy ciąg wykonuje od początku do końca źle – popełnił większość błędów powielanych w sieci (widać, chociażby wózek oraz „koci grzbiet” – tego typu dźwiganie jest niezdrowe).

W dalszej części filmu mamy przykład, jak nie należy wykonywać wiosłowania pół sztangą oburącz, jedyne co tam dobrze popracowało to prostowniki, nogi oraz brzuch - zamiast pleców, które powinny być docelową partią dla wiosłowania (szczególnie górna i środkowa część grzbietu). Jeśli ciężar jest za duży - po prostu go zmniejsz, na pewno przyniesie to lepsze przyrosty siły i masy, a znacząco ograniczy ryzyko kontuzji.

https://www.youtube.com/watch?v=lSvaUTOTdc4

Szeroki chwyt = szerokie plecy?

Jest to jeden z najbardziej utartych mitów dotyczących treningu grzbietu. Niestety, wg licznych badań, szerokość chwytu nie ma wpływu na rozwój szerokości pleców. Renomowany portal exrx.net w zaleceniach analizujących kinezjologię wykazuje stosowanie zbyt szerokiego chwytu w ćwiczeniach wielostawowych jako podstawowy błąd (w ćwiczeniach takich jak: wyciskanie leżąc, wyciskanie na skosie w górę, ściąganie drążka wyciągu, podciąganie na drążku, wyciskanie siedząc – barki)!

Podobnie nie ma większego znaczenia czy podciąganie wykonujesz na kimonie, ręczniku, drążku, z użyciem rączki wyciągu czy specjalnych uchwytów. W jednym z badań z 2017 r. 15 wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykonywało 3 warianty podciągania:

• klasyczne
• na rączkach urządzenia przypominających te z zestawu TRX
• z ręcznikiem (fotografie prezentujące poszczególne ćwiczenia można zobaczyć tutaj)

Chwyt na półtorej szerokości barków

Badano aktywność mięśni. Nie stwierdzono różnic w pracy mięśnie najszerszego grzbietu, dwugłowego ramienia czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Jedyne co różniło te ćwiczenia, to mniejsza aktywność środkowej części mięśnia czworobocznego (trapezius) w przypadku podciągania wykonywanego z ręcznikiem.

Oczywiście, to nie wszystko.

W kolejnym z badań Gregory J. Lehmana I wsp. wykazano, iż:

• dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się szeroki, czy wąski chwyt przy ściąganiu drążka wyciągu
• dla aktywności mięśnia najszerszego grzbietu czy dwugłowego ramienia nie ma znaczenia, czy stosuje się podchwyt, czy nachwyt (przy ściąganiu drążka wyciągu)
• nie ma znaczenia, czy cofa się łopatki, czy też nie (przy wiosłowaniu)
• aktywność mięśni najszerszych grzbietu była tylko nieznacznie większa przy chwycie na 150% szerokości barków w porównaniu do chwytu na 100% szerokości barków (dość wąsko)
• wbrew obiegowym opiniom, iż podciąganie podchwytem znakomicie buduje biceps – odnotowano znikomą różnicę pomiędzy przyciąganiem drążka szerokim nachwytem oraz wąskim podchwytem

Oczywiście, nie ma to aż takiego znaczenia przy pracy na maszynie (z samej swojej natury taka praca nie jest zbyt wymagająca) oraz stosowaniu niewielkich ciężarów. Jednak może mieć duże znaczenie, gdy dana osoba zacznie się podciągać, gdyż nadmiernie szeroki chwyt wymusza pracę innych mięśni (np. spada rola najszerszego grzbietu, rośnie praca mięśni obłych), występuje zupełnie inne ułożenie łokci oraz stawu barkowego, dźwignia jest niekorzystna.

Wady szerokiego chwytu

Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację mięśnia najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu.

W przypadku podciągania na drążku:

• większość ludzi będzie najsilniejsza, gdy przy podciąganiu zastosuje się chwyt neutralny (wnętrza dłoni równolegle do osi ciała)
• o wiele gorsze wyniki będą osiągane przy nachwycie
• największą siłę uzyskuje się przy najwęższym chwycie (np. przy podciąganiu na rączce od wyciągu, gdy dłonie są w niewielkiej odległości)
• najmniejszą siłę uzyskuje się przy bardzo szerokim chwycie (np. dwukrotnie szerzej niż szerokość barków danej osoby)
• podchwyt może być kontuzjogenny (podobnie jak przy wiosłowaniu – była to jedna z licznych kontuzji, która zakończyła karierę Doriana Yatesa)

W kolejnym z badań Andersen V. i wsp. (Norwegia, 2014) porównano aktywację mięśni przy ciężarze 6 RM (6 powtórzeń maksymalnych) w trakcie ściągania drążka wyciągu. 15 mężczyzn wykonywało ćwiczenia w wąskim, średnim i szerokim chwycie.

