Dobór ćwiczeń siłowych, zazwyczaj podyktowany jest naszymi osobistymi preferencjami. Wykonujemy te ćwiczenia, które lubimy robić oraz te, które dobrze wpływają na nasze czucie mięśniowe, pracę stawów i odczucia związane z pompą mięśniową. Rezygnujemy z tych ćwiczeń, po których bolą nas stawy, których nie czujemy działania lub nie potrafimy wykonywać. Takie podejście niestety rodzi pewne ryzyko, które powiązane jest z przyzwyczajeniem mięśni do wysiłku i stagnacją.
- Wyprosty do boku z linką wyciągu górnego
- Wyprosty z wykorzystaniem maszyny Smith'a
- Wyprosty z linkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej
Dlatego też, aby chronić Was przed tego typu rutynowym wykonywaniem treningu tricepsów, proponujemy zastosowanie 4 zupełnie nowych ćwiczeń, które być może znajdą się na stałe w Waszym treningowym repertuarze.
Wyprosty do boku z linką wyciągu górnego
https://youtu.be/gXud_7laL6I
Aby ruch był możliwy, potrzebujemy wyciągu, który posiada możliwość ustawienia bloczka na wysokości naszego barku. Stabilizujemy obręcz kończyny górnej, a ruch wykonujemy tylko poprzez samo zastosowanie wyprostu przedramienia. Utrzymanie obręczy barkowej w pozycji odwiedzenia jest kluczowym elementem ćwiczenia, co wpływać będzie na siłę napięcia tricepsów.
Unikamy ruchów, które angażować będą grzbiet, jak i tylny akton mięśnia naramiennego. Wykonujemy zazwyczaj 3-4 serie po 15-20 ruchów. Ciężar ma być dobrany w taki sposób, aby było możliwe wykonywanie mocno izolowanego ruchu, bez szarpania i pomagania sobie ciałem.
Wyprosty z wykorzystaniem maszyny Smith'a
https://www.youtube.com/watch?v=tuAsmNVuwRg
Ćwiczenie w nomenklaturze treningu siłowego posiada kilka odmian swojej nazwy. Nazywane jest wyciskaniami, wypychaniami, a nawet pompkami. Ruch jest wyjątkowy ze względu na to, że wykorzystuje masę ciała osoby trenującej i podąża dość nietypowym torem ruchu, jak dla pracy tricepsa, co jest okazją, aby dać im bodźca, jakiego wcześniej nie spotkały.
Wykorzystaj odpowiednie ustawienie wysokości sztangi, które pozwoli Ci wyczuć głównie pracę tricepsów. Również możesz wykorzystać różne opcje ustawienia stóp (wąsko, szeroko), które wpływać będą na obciążenie ramion. Wykonaj 4 serie po 8-10 ruchów.
Wyprosty z linkami w opadzie tułowia
https://www.youtube.com/watch?v=SuTdSxZw9ns
Ćwiczenie wykorzystujące linki wyciągu zamiast hantli jest tą wersją, która jest bardziej pożądana dla pracy tricepsów. W odróżnieniu od hantli, opór obciążenia mięśni jest niezmienny i daje nam możliwość dobrego akcentowania tricepsów w swoim naturalnym ruchu.
Pamiętać musimy o tym, aby ramiona delikatnie ustawić wyżej niż linie grzbietu, co pozwoli nam jeszcze mocniej napiąć tricepsy i dostarczyć im silniejszego bodźca. Unikaj ciężaru, który będzie zmuszał Twoje ciało do wsparcia ruchu wyprostu.
Wyciskanie hantli sprzed klatki piersiowej
https://www.youtube.com/watch?v=1lIJuNLRM98
Dość nietypowy ruch, a samo ćwiczenie bardziej znane jest w wykonaniu w pozycji leżąc. Jest to doskonały sposób na aktywację głowy długiej tricepsa, która mocno pracuje w pozycji ramienia uniesionego ku górze. Wiele osób wykonuje ćwiczenie dotykając hantlami klatki piersiowej, co zmusza tricepsy do wystartowania z ruchem z martwego punktu. Jest to opcja dla osób, które nie posiadają problemów z łokciami. Wykonaj 4 serie po 12-15 ruchów.
babskie ćwiczenia, takie żeby się nie spocić %) tricepsu nie zbudujesz takimi pierdołami nigdy
Trzy najlepsze moim zdaniem ćwiczenia na triceps:
1. dipsy (pompki szwedzkie na poręczach)
2. wyciskanie sztangi w wąskim ustawieniu ramion (mniej więcej na szerokość barków)
3. wyciskanie francuskie (istnieje conajmniej 9 sprawdzonych wariantów tego ćwiczenia
Natomiast ćwiczenia typu Triceps Kickbacks robiony ze sztangielką w opadzie tułowia/z linką wyciągu, prostowanie przedramion stojąc twarzą do wyciągu, etc to są w zasadzie tylko ćwiczenia UZUPEŁNIAJĄCE.
Natomiast bazowymi ćwiczeniami są te 3, które wymieniłem na początku.
TOP5 ćwiczeń na triceps poruszaliśmy w tym artykule:
https://www.sfd.pl/art/Trening/5_%C4%87wicze%C5%84_na_wielkie_tricepsy__trening_triceps%C3%B3w-a1569.html
Aż się musiałem zalogować po x latach. Jedyna pompa może być tutaj z racji tego że ruchy są kompletnie nienaturalne do standardowych i w grę wchodzą inne bodźce. Za to ryzyko kontuzji barku ( w pierwszym i czwartym) oraz uszkodzenia łokci ( w drugim) filmiku drastycznie wzrasta. Jako urozmaicenie przy małych obciążeniach to z pewnością ale prawdziwa masa=klasyka ( w stylu ciężkie francuskie wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach z obciażeniem etc.) .
Co do 3ciego filmiku dużo lepiej i z dużo większą pompą wchodzi taki sam ruch z hantlą w ręku zamiast linki.
Ćwiczenie nr. 2, to nic innego jak tzw. bodyweight skullcrusher, czyli wyciskanie francuskie z użyciem masy własnego ciała i jest to jedno z ćwiczeń, które wykorzystują osoby wywodzące się z treningowego nurtu kalisteniki lub takie, które łączą kalistenikę z treningiem z ciężarami.
Nigdzie nie jest napisane że ceiczenia wymienione w arcie maja zastąpić te klasyczne i oklepane na co dzień w treningu siłowym. Za to można z powodzeniem wykorzystać je w naszych planach treningowych triceps jako sposób na urozmaicenie. Co do generalizowania że jakieś ćwiczenie niszczy łokcie czy barki proponuję zerknąć na trening nóg choćby Karola Maleckiego. Wielu amatorów sportów siłowych zarzuciłaby mu ze masakruje on swoje kolana, stawy biodrowe. Jednak wszystko zależy od swobody ruchu danego osobnika jego kondycji stawów i możliwości dla zakresów ruchomosci