Istnieje ogólne przeświadczenie, że przerwa od treningu siłowego, dłuższa niż 3-4 dni, zaczyna dawać negatywne następstwa w postaci spadków siły i masy mięśniowej. Czy strach jest uzasadniony? Czy słusznie kulturyści boją się robić dłuższe przerwy? Naukowcy sportowi z Baylor University postanowili zająć się zagadnieniem, a swoje wnioski opisali w Journal of Strength and Conditioning Research.
Czy dwa tygodnie przerwy zrujnują moją formę?
Badanie zostało przeprowadzone na 20 studentach, którzy posiadali pewien staż treningowy w sportach siłowych. Wszyscy badani odbyli taki sam program treningowy przez okres 4 tygodni, a następnie przez 2 tygodnie nie trenowali w ogóle. Po okresie przerwy studenci ponownie ćwiczyli przez okres 4 tygodni. Co więcej, połowa badanej grupy otrzymywała 25 g maltodekstryny po każdej sesji treningowej, a druga połowa 25 g białka serwatkowego. W okresie przerwy uczestnicy badania przyjmowali maltodekstrynę lub białko serwatkowe wcześnie rano.
Wyniki badania naukowego
W miarę postępu treningowego, osoby badane zyskiwały na sile mięśniowej. Podczas 2-tygodniowej przerwy treningowej nie odnotowano spadku wcześniej wypracowanej siły. Co więcej, nie było związku pomiędzy spożyciem białka serwatkowego lub dodatku w postaci maltodekstryny na utrzymanie siły czy zmian w kompozycji sylwetki. Nie odnotowano przyrostów tkanki tłuszczowej i mięśniowej w okresie odpoczynku.
Nie obawiaj się odpoczynku
Odpoczynek trwający 2 tygodnie nie ma wpływu na zmiany zachodzące w ciele osób trenujących. Brakuje jednak szczegółowych danych dotyczących odżywiania, które jest kluczowym elementem w utrzymaniu kompozycji sylwetki. Jednak utrzymanie poziomu siły sprzed przerwy świadczyć może o tym, że z powodzeniem możemy zrobić sobie nieco dłuższą przerwę od treningów, niż kilka dni, co nie będzie niosło za sobą negatywnych konsekwencji przynajmniej dla poziomu siły mięśniowej.
Zazwyczaj to nasza psychika jest największym wrogiem i podpowiada nam dość nietypowe rozwiązania. O ile ciało nie ucierpi podczas przerwy od treningów, głowa potrafi nam płatać różne figle i nawet wydawać się nam będzie, że nasze ciało się zmienia, a nasz wygląd mocno się pogarsza. Dlatego mając na uwadze powyższe badania, powinno nam przyjść nieco łatwiej odpoczywać i nie stresować się tym, że będziemy mieć spadki.
Źródło:
J Strength Cond Res. 2017 kwietnia; 31 (4): 869-81.
Obojętnie jaki odpoczynek by to nie był zawsze można wziąć miarkę ze sobą i zmierzyć czy obwody mięśni nie pospadały albo tam gdzie nie trzeba nie wzrosły ;)
Latanie z miarką to chyba przesada ;-)
nie ma co sie zadreczac, nawet jak cos tam nam spadnie, to po 1-2 tygodniach od powrotu na silke wszystko powinno wrocic do stanu sprzed:-) no chyba, ze na urlopie kombinowalismy z zarciem i z lekka sie upaśliśmy hehe
Dwa tygodnie urlopiku to nie okres by się spadki pojawiły, ale niektórzy to popadaja w paranoje i myślą że w tydzien będą mieli spadki jak na urlop się wybiorą
zależy też właśnie od tego czy w miedzyczasie trzyammy diete czy też przerwa od tego ;)
mowa jest o pzerwie od treningow, nie od stylu fit zycia:-)