Wyniki badania

• Pierwsza obserwacja mówi o spadku siły w szerokim chwycie. Badani najwięcej podnosili w chwycie wąskim (80,3 ± 7,2 kg) oraz średnim (80 ± 7,1 kg). Szeroki chwyt zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku (w cytowanym badaniu ciężary się zbytnio nie różniły, ale przy podciąganiu różnica będzie kolosalna)
• niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i ekscentryczną) – aktywacja mięśni najszerszych, czworobocznych oraz mięśnia podgrzebieniowego była podobna
• stwierdzono również większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w chwycie średnim w porównaniu do wąskiego,
• w końcu - rozpatrując ruch dzielony: w fazie ekscentrycznej stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśnia podgrzebieniowego przy chwycie szerokim w porównaniu do wąskiego
• stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim w porównaniu do chwytu wąskiego
• stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim w porównaniu do szerokiego

Pisał o tym m.in. legendarny kulturysta – Dorian Yates (jeden z najwybitniejszych zawodników wszechczasów) sześciokrotny Mr. Olympia (1992,1993, 1994, 1995, 1996, 1997):

„Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i większy. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności, czy był to ruch pionowy, czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”.

Jak często trenować plecy?

To kolejne pytanie bez odpowiedzi. Ogólnie polecam trenowanie pleców 2x w tygodniu, jeśli stosujesz model góra-dół (np. westside barbell). Wtedy bez trudu możesz zróżnicować ćwiczenia oraz liczbę powtórzeń. W typowym treningu dzielonym partia 1x w tygodniu możesz co najwyżej raz solidnie uderzyć w mięśnie grzbietu i na tym kończy się Twoja tygodniowa praca.

W modelu westside barbell takie sesje mogą wyglądać następująco:

Poniedziałek: HIPERTROFIA, GóRA

• plecy: podciąganie na drążku, 3 serie do załamania ruchu lub 12-15 powtórzeń z ciężarem
• klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 12-15 powt.
• plecy: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz (80-120% masy ciała), 3 × 8-15 powtórzeń
• klatka, triceps, naramienne: rozpiętki ze sztangielkami głową w górę, 3 serie x 12-16 powtórzeń
• barki: np. podciąganie sztangi do mostka ze zwisu (high pull), 2 × 6-8 powtórzeń
• barki: wznosy wedle uznania 1-2 serie łączone (np. przodem, bokiem, w opadzie)
• biceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń
• triceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń
• przedramię: 1 ćwiczenie wedle uznania
• brzuch: np. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku

Czwartek: SIŁA, GÓRA

• podciąganie na drążku, 5 × 5 lub rampa + regresja (np. w moim przypadku rampa wygląda następująco 4x z 20 kg u pasa, 4x z 40 kg u pasa, 3x z 60 kg u pasa, regresja np. 30-40 kg na maksymalną liczbę powtórzeń)
• pompki na poręczach, 3 × 6-8 powtórzeń lub RAMPA (6-8 serii po 3-5 powt.)
• wiosłowanie sztanga oburącz (np. wiosłowanie typu Pendlay), 3 × 6-8 powtórzeń lub inverted rows w podobnym zakresie powtórzeń
• klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 × 6-8 powtórzeń
• barki: np. wyciskanie żołnierskie 2 × 4-8 powtórzeń
• biceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń
• triceps: 1-2 ćwiczenia po 12-20 powtórzeń
• brzuch: np. windshield wipers 1 × 8-10 powtórzeń

To oczywiście przykładowy trening. We wtorek wykonujemy trening siłowy na nogi (w zakresie 4-6 powtórzeń), w piątek typowy hipertroficzny (12-20 powtórzeń w seriach). Przedstawiłem rozbudowaną wersję treningu, osoby mniej zaawansowane powinny spróbować wersji z 1 ćwiczeniem na daną partię na danej sesji. 2 i więcej ćwiczeń to już duże wyzwanie (kondycyjne i czasowe).

Czy łączyć martwy ciąg z wiosłowaniem i podciąganiem?

Moim zdaniem, jeśli koniecznie musisz wykonywać martwy ciąg, warto rozdzielić ten bój od podciągania na drążku oraz wiosłowania. Najlepsze efekty siłowe odnotujesz wtedy, gdy podejdziesz do podciągania na drążku oraz martwego ciągu całkiem „na świeżo”. Wykonywanie tych ćwiczeń w jednej jednostce treningowej z reguły mija się z celem, a czasem może być groźne dla kręgosłupa (kompresja oraz rozciąganie).

Referencje:

• Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. “Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
• http://www.allmaxnutrition.com/post-articles/training/brad-pitts-fight-club-workout/
• Snarr RL1, Hallmark AV2, Casey JC3, Esco MR “Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28828073
• Gregory J Lehman, Day Deans Buchan,2 Angela Lundy,2 Nicole Myers,2 and Andrea Nalborczyk “Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
• "Muscular Development", s. 188 - nr lipiec/sierpień 2013.
• Andersen V1, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH “Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down” J Strength Cond Res. 2014 Apr;28(4):1135-42. doi: 10.1097/JSC.0000000000000232. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
• http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor2174611