Trening na masę dla kobiet - „najczęstsze błędy”

W związku z licznymi pytaniami jakie często dostaję, kilka odpowiedzi dotyczących najczęściej spotykanych kwestii.

„Ale ja dostałam inny trening od trenera XYZ, trenerki, koleżanki...”

W 90% przypadków dostaniesz gotowca, opartego o linki, maszyny, przekładnie i ćwiczenia powszechnie uznawane za „kobiece” (np. odwodzenia, przywodzenia, prostowania, uginania nóg). Tylko ... nie tędy droga. Masa i siła zależy od stopniowego przeciążenia mięśni znaczącymi ciężarami, nie od kosmetycznych zabiegów jakie wykonujesz na maszynach. Jak pisałem w części pierwszej – maszyny możesz stosować po zasadniczym treningu np. prostowania i uginania nóg – po skończeniu przysiadów, wykroków, przysiadów bułgarskich. Z kolei rozpiętki i ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową – po skończeniu wyciskań leżąc sztangielkami, sztangą czy pompek na poręczach. Ten sam problem dotyczy podejścia na zasadzie: „jestem słabą kobietą i boję się ciężarów”. Zapewne szybko dojdziesz do obciążeń przynajmniej masy ciała w przysiadzie, wykonywania przynajmniej 6-8 powtórzeń na drążku czy wyciskania 30 kg na ławce leżąc. Co najskuteczniej hamuje progres? Właśnie złe nastawienie psychiczne oraz stawianie sobie ograniczeń i barier. Jeśli nauczysz się techniki, nic nie stoi na przeszkodzie by regularnie zwiększać ciężar roboczy.

„Kiedy mam robić aeroby?”

Na pewno nie przed ani po siłowni, ze względu na sprzeczne adaptacje i bodźce płynące z treningu oporowego i w środowisku tlenowym (ścieżki mTOR i AMPK). Najlepszy jest do tego osobny dzień, w momencie gdy nie jesteś po posiłku – wyrzut insuliny zmniejsza wykorzystywanie wolnych kwasów tłuszczowych jako substratu energetycznego w trakcie wysiłku (więc praca idzie na marne). Ogólnie jestem przeciwnikiem opierania treningu na aerobach, nacisk położyłbym raczej na interwały. Niestety, jeśli nie masz jeszcze wystarczającej kondycji, musisz wybrać te czy inne formy treningu tlenowego (jako adaptację do cięższej pracy, beztlenowej). Wcale nie muszą być to bieżnie, rowerki i orbitreki – tak chętnie rozstawiane w klubach. Znacznie skuteczniejszą formą jest np. szybki marsz z kijami (nordic walking), marszobieg w terenie lub bieganie w terenie. Wbrew obiegowym i mylnym opiniom marsz kijami w tempie 9-10 km/h stanowi równie duże wyzwanie jak bieganie. A jeśli tą pracę wykonujesz np. z ciężkim plecakiem – skala trudności rośnie niepomiernie. W końcu, jeśli obok obciążenia na plecach ten marsz wykonujesz w górach – pojawia się wyzwanie.

Podsumowując: możesz robić krótką sesję aerobową rano, 45-60 minut po niewielkim posiłku. Jeśli nie przekraczasz 15-20 minut może być to nawet praca na czczo – raczej nie wyrządzi znaczących szkód. Jeśli chcesz poćwiczyć ciężej –w ciągu dnia, najlepiej 1,5-2 h po niewielkim posiłku wykonaj jakąś formę interwałów i następnie 20-30 minut aerobów.

„Dlaczego na filmach zawodniczki pokazują trening na maszynach?”

Bardzo często są to filmy pokazowe, kręcone w dni wolne, gdy nie chce im się trenować. Bardzo rzadko panie pokazują swój warsztat pracy i sekrety treningu – z wiadomych względów. Poza tym poćwicz na wolnych ciężarach 10-12 tygodni, zapisz swoją wagę, wyniki siłowe, zmierz procent tkanki tłuszczowej - wyciągnij wnioski co jest lepsze. Znam mężczyzn, którzy po kilkunastu latach treningu stoją w miejscu. Znam też takich, którzy od miesięcy ćwiczą aerobowo, po każdym treningu i nadal mają dokładnie tyle samo tłuszczu, co wcześniej.

„Dlaczego aeroby są tak rozpowszechnione?”

A dlaczego nie? Są promowane w prasie, w Internecie, na filmach i facebooku. Wszyscy słyszeli tylko o aerobach. Trening tlenowy nie jest zły, ale ma zasadniczą wadę – szybko się do niego przystosowujesz (adaptacje metaboliczne) i staje się mało skuteczny (m.in. znacznie spada wydatek energetyczny, przez ekonomikę ruchu). Musisz poszukać większych wyzwań. Możesz zwiększać częstotliwość i czas trwania aerobów lub pójść w stronę pracy o wysokiej intensywności np. interwałów. Sama sobie odpowiedz, co wolisz.

