Wybór strategii treningowej, która ma na celu wsparcie procesu odchudzania, jest istotny, jeżeli zależy nam na szybkich i trwałych efektach przeprowadzonej redukcji. Planując aktywność fizyczną w tym okresie, pamiętać musimy, aby treningi spełniały kilka podstawowych funkcji. Pierwszą z nich to dostarczenie wysiłku wysokiej intensywności, który doprowadzi do występowania długu tlenowego, co przekłada się na efektywne spalanie tłuszczu nawet w okresie poza aktywnością.
- Trening dla osób początkujących
- Przykładowy plan treningowy
- Trening dla zaawansowanych - dalszy etap odchudzania
- Przykładowy plan treningowy
- Uzupełnienie treningu siłowego
- Czy przyda się spalacz tłuszczu?
Kolejnym ważnym punktem jest to, aby trening uwzględniał ćwiczenia siłowe, dające sygnał mięśniom, aby pozostały w swej niezmienionej formie, czyli tego typu zabieg wykazuje funkcję antykataboliczną. Ważne jest również, aby trening najlepiej uwzględniał dużą ilość grup mięśniowych podczas jednej sesji, co pozwoli na znaczny wydatek energetyczny. Należy pamiętać również, że trening siłowy kobiet nie powinien znacznie różnić się od wysiłku mężczyzn, a sam schemat powinien jedynie uwzględniać bardziej grupy priorytetowe, aby podkreślić walory sylwetki.
Trening dla osób początkujących
System treningowy, jaki chcemy zaproponować, opiera się na metodzie ACT, czyli wykonywaniu ćwiczeń w formie obwodowej. Oznacza to, że ćwiczenia umieszczone niżej wykonujemy jedno po drugim, bez przerwy. Odpoczywamy dopiero, jak zakończymy ostatnie ćwiczenie ze spisu. Ma to na celu znacznie podnieść intensywność wysiłku, co przekłada się na spory wydatek energetyczny podczas jednej sesji.
Przykładowy plan treningowy
- wykroki z hantlami x12
- wznosy bioder ze sztangą x10
- martwy ciąg na prostych nogach x12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem x12
- wyprosty na ławce rzymskiej x12
- wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim x12
- wyciskanie hantli stojąc (mięśnie naramienne) x15
- odwrotne pompki x10
- uginanie przedramion z hantlami x10
- plank klasyczny x maksymalny czas
Powyższy schemat wykonujemy na początek w 3 obwodach. Czas przerwy między obwodami to około 2-3 minuty. Ilość treningów w tygodniu powinna wynosić około 3. Dodatkowo system można uzupełnić za pomocą wysiłków o charakterze interwałowym, jak i typowym klasycznym cardio. Plan treningowy stosujemy przez okres 6 tygodni, po czym przechodzimy do wersji bardziej złożonej, którą znajdziecie poniżej.
Trening dla zaawansowanych - dalszy etap odchudzania
Po pierwszych 6 tygodniach treningu, gdy organizm przyzwyczai się do rutyny treningowej, jak i objętości treningowej, czas nieco utrudnić mu zadanie, aby zachować ciągłość stymulowania metabolizmu. Pozostajemy przy systemie obwodowym, jednak uzupełniamy go o ćwiczenia wykonywane na tę samą grupę mięśni w formie lekkiej i ciężkiej.
Przykładowy plan treningowy
- przysiady ze sztangą x10
- wyprosty na maszynie x15
- martwy ciąg na prostych nogach x10
- uginanie podudzi leżąc x15
- wznosy bioder x8
- wyprosty z linką wyciągu dolnego (pośladki) x12
- wiosłowanie sztangą nachwytem x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego x15
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim x8
- rozpiętki na maszynie lub hantlami x15
- skłony tułowia z obciążeniem x8
- plank x maksymalny czas
W planie odpuszczamy trening najmniejszych grup mięśniowych, czyli ramion - dostaną one wystarczającego bodźca treningowego podczas ćwiczeń zaprezentowanych w schemacie. Nie ma więc konieczności dodatkowej stymulacji tych grup mięśniowych. Podobnie jak w planie poprzednim, jest to wysiłek zaplanowany na okres około 6 tygodni. Przez ten czas z powodzeniem powinien spełnić swoją rolę, skutecznie przyczyniać się do redukcji tłuszczu. Trening wykonujemy co drugi dzień, więc częstotliwość sesji wzrasta. Zachowaj minimum jeden dzień wolnego pomiędzy treningami.
Uzupełnienie treningu siłowego
Okazać się może, że treningi zaprezentowane wyżej nie wystarczą do tego, abyś mogła osiągnąć zadowalający Cię efekt. Konieczne jest wtedy stworzenie nieco większego deficytu kalorycznego, poprzez dodanie aktywności uzupełniających schemat siłowy. Do wykorzystania w arsenale masz:
- treningi metaboliczne typu kompleksy sztangowe
- treningi metaboliczne typu Tabata
- treningi interwałowe
- treningi cardio
Wyżej wymienione aktywności można wykorzystać dodatkowo podczas okresu odchudzania, co przyczyni się do podniesienia efektywności redukcji. Treningi te można wpleść w trening siłowy, wykonując np. interwały po zakończonym treningu siłowym.
Czy przyda się spalacz tłuszczu?
Wykorzystanie termogenika nie jest złym pomysłem. Działanie spalaczy tłuszczu głównie polega na podniesieniu termogenezy ciała ludzkiego, które to chętniej podczas tego typu efektu wykorzystuje tłuszcz w formie energetycznej. Powiązane jest to procesem lipolizy, czyli rozkładu tłuszczu do wolnych kwasów tłuszczowych, jak i glicerolu. Organizm będzie miał więc więcej do dyspozycji energii, która zmagazynowana jest w tkance tłuszczowej.
Działanie spalaczy to nie tylko wsparcie dla ww. procesów. Z powodzeniem wykorzystać można je również w celach przedtreningowych. Oznacza to, że dzięki zastosowaniu termogenika, możliwe jest podniesienie możliwości organizmu. Celem tego typu suplementów jest:
- zwiększenie wytrzymałości
- pobudzenie
- blokowanie poczucia senności - kofeina blokuje receptory adenozynowe
- poprawa samopoczucia
- motywowanie do działania
- podniesienie wydolności organizmu i jego wytrzymałości
Jak więc widzimy, wykorzystanie termogenika nie ma znaczenia stricte ukierunkowanego na procesy wspomagające odchudzanie, a z powodzeniem jest w stanie pomóc w nastawieniu stricte psychologicznym. Wiele osób lubi po prostu coś stosować. Suplementy sprawiają, że czują się oni zobowiązani do tego, aby ciężej trenować, co przekłada się na poprawę wyników redukcji.