„Czy mogę stosować dietę 1000 kcal?”

Możesz. Wszystko możesz, kupić jaja tasiemca w Internecie, niszczące nerki i wątrobę chińskie zioła lub bliskie amfetaminie środki farmakologiczne z Czech, zakazane w Polsce. Największym błędem popełnianym przez kobiety jest ograniczanie podaży kalorii, z zamiarem schudnięcia. Doprowadzasz w ten sposób do krótkotrwałego spadku wagi, ale blokujesz długoterminową redukcję. Metabolizm (podstawowa przemiana materii) zwalnia. Jest to dobrze udokumentowany w badaniach naukowych mechanizm obronny (np. Bray, G., 1969). Ponadto na znacznym deficycie nie masz ochoty na trening, co sprawia, iż wydatkujesz mało energii. W końcu poważnie zaburzasz profil hormonalny, co również utrudnia redukcję tłuszczu. Tracisz też mięśnie – co powoduje kolejne spowolnienie metabolizmu. Zamiast liczyć na „redukcję w 6 tygodni” – załóż utratę 3-4 kg miesięcznie, rozłóż proces na miesiące, nie na tygodnie. W pierwszym etapie musisz zmienić produkty jakie zjadasz, na jak najmniej przetworzone (np. chude mięso, warzywa, zdrowe tłuszcze). W drugim – musisz wyrzucić z diety zbędne węglowodany (ciastka, słodycze, przekąski, napoje słodzone – wszelkie). Najlepiej stopniowo wyeliminuj z diety sacharozę oraz syrop glukozowo-fruktozowy (tych składników jest pełno w większości współczesnych produktów). W kolejnym etapie warto przeliczyć dokładnie zjadane codziennie kcal, z rozbiciem na poszczególne posiłki. Białka powinnaś dostarczać ok. 2 g na kg masy ciała (tak naprawdę tolerowane są zakresy od 1,8 do ponad 3 g na kilogram masy ciała), tłuszczy np. 0,8 - 1g na kilogram masy ciała. Podaż węglowodanów i innych składników odżywczych zależy od wieku, ilości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, profilu hormonalnego, aktywności treningowej (objętości i intensywności treningu) i pozatreningowej, rodzaju pracy (fizyczna czy umysłowa), fazy cyklu miesiączkowego. Tak więc sama oblicz, ile masz zjadać węglowodanów. Dla wysoko intensywnej pracy sportowców wyczynowych może być to 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, dla przeciętnego bywalca klubu 5-6 g, w czasie redukcji podaż będzie znacznie ograniczona np. do pułapu 2,5-4 g węglowodanów. Istnieje wiele różnych wzorów, uwzględniających płeć, wagę, wzrost, wiek itd.

Wg kalkulatora na potreningu: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html dla 30 letniej kobiety mającej 158 cm wzrostu i ważącej 60 kg BMR (podstawowa przemiana materii: zależna od beztłuszczowej masy ciała (czytaj: mięśniowej) m.in. związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała) wynosi 1381 kcal, zaś do utrzymania wagi należy dostarczyć 1900 kcal. Przy założeniu lekkich ćwiczeń, kilka raz w tygodniu.

Podsumowując dla kobiety 60 kg byłoby to wyjściowo:

• np. 120 g protein, czyli 480 kcal,
• np. 240 g węglowodanów, czyli 960 kcal,
• np. 60 g tłuszczy, czyli 540 kcal.

Daje to 1980 kcal. Należy pamiętać o tym, iż wartość energetyczna protein de facto nie wynosi wcale 4 kcal dla 1 g. Efektywnie białko ma znikomą wartość energetyczną i jest praktycznie niemożliwe by od niego utyć. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową – stopniowo odejmujesz np. 200-300 kcal z dziennego bilansu. Teoretycznie spożywanie 1600 kcal dla modelowej kobiety wywołuje deficyt tygodniowy 2100 kcal. Czyli pozbycie się 1 kg tłuszczu (bez zmiany aktywności fizycznej i stosowania farmakologii) zajmie teoretycznie ponad 3 tygodnie. Godzina aerobów (np. biegania) z szybkością 10-12 km/h może oznaczać dla modelowej pani wydatek 500-700 kcal (przy zachowaniu wspomnianej intensywności pracy!) Czysto teoretycznie upraszczając zagadnienie, trzy, jednogodzinne sesje biegowe to wydatek 1500-2100 kcal tygodniowo, czyli w najlepszym razie ok. 0,3 kg tłuszczu tygodniowo. Tu widać, iż połączenie diety i treningu aerobowego może pozwolić (teoretycznie) pozbyć się ok. 1,8-2 kg tłuszczu przez ponad 3 tygodnie